每周4~6份鱼，死亡风险低
我国一项平均11.4年的追踪随访调查显示
每周4~6份鱼，死亡风险低
陈林烽 编译□上海海洋大学食品学院水产品加工及贮藏工程系主任、教授 陈舜胜
有益大脑健康、补充优质蛋白质、减轻胃肠负担……吃鱼的好处远不止如此，《欧洲临床营养学杂志》刊登我国一项最新研究发现，每周吃鱼4~6份(每份50克)可降低总体死亡风险。
为了弄清吃鱼对死亡风险的具体影响，广州市第十二人民医院院长江朝强以及来自中山大学公共卫生学院和香港大学公共卫生学院的研究人员利用广州生物库队列研究的相关数据展开了深入分析。该研究涉及平均年龄60岁的18215名参试者，研究开始时他们均无心血管疾病。研究人员通过问卷调查收集了参试者的性别、年龄、身高和体重等基本健康信息，以及吸烟、喝酒和身体活动等生活方式情况。在平均为期11.4年的随访调查中，共有2697名参试者死亡，其中心血管疾病死亡917例，缺血性心脏病死亡397例，卒中死亡374例。在调整其他潜在影响因素之后，研究人员发现，与每周吃鱼0~3份的参试者相比，每周吃鱼4份以上可显著降低死亡风险。其中，每周吃鱼4~6份降低死亡风险最显著，全因死亡率和心血管病死亡率分别降低15%和23%，但每周吃鱼7份以上对总体死亡率并没有太大影响。研究人员分析认为，吃鱼能降低死亡风险的原因在于，鱼肉富含欧米伽3脂肪酸和α-亚麻酸等多不饱和脂肪酸、维生素D和硒等可降低心血管疾病和死亡风险的重要营养素。不过，要让鱼的健康益处充分发挥，还要保证从选择到烹调都尽量做到最佳。
第一，避开高汞鱼。鱼类容易富集甲基汞，其有神经发育毒性，尤其对胎儿和新生儿的神经发育有负面影响。美国食品和药品管理局以及环境保护署发布的鱼类消费建议中，不建议食用的高汞鱼类包括剑鱼、鲭鱼、红鱼、方头鱼、金枪鱼、鲨鱼等。而体型太大的鱼，体内污染物往往更高，要少选。
第二，尽量不生吃。生吃鱼可能感染寄生虫和致病菌，引发腹痛腹泻甚至死亡。尤其是淡水鱼，一定不要生吃，彻底加热烧透是最安全有效的措施。如果想吃生鱼片，尽量选深海鱼，通过靠谱的渠道购买。买回后可以先在零下20℃冷冻48小时，鱼中的寄生虫对热和低温抵抗力很差，在零下20℃的条件下冷冻24小时后可被杀灭，但生鱼片餐盘下的冰块对杀灭寄生虫起不到作用。
第三，最好蒸着吃。在所有的烹调方法中，蒸最为健康，烹调温度较低且用油少，能很好地保护鱼肉中绝大部分营养不被破坏；煮或炖，鱼中的一部分营养可能会流失于汤水中；烧烤的温度较高，容易产生有害物质，并且烤鱼的用油量不少，破坏了鱼低脂的健康特色；油炸含油量更高，对鱼营养破坏更大，还会生成多种脂肪氧化产物、杂环胺、多环芳烃等有害物质，给健康带来更多风险。▲, http://www.100md.com
每周4~6份鱼，死亡风险低
陈林烽 编译□上海海洋大学食品学院水产品加工及贮藏工程系主任、教授 陈舜胜
有益大脑健康、补充优质蛋白质、减轻胃肠负担……吃鱼的好处远不止如此，《欧洲临床营养学杂志》刊登我国一项最新研究发现，每周吃鱼4~6份(每份50克)可降低总体死亡风险。
为了弄清吃鱼对死亡风险的具体影响，广州市第十二人民医院院长江朝强以及来自中山大学公共卫生学院和香港大学公共卫生学院的研究人员利用广州生物库队列研究的相关数据展开了深入分析。该研究涉及平均年龄60岁的18215名参试者，研究开始时他们均无心血管疾病。研究人员通过问卷调查收集了参试者的性别、年龄、身高和体重等基本健康信息，以及吸烟、喝酒和身体活动等生活方式情况。在平均为期11.4年的随访调查中，共有2697名参试者死亡，其中心血管疾病死亡917例，缺血性心脏病死亡397例，卒中死亡374例。在调整其他潜在影响因素之后，研究人员发现，与每周吃鱼0~3份的参试者相比，每周吃鱼4份以上可显著降低死亡风险。其中，每周吃鱼4~6份降低死亡风险最显著，全因死亡率和心血管病死亡率分别降低15%和23%，但每周吃鱼7份以上对总体死亡率并没有太大影响。研究人员分析认为，吃鱼能降低死亡风险的原因在于，鱼肉富含欧米伽3脂肪酸和α-亚麻酸等多不饱和脂肪酸、维生素D和硒等可降低心血管疾病和死亡风险的重要营养素。不过，要让鱼的健康益处充分发挥，还要保证从选择到烹调都尽量做到最佳。
第一，避开高汞鱼。鱼类容易富集甲基汞，其有神经发育毒性，尤其对胎儿和新生儿的神经发育有负面影响。美国食品和药品管理局以及环境保护署发布的鱼类消费建议中，不建议食用的高汞鱼类包括剑鱼、鲭鱼、红鱼、方头鱼、金枪鱼、鲨鱼等。而体型太大的鱼，体内污染物往往更高，要少选。
第二，尽量不生吃。生吃鱼可能感染寄生虫和致病菌，引发腹痛腹泻甚至死亡。尤其是淡水鱼，一定不要生吃，彻底加热烧透是最安全有效的措施。如果想吃生鱼片，尽量选深海鱼，通过靠谱的渠道购买。买回后可以先在零下20℃冷冻48小时，鱼中的寄生虫对热和低温抵抗力很差，在零下20℃的条件下冷冻24小时后可被杀灭，但生鱼片餐盘下的冰块对杀灭寄生虫起不到作用。
第三，最好蒸着吃。在所有的烹调方法中，蒸最为健康，烹调温度较低且用油少，能很好地保护鱼肉中绝大部分营养不被破坏；煮或炖，鱼中的一部分营养可能会流失于汤水中；烧烤的温度较高，容易产生有害物质，并且烤鱼的用油量不少，破坏了鱼低脂的健康特色；油炸含油量更高，对鱼营养破坏更大，还会生成多种脂肪氧化产物、杂环胺、多环芳烃等有害物质，给健康带来更多风险。▲, http://www.100md.com