来自植物的“保健黄金”
来自植物的“保健黄金”
受访专家：吴阶平医学基金会营养学部委员 刘 明
本报特约记者 方 晓
编者的话：近年来，有关植物化学物与人体健康的研究成为热点，蕴含在植物中的健康因子也不断被发现。但它们对健康的作用到底有多大？本期我们听听吴阶平医学基金会营养学部委员刘明的解答。
含量微，作用大
食物中除了含有蛋白质、碳水化合物、维生素、矿物质等营养素外，还含有其他许多对人体有益的物质，过去被称为非营养素生物活性成分。这类物质不是维持机体生长发育所必需的营养物质，但对维护人体健康、调节生理机能和预防疾病有着重要作用，目前被称为“食物中的生物活性成分”。
来自植物性食物的生物活性成分被称为植物化学物，是植物能量代谢过程中产生的多种中间或末端低分子量次级代谢产物。植物化学物对植物本身而言具有多种功能，如保护自己不受杂草、昆虫及微生物侵害；作为植物激素调节生长发育；形成色素，吸引昆虫和其他动物前来传粉和传播种子，从而维系植物与生态环境之间的相互作用等。
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天然存在的植物化学物种类繁多，主要包括多酚、类胡萝卜素、萜类化合物、有机硫化物、皂苷、植酸及植物固醇等，还包括姜黄素、辣椒素、叶绿素及吲哚等。与植物中的蛋白质、脂肪、碳水化合物等初级代谢产物相比，这些次级代谢产物的含量微乎其微。早在20世纪50年代， 温特(Winter)等人就提出植物次级代谢产物对人类有药理学作用，但直到近些年，营养科学工作者才开始系统研究植物中这些生物活性成分对机体健康的促进作用。
研究发现，植物化学物在促进人类健康中可以发挥多种作用，堪比“保健黄金”，比如抗氧化、抗炎、预防癌症、调节免疫力、抑菌、降低胆固醇、护眼以及调节血压、血糖、免疫力等。基于这些研究成果，2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》首次提出对叶黄素、番茄红素等植物化学物设立特定建议值(SPL，是指膳食中这些成分的摄入量达到或接近该水平时，有利于维护人体健康)。▲
番茄红素保护前列腺
主要来自番茄、西瓜
, 百拇医药
番茄红素是一种类胡萝卜素，但它在人体内不能转化为维生素A，故不属于维生素A原。番茄红素是脂溶性物质，稳定性较差，容易发生顺反异构和氧化降解反应。
番茄红素具有很强的抗氧化和清除自由基能力，远超维生素C，是维生素E的100倍，可有效保护身体免受氧自由基的损伤，一定程度上起到保护心血管健康、延缓衰老、保护皮肤等功效。研究显示，番茄红素有助预防前列腺癌，其机制可能与抗氧化作用有关。还有研究表明，番茄红素可减少前列腺癌特异抗原的表达，从而抑制前列腺癌的发生发展。
2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》提出，我国居民番茄红素的特定建议值为18毫克/天，可耐受最高摄入量为70毫克/天。番茄红素主要存在于番茄以及西瓜、葡萄柚等水果中，少量存在于胡萝卜、南瓜等果蔬中。一般来说，番茄的颜色越红、成熟度越高，番茄红素含量也越高。数据显示，熟番茄的番茄红素含量为4.4毫克/100克，生番茄仅为2.57毫克/100克，不过，番茄里的番茄红素属于反式结构，只有做熟才会转化成顺式结构，被人体吸收。西瓜中番茄红素含量为4.53毫克/100克，但其中有很多是顺式结构，所以不必煮熟吃，人体就可直接吸收。▲
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叶黄素防黄斑变性
主要来自深色果蔬
叶黄素又名植物黄体素，是一种类胡萝卜素，最早从胡萝卜中提取出来。叶黄素可将吸收的光能传递给叶绿素，对光氧化和光损伤有一定的防护作用。
叶黄素是视网膜黄斑中的主要类胡萝卜素，可在人眼视网膜内部形成一种有效的蓝光过滤器，能吸收光线中有害的紫外线和短波光，同时捕获危险的自由基，将蓝光造成的氧化损害降到最低，从而延缓眼睛衰老。研究显示，叶黄素有助预防老年性黄斑变性，对白内障也有一定的预防作用。研究还发现，叶黄素对心血管疾病、癌症、糖尿病等慢病有一定的预防作用。
2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》提出，我国居民叶黄素的特定建议值为10毫克/天，可耐受最高摄入量为40毫克/天。叶黄素主要存在于植物性食物中，如深绿色蔬菜、黄橙色果蔬等。其中，韭菜、南瓜、苋菜、芹菜叶、香菜、菠菜、小白菜、空心菜等深色蔬菜的含量突出，超过5毫克/100克。可以说，每天吃二两绿叶菜，就能轻松补够叶黄素。▲
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大豆异黄酮平衡雌激素
主要来自豆制品
大豆异黄酮是一种黄酮类的植物化学物，与雌激素结构相似，也称为植物雌激素。20世纪初，人类就发现大豆等植物中存在大豆异黄酮。
大豆异黄酮可以与不同组织器官的雌激素受体结合，发挥类雌激素或拮抗内源性雌激素的作用。在内源性雌激素水平较低时，比如更年期及以后，大豆异黄酮表现为弱雌激素作用，可改善更年期症状、骨骼健康等；对于高雌激素水平者，大豆异黄酮则表现为抗雌激素活性，机制是干扰雌二醇与其受体结合，可预防乳腺癌、乳腺增生、子宫内膜癌等。大豆异黄酮还具有一定抗氧化作用，有利于清除人体内的自由基，防止脂质过氧化，从而有助预防心血管疾病。
2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》提出，我国居民大豆异黄酮的特定建议值为55毫克/天，可耐受最高摄入量为120毫克/天。大豆异黄酮来源于大豆及以大豆为原料制作的豆浆、豆腐、豆皮、豆豉、豆酱等豆制品，其中含量较高的有腐竹、豆干、豆腐、纳豆、豆豉。尤其值得一提的是，大豆发酵后，大豆异黄酮活性会提高。因此更年期女性可适当吃一些发酵豆制品，比如豆豉、豆酱、纳豆、腐乳等。但这类食品往往含较多钠，可以替代一部分盐，以确保不过多摄入钠。▲
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植物固醇降低胆固醇
主要来自豆类、坚果
植物固醇又叫植物甾醇，是一类植物性甾体化合物，结构和胆固醇类似。植物固醇主要包括β谷固醇、豆固醇、菜油固醇等及其相应的烷醇。
研究显示，植物固醇有助降低血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇(俗称“坏”胆固醇)，从而有助预防心血管疾病。具体机理是，植物固醇能将小肠腔内的胆固醇替换出来，竞争性抑制肠胆固醇转运蛋白对胆固醇的转运，并促进胆固醇的排泄。此外，植物固醇还具有抗炎症、抗病毒、抑制肿瘤细胞、调节免疫等生物学作用。
2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》提出，我国居民植物固醇的特定建议值为0.9克/天，可耐受最高摄入量为2.4克/天。数据显示，我国居民的平均摄入量为0.32克/天。植物固醇广泛存在于植物性食品中，以豆类、坚果、油籽中含量较高。其中，芝麻、花生、松子、大豆、核桃、谷物胚芽、糠麸、未精炼的植物油中都含有丰富的植物固醇。但在植物油加工过程中，会把植物固醇从油脂中分离出来，故除非特意添加，否则精炼后的烹调油中植物固醇含量很低。▲, http://www.100md.com
受访专家：吴阶平医学基金会营养学部委员 刘 明
本报特约记者 方 晓
编者的话：近年来，有关植物化学物与人体健康的研究成为热点，蕴含在植物中的健康因子也不断被发现。但它们对健康的作用到底有多大？本期我们听听吴阶平医学基金会营养学部委员刘明的解答。
含量微，作用大
食物中除了含有蛋白质、碳水化合物、维生素、矿物质等营养素外，还含有其他许多对人体有益的物质，过去被称为非营养素生物活性成分。这类物质不是维持机体生长发育所必需的营养物质，但对维护人体健康、调节生理机能和预防疾病有着重要作用，目前被称为“食物中的生物活性成分”。
来自植物性食物的生物活性成分被称为植物化学物，是植物能量代谢过程中产生的多种中间或末端低分子量次级代谢产物。植物化学物对植物本身而言具有多种功能，如保护自己不受杂草、昆虫及微生物侵害；作为植物激素调节生长发育；形成色素，吸引昆虫和其他动物前来传粉和传播种子，从而维系植物与生态环境之间的相互作用等。
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天然存在的植物化学物种类繁多，主要包括多酚、类胡萝卜素、萜类化合物、有机硫化物、皂苷、植酸及植物固醇等，还包括姜黄素、辣椒素、叶绿素及吲哚等。与植物中的蛋白质、脂肪、碳水化合物等初级代谢产物相比，这些次级代谢产物的含量微乎其微。早在20世纪50年代， 温特(Winter)等人就提出植物次级代谢产物对人类有药理学作用，但直到近些年，营养科学工作者才开始系统研究植物中这些生物活性成分对机体健康的促进作用。
研究发现，植物化学物在促进人类健康中可以发挥多种作用，堪比“保健黄金”，比如抗氧化、抗炎、预防癌症、调节免疫力、抑菌、降低胆固醇、护眼以及调节血压、血糖、免疫力等。基于这些研究成果，2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》首次提出对叶黄素、番茄红素等植物化学物设立特定建议值(SPL，是指膳食中这些成分的摄入量达到或接近该水平时，有利于维护人体健康)。▲
番茄红素保护前列腺
主要来自番茄、西瓜
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番茄红素是一种类胡萝卜素，但它在人体内不能转化为维生素A，故不属于维生素A原。番茄红素是脂溶性物质，稳定性较差，容易发生顺反异构和氧化降解反应。
番茄红素具有很强的抗氧化和清除自由基能力，远超维生素C，是维生素E的100倍，可有效保护身体免受氧自由基的损伤，一定程度上起到保护心血管健康、延缓衰老、保护皮肤等功效。研究显示，番茄红素有助预防前列腺癌，其机制可能与抗氧化作用有关。还有研究表明，番茄红素可减少前列腺癌特异抗原的表达，从而抑制前列腺癌的发生发展。
2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》提出，我国居民番茄红素的特定建议值为18毫克/天，可耐受最高摄入量为70毫克/天。番茄红素主要存在于番茄以及西瓜、葡萄柚等水果中，少量存在于胡萝卜、南瓜等果蔬中。一般来说，番茄的颜色越红、成熟度越高，番茄红素含量也越高。数据显示，熟番茄的番茄红素含量为4.4毫克/100克，生番茄仅为2.57毫克/100克，不过，番茄里的番茄红素属于反式结构，只有做熟才会转化成顺式结构，被人体吸收。西瓜中番茄红素含量为4.53毫克/100克，但其中有很多是顺式结构，所以不必煮熟吃，人体就可直接吸收。▲
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叶黄素防黄斑变性
主要来自深色果蔬
叶黄素又名植物黄体素，是一种类胡萝卜素，最早从胡萝卜中提取出来。叶黄素可将吸收的光能传递给叶绿素，对光氧化和光损伤有一定的防护作用。
叶黄素是视网膜黄斑中的主要类胡萝卜素，可在人眼视网膜内部形成一种有效的蓝光过滤器，能吸收光线中有害的紫外线和短波光，同时捕获危险的自由基，将蓝光造成的氧化损害降到最低，从而延缓眼睛衰老。研究显示，叶黄素有助预防老年性黄斑变性，对白内障也有一定的预防作用。研究还发现，叶黄素对心血管疾病、癌症、糖尿病等慢病有一定的预防作用。
2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》提出，我国居民叶黄素的特定建议值为10毫克/天，可耐受最高摄入量为40毫克/天。叶黄素主要存在于植物性食物中，如深绿色蔬菜、黄橙色果蔬等。其中，韭菜、南瓜、苋菜、芹菜叶、香菜、菠菜、小白菜、空心菜等深色蔬菜的含量突出，超过5毫克/100克。可以说，每天吃二两绿叶菜，就能轻松补够叶黄素。▲
, 百拇医药
大豆异黄酮平衡雌激素
主要来自豆制品
大豆异黄酮是一种黄酮类的植物化学物，与雌激素结构相似，也称为植物雌激素。20世纪初，人类就发现大豆等植物中存在大豆异黄酮。
大豆异黄酮可以与不同组织器官的雌激素受体结合，发挥类雌激素或拮抗内源性雌激素的作用。在内源性雌激素水平较低时，比如更年期及以后，大豆异黄酮表现为弱雌激素作用，可改善更年期症状、骨骼健康等；对于高雌激素水平者，大豆异黄酮则表现为抗雌激素活性，机制是干扰雌二醇与其受体结合，可预防乳腺癌、乳腺增生、子宫内膜癌等。大豆异黄酮还具有一定抗氧化作用，有利于清除人体内的自由基，防止脂质过氧化，从而有助预防心血管疾病。
2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》提出，我国居民大豆异黄酮的特定建议值为55毫克/天，可耐受最高摄入量为120毫克/天。大豆异黄酮来源于大豆及以大豆为原料制作的豆浆、豆腐、豆皮、豆豉、豆酱等豆制品，其中含量较高的有腐竹、豆干、豆腐、纳豆、豆豉。尤其值得一提的是，大豆发酵后，大豆异黄酮活性会提高。因此更年期女性可适当吃一些发酵豆制品，比如豆豉、豆酱、纳豆、腐乳等。但这类食品往往含较多钠，可以替代一部分盐，以确保不过多摄入钠。▲
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植物固醇降低胆固醇
主要来自豆类、坚果
植物固醇又叫植物甾醇，是一类植物性甾体化合物，结构和胆固醇类似。植物固醇主要包括β谷固醇、豆固醇、菜油固醇等及其相应的烷醇。
研究显示，植物固醇有助降低血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇(俗称“坏”胆固醇)，从而有助预防心血管疾病。具体机理是，植物固醇能将小肠腔内的胆固醇替换出来，竞争性抑制肠胆固醇转运蛋白对胆固醇的转运，并促进胆固醇的排泄。此外，植物固醇还具有抗炎症、抗病毒、抑制肿瘤细胞、调节免疫等生物学作用。
2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》提出，我国居民植物固醇的特定建议值为0.9克/天，可耐受最高摄入量为2.4克/天。数据显示，我国居民的平均摄入量为0.32克/天。植物固醇广泛存在于植物性食品中，以豆类、坚果、油籽中含量较高。其中，芝麻、花生、松子、大豆、核桃、谷物胚芽、糠麸、未精炼的植物油中都含有丰富的植物固醇。但在植物油加工过程中，会把植物固醇从油脂中分离出来，故除非特意添加，否则精炼后的烹调油中植物固醇含量很低。▲, http://www.100md.com