算算每天要吃多少热量
算算每天要吃多少热量
北京协和医院老年医学科副主任 康 琳
充足的营养是保持身体健康的重要条件之一，老年衰弱往往与营养不良高度相关，因此老人尤其要注重营养摄入。另外，老人可以通过能量摄入需求评估，判断自己到底需要多少热量。跟日常饮食进行比对，便能发现摄入过多或不足。
一般情况下，一日能量的推荐摄入量=基础代谢率×体力活动水平。其中，基础代谢率指休息时的代谢水平，比如清晨在空腹、安静舒适状态下的代谢水平，65~74岁男性基础代谢率为1400千卡/天；75岁以上男性为1280千卡/天。65~74岁女性基础代谢率为1080千卡/天；75岁以上女性为1010千卡/天。
体力活动水平为老人日常的活动水平。按剧烈水平可分为3个等级：1.大多数处于静止状态，常常是静坐不动；2.主要是静坐不动，但包括短距离步行或站立活动，也包括上下班通勤、购物、做家务和轻体力活动；3.包含大量运动，经常站立活动，或在闲暇时间积极锻炼，比如参加体育活动。65~74岁老人，三个等级的体力活动水平数值分别是1.45、1.7、1.95；75岁及以上老人第一、第二等级数值分别为1.4、1.65。
依据以上参考值，便可估算出老人一天所需能量。举例来讲，一位70岁女性，除做家务以外，大部分时间在家看电视。她的一日能量推荐摄入量=基础代谢率×体力活动水平=1080(千卡)×1.7=1836(千卡)。以此为基础，老人应注重选择高营养密度的食物，即同等热量下，营养素含量更多的。
另外，判断能量摄入与消耗是否处于平衡状态，可依据体重指数(BMI=体重(千克)÷身高(米)的平方)进行评估。一般情况下，65岁以上老年人BMI目标为21.5~24.9；数值小于21.5时营养不良风险高；若BMI在25~30之间，应向医生咨询是否需要控制饮食；当BMI大于30时，原则上需要减肥，但也应向医生咨询具体方案。▲(详见《老年人居家锻炼计划(视频版)》，原著版权：日本国家老年医学中心，主译：康琳), http://www.100md.com
北京协和医院老年医学科副主任 康 琳
充足的营养是保持身体健康的重要条件之一，老年衰弱往往与营养不良高度相关，因此老人尤其要注重营养摄入。另外，老人可以通过能量摄入需求评估，判断自己到底需要多少热量。跟日常饮食进行比对，便能发现摄入过多或不足。
一般情况下，一日能量的推荐摄入量=基础代谢率×体力活动水平。其中，基础代谢率指休息时的代谢水平，比如清晨在空腹、安静舒适状态下的代谢水平，65~74岁男性基础代谢率为1400千卡/天；75岁以上男性为1280千卡/天。65~74岁女性基础代谢率为1080千卡/天；75岁以上女性为1010千卡/天。
体力活动水平为老人日常的活动水平。按剧烈水平可分为3个等级：1.大多数处于静止状态，常常是静坐不动；2.主要是静坐不动，但包括短距离步行或站立活动，也包括上下班通勤、购物、做家务和轻体力活动；3.包含大量运动，经常站立活动，或在闲暇时间积极锻炼，比如参加体育活动。65~74岁老人，三个等级的体力活动水平数值分别是1.45、1.7、1.95；75岁及以上老人第一、第二等级数值分别为1.4、1.65。
依据以上参考值，便可估算出老人一天所需能量。举例来讲，一位70岁女性，除做家务以外，大部分时间在家看电视。她的一日能量推荐摄入量=基础代谢率×体力活动水平=1080(千卡)×1.7=1836(千卡)。以此为基础，老人应注重选择高营养密度的食物，即同等热量下，营养素含量更多的。
另外，判断能量摄入与消耗是否处于平衡状态，可依据体重指数(BMI=体重(千克)÷身高(米)的平方)进行评估。一般情况下，65岁以上老年人BMI目标为21.5~24.9；数值小于21.5时营养不良风险高；若BMI在25~30之间，应向医生咨询是否需要控制饮食；当BMI大于30时，原则上需要减肥，但也应向医生咨询具体方案。▲(详见《老年人居家锻炼计划(视频版)》，原著版权：日本国家老年医学中心，主译：康琳), http://www.100md.com