静蹲、平板支撑助降压
静蹲、平板支撑助降压
西安体育学院运动与健康科学学院运动医学(康复学)教研室教授 苟 波 □陕西省科学健身宣传大使 李佳豆
适当运动是控制血压的有效手段之一，但多年来，医疗保健专家始终建议高血压患者不要进行等长肌力训练。这是一种静力性力量训练，指肌肉在收缩时处于紧张状态，但长度不发生改变，如平板支撑、桥式支撑、静蹲等。患者害怕做这些动作，是担心锻炼时保持静止或屏住呼吸可能升高血压，但澳大利亚新南威尔士大学近日研究发现，等长肌力训练安全有效，且对锻炼者的关节没有额外压力，如果高血压患者能遵医嘱每周进行3次12分钟等长肌力训练，可起到良好效果。
进行等长肌力训练，每个项目要求持续45秒，中间休息15秒。如果还不能达到这一水平，可从运动30秒，休息30秒开始，逐渐增加时间。若觉得某个动作难度过大，可选择对应的降阶锻炼法。具体运动项目及方法如下：
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1.靠墙半蹲。背靠墙，双腿呈90度向下滑到坐姿。双手放在胸前，保持这一姿势，核心肌肉紧绷。降阶锻炼法：大腿与小腿夹角可保持在90~120度之间。
2.平板支撑。脸朝下俯卧，脚趾用力向上，双臂伸直，支撑起躯干，核心部位收紧，保持躯干成平板状。降阶锻炼法：跪姿平板，膝盖着地，但保持手臂伸直，身体核心收紧。
3.握枪式。两手持重物(如壶铃或哑铃)向前举起，与身体呈90度，手肘靠近体侧。保持胸部挺直，核心肌肉紧绷。降阶锻炼法：可减轻重量或缩短锻炼时间。
4.重复做一次靠墙半蹲。具体方法与第一项相同，尽可能坚持45秒。降阶锻炼法：可增加大腿与小腿夹角，或减少半蹲时间。
5.左侧侧桥。左侧卧，双腿伸直，双脚叠放。将左手放在左肩下的地板上，臀部和膝盖抬离地板。核心肌肉收紧，避免臀部塌陷，保持躯干平直。降阶锻炼法：将左膝置于地板上，但要保持右腿伸直。
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6.右侧侧桥。右侧卧，双腿伸直，双脚叠放。将右手放在右肩下的地板上，臀部和膝盖离开地板。核心肌肉收紧，避免臀部塌陷，保持躯干平直。降阶锻炼法：将右膝置于地板上，但要保持左腿伸直。
7.左侧过头举。站直，左手拿一件重物(瓶子或小哑铃)，靠近左耳，伸直肘部，举过头顶，保持30秒，注意配合呼吸，呼气举，吸气放，保持时自然呼吸，勿憋气。降阶锻炼法：减轻重物重量或缩短举起时间。
8.右侧过头举。站直，右手拿一个重物，贴近右耳伸肘，上举过头顶，并保持30秒。降阶锻炼法：减轻重物重量或缩短举起时间。
9.重复做一次握枪式。具体方法与第三项相同。
10.等长推起。俯卧，采用推起姿势，膝盖着地，肘部发力直到胸部离开地面，保持这个姿势30~45秒，注意配合呼吸。降阶锻炼法：可采用跪姿推起或缩短时间。
11.右侧静态弓箭步。站直，右腿向前跨一步呈弓箭步姿势，膝关节与脚第二趾方向一致，膝盖勿超过脚尖过多，可感受到左髋的屈肌和股四头肌被拉伸。双手置于臀部，向前看，挺胸，保持30~45秒，自然呼吸。降阶锻炼法：减少下蹲角度或缩短锻炼时间。
12.左侧静态弓箭步。站直，左腿向前跨一步呈弓箭步姿势，膝关节与脚第二趾方向一致，膝盖勿超过脚尖过多，可感受到肌肉拉伸。双手置于臀部，向前看，挺胸，保持30~45秒，自然呼吸。降阶锻炼法：减少下蹲角度或缩短锻炼时间。▲, http://www.100md.com(苟 波 李佳豆)
西安体育学院运动与健康科学学院运动医学(康复学)教研室教授 苟 波 □陕西省科学健身宣传大使 李佳豆
适当运动是控制血压的有效手段之一，但多年来，医疗保健专家始终建议高血压患者不要进行等长肌力训练。这是一种静力性力量训练，指肌肉在收缩时处于紧张状态，但长度不发生改变，如平板支撑、桥式支撑、静蹲等。患者害怕做这些动作，是担心锻炼时保持静止或屏住呼吸可能升高血压，但澳大利亚新南威尔士大学近日研究发现，等长肌力训练安全有效，且对锻炼者的关节没有额外压力，如果高血压患者能遵医嘱每周进行3次12分钟等长肌力训练，可起到良好效果。
进行等长肌力训练，每个项目要求持续45秒，中间休息15秒。如果还不能达到这一水平，可从运动30秒，休息30秒开始，逐渐增加时间。若觉得某个动作难度过大，可选择对应的降阶锻炼法。具体运动项目及方法如下：
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1.靠墙半蹲。背靠墙，双腿呈90度向下滑到坐姿。双手放在胸前，保持这一姿势，核心肌肉紧绷。降阶锻炼法：大腿与小腿夹角可保持在90~120度之间。
2.平板支撑。脸朝下俯卧，脚趾用力向上，双臂伸直，支撑起躯干，核心部位收紧，保持躯干成平板状。降阶锻炼法：跪姿平板，膝盖着地，但保持手臂伸直，身体核心收紧。
3.握枪式。两手持重物(如壶铃或哑铃)向前举起，与身体呈90度，手肘靠近体侧。保持胸部挺直，核心肌肉紧绷。降阶锻炼法：可减轻重量或缩短锻炼时间。
4.重复做一次靠墙半蹲。具体方法与第一项相同，尽可能坚持45秒。降阶锻炼法：可增加大腿与小腿夹角，或减少半蹲时间。
5.左侧侧桥。左侧卧，双腿伸直，双脚叠放。将左手放在左肩下的地板上，臀部和膝盖抬离地板。核心肌肉收紧，避免臀部塌陷，保持躯干平直。降阶锻炼法：将左膝置于地板上，但要保持右腿伸直。
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6.右侧侧桥。右侧卧，双腿伸直，双脚叠放。将右手放在右肩下的地板上，臀部和膝盖离开地板。核心肌肉收紧，避免臀部塌陷，保持躯干平直。降阶锻炼法：将右膝置于地板上，但要保持左腿伸直。
7.左侧过头举。站直，左手拿一件重物(瓶子或小哑铃)，靠近左耳，伸直肘部，举过头顶，保持30秒，注意配合呼吸，呼气举，吸气放，保持时自然呼吸，勿憋气。降阶锻炼法：减轻重物重量或缩短举起时间。
8.右侧过头举。站直，右手拿一个重物，贴近右耳伸肘，上举过头顶，并保持30秒。降阶锻炼法：减轻重物重量或缩短举起时间。
9.重复做一次握枪式。具体方法与第三项相同。
10.等长推起。俯卧，采用推起姿势，膝盖着地，肘部发力直到胸部离开地面，保持这个姿势30~45秒，注意配合呼吸。降阶锻炼法：可采用跪姿推起或缩短时间。
11.右侧静态弓箭步。站直，右腿向前跨一步呈弓箭步姿势，膝关节与脚第二趾方向一致，膝盖勿超过脚尖过多，可感受到左髋的屈肌和股四头肌被拉伸。双手置于臀部，向前看，挺胸，保持30~45秒，自然呼吸。降阶锻炼法：减少下蹲角度或缩短锻炼时间。
12.左侧静态弓箭步。站直，左腿向前跨一步呈弓箭步姿势，膝关节与脚第二趾方向一致，膝盖勿超过脚尖过多，可感受到肌肉拉伸。双手置于臀部，向前看，挺胸，保持30~45秒，自然呼吸。降阶锻炼法：减少下蹲角度或缩短锻炼时间。▲, http://www.100md.com(苟 波 李佳豆)