跑一休一，不跑那天练点啥
很多喜欢慢跑的人尤其是初跑者，通常会采用“跑一休一”的运动模式，即隔一天一跑，给身体充分的休息时间，方便从运动后的酸痛感中恢复。北京体育大学竞技体育学院重竞技教研室讲师鲍克告诉《生命时报》记者，所谓的跑一休一并不是说休息那天就什么运动都不做，相反，适当进行一些其他训练项目，如游泳、骑车或力量训练等，可以增强肌肉力量和身体协调性，保护膝关节等跑步时需用到的关节部位，从而提升跑步能力。因此，在不跑步的那一天可以尝试进行以下运动项目的交叉辅助练习。
骑车和游泳。骑自行车和游泳对大关节如髋关节、膝关节、踝关节等几乎没有冲击压力，尤其是游泳，水的浮力以及游泳姿势对主要承受跑步冲击压力的髋、膝、踝三个关节是完全没有冲击的。而且，自行车和游泳都属于有氧运动，可以持续增强肌肉力量以及心肺功能。
力量训练。一方面力量训练可以增加肌肉力量，提高爆发力，从而提升跑步速度；另一方面，有针对性地进行肌群训练，也可以弥补跑步时未锻炼到的部位。背部肌群可以维持跑步姿势和控制摆臂，若其相对薄弱，就很难维持正确的跑姿，尤其是在跑程较远的情况下；可以通过哑铃、杠铃、划船动作、单杠引体向上、器械高位下拉等动作进行训练，不需要过分增加肌肉体积，只需以中等重量进行多次数、多组数的练习，就能发展背部肌肉的力量和耐力。臀部肌群是提升跑步力量的最关键部位，主要负责大腿的伸展和旋转，臀肌发达可以维持跑动中腿部动作不变形以及骨盆的稳定性，减少跑步带来的损伤；可通过深蹲、硬拉、靠墙静蹲等进行有效训练。
骑车、游泳和力量训练等需要跑者根据自身条件来安排具体的训练方案和计划，比如周一、三、五进行跑步训练，周二、四、六就可以进行力量训练+骑行/游泳。此外，鲍克补充，“跑一休一”不是必须的跑步模式，有运动基础的跑者或身体条件允许的人也可以每天慢跑，但注意结合力量训练等项目，既有助于身体从运动后疲累中快速恢复，还可增加跑步的力量、耐力和速度。▲, 百拇医药(严立新)
骑车和游泳。骑自行车和游泳对大关节如髋关节、膝关节、踝关节等几乎没有冲击压力，尤其是游泳，水的浮力以及游泳姿势对主要承受跑步冲击压力的髋、膝、踝三个关节是完全没有冲击的。而且，自行车和游泳都属于有氧运动，可以持续增强肌肉力量以及心肺功能。
力量训练。一方面力量训练可以增加肌肉力量，提高爆发力，从而提升跑步速度；另一方面，有针对性地进行肌群训练，也可以弥补跑步时未锻炼到的部位。背部肌群可以维持跑步姿势和控制摆臂，若其相对薄弱，就很难维持正确的跑姿，尤其是在跑程较远的情况下；可以通过哑铃、杠铃、划船动作、单杠引体向上、器械高位下拉等动作进行训练，不需要过分增加肌肉体积，只需以中等重量进行多次数、多组数的练习，就能发展背部肌肉的力量和耐力。臀部肌群是提升跑步力量的最关键部位，主要负责大腿的伸展和旋转，臀肌发达可以维持跑动中腿部动作不变形以及骨盆的稳定性，减少跑步带来的损伤；可通过深蹲、硬拉、靠墙静蹲等进行有效训练。
骑车、游泳和力量训练等需要跑者根据自身条件来安排具体的训练方案和计划，比如周一、三、五进行跑步训练，周二、四、六就可以进行力量训练+骑行/游泳。此外，鲍克补充，“跑一休一”不是必须的跑步模式，有运动基础的跑者或身体条件允许的人也可以每天慢跑，但注意结合力量训练等项目，既有助于身体从运动后疲累中快速恢复，还可增加跑步的力量、耐力和速度。▲, 百拇医药(严立新)