老人怎么练，减脂不丢肌
老人怎么练，减脂不丢肌
西安体育学院运动与健康科学学院教授 苟 波
老年人过于肥胖，常常会导致很多健康问题。比如，肥胖与肌肉骨骼损伤密切相关，临床上常表现为髋关节或膝关节骨关节炎，而这是老年人行走速度变慢、肌肉力量降低的原因之一。
然而，即使意识到肥胖的危害，有减肥意愿，很多老人仍反映“瘦下来很难”。一方面，随着年龄增长，基础代谢效率会下降，导致消耗减少，对长期不运动的老人，减肥的效率自然会比年轻人低很多；另一方面，由于力量降低、功能衰退，使得老年人运动能力降低，很难通过高强度运动减重。还有一些老人，采取不健康减重方式，如节食，虽然会使体重下降，却也会增加肌肉流失，甚至引起衰弱。老人如何锻炼可以减脂不丢肌？美国一名临床医学教授提出了几点建议，可供参考。
合理安排运动项目和强度。60岁的摄氧量比起25岁时减少约1/3，运动相对吃力。因此，不能盲目选择运动项目和强度，需要考量身体状况，必要时应咨询专业人士，调整运动项目和强度。练习时，强度、难易程度都应循序渐进。一般情况下，建议老年人以中等强度运动为主，运动过程中微微出汗、不出大汗、不会加重身体不适为宜。
锻炼肌肉不能少。60岁后要非常注意肌肉量流失问题。肌肉少会拖慢新陈代谢，使体重不断增加。建议从身体负担小的方法做起，将有氧运动、力量练习结合。前者如散步、慢跑、游泳等，可加快满足肌肉对氧气的需求,增加关节肌肉的灵活性、柔韧性与平衡性；后者包括举重、投掷、俯卧撑、引体向上等。这些项目可减少脂肪量、增加肌肉量,防止其耐力衰退。每周力量练习3次，每次30分钟，其余时间做有氧运动。
平衡练习很重要。站、坐、蹲、骑等姿势都离不开平衡能力。由于平衡的实现需要靠视觉、肌肉力量、神经系统等多重机制相互协调，一旦平衡力下降，会产生很多意想不到的影响，严重时甚至致命。平衡力越好，越能避免在运动时受伤。手扶固定物进行单腿站练习、打太极、赤脚走等，都有助于提高平衡能力。▲, http://www.100md.com
西安体育学院运动与健康科学学院教授 苟 波
老年人过于肥胖，常常会导致很多健康问题。比如，肥胖与肌肉骨骼损伤密切相关，临床上常表现为髋关节或膝关节骨关节炎，而这是老年人行走速度变慢、肌肉力量降低的原因之一。
然而，即使意识到肥胖的危害，有减肥意愿，很多老人仍反映“瘦下来很难”。一方面，随着年龄增长，基础代谢效率会下降，导致消耗减少，对长期不运动的老人，减肥的效率自然会比年轻人低很多；另一方面，由于力量降低、功能衰退，使得老年人运动能力降低，很难通过高强度运动减重。还有一些老人，采取不健康减重方式，如节食，虽然会使体重下降，却也会增加肌肉流失，甚至引起衰弱。老人如何锻炼可以减脂不丢肌？美国一名临床医学教授提出了几点建议，可供参考。
合理安排运动项目和强度。60岁的摄氧量比起25岁时减少约1/3，运动相对吃力。因此，不能盲目选择运动项目和强度，需要考量身体状况，必要时应咨询专业人士，调整运动项目和强度。练习时，强度、难易程度都应循序渐进。一般情况下，建议老年人以中等强度运动为主，运动过程中微微出汗、不出大汗、不会加重身体不适为宜。
锻炼肌肉不能少。60岁后要非常注意肌肉量流失问题。肌肉少会拖慢新陈代谢，使体重不断增加。建议从身体负担小的方法做起，将有氧运动、力量练习结合。前者如散步、慢跑、游泳等，可加快满足肌肉对氧气的需求,增加关节肌肉的灵活性、柔韧性与平衡性；后者包括举重、投掷、俯卧撑、引体向上等。这些项目可减少脂肪量、增加肌肉量,防止其耐力衰退。每周力量练习3次，每次30分钟，其余时间做有氧运动。
平衡练习很重要。站、坐、蹲、骑等姿势都离不开平衡能力。由于平衡的实现需要靠视觉、肌肉力量、神经系统等多重机制相互协调，一旦平衡力下降，会产生很多意想不到的影响，严重时甚至致命。平衡力越好，越能避免在运动时受伤。手扶固定物进行单腿站练习、打太极、赤脚走等，都有助于提高平衡能力。▲, http://www.100md.com