六项研究影响日常饮食
蘑菇有助防癌 素食影响发育 维D预防新冠
六项研究影响日常饮食
中国健康管理协会健康传播分会理事、注册营养师 吴 佳
在刚刚过去的一年，营养领域发生了哪些大事？近日，美国营养学会从《营养学杂志》《美国临床营养杂志》《营养学进展杂志》《营养学发展现状杂志》四本期刊中选出了最受媒体关注的15个研究，其中有6个跟我们的日常饮食密切相关。
1.吃加工肉类会增加痴呆风险。该研究涉及近49.4万名40~69岁的参试者，平均随访8年。结果显示，每天摄入25克加工肉类会增加痴呆风险，而每天摄入50克未加工红肉会降低痴呆风险。
解读：加工肉类是指通过腌制、熏制等方式制成的肉类，包括火腿、培根、香肠、腊肉等，它们盐、饱和脂肪、胆固醇等含量均较高，能不吃就不吃。畜禽肉类每天推荐摄入量为50~75克，尽量选新鲜的，多采用蒸、煮、炖的方法，少用高温烤、炸、焙等方法。
, http://www.100md.com
2.补充维生素D有助降低新冠感染风险。本研究涉及8297名成年人，他们在2020年3月16日至2020年6月29日期间检测过新冠病毒。结果显示，服用维生素D补充剂可使新冠感染风险降低34%。
解读：维生素D与免疫系统功能密切相关。富含维生素D的食物比较少，只有动物肝脏、肾脏、全脂奶、蛋黄、多脂鱼等少数来源，晒干的蘑菇也可以作为一个补充来源。经常晒太阳是人体获得充足有效维生素D的最好来源，如果没有条件晒太阳，可以服用维生素D补充剂。
3.素食影响儿童身高和骨骼发育。本研究对187名5~10岁的儿童进行研究发现，素食者和严格素食者的骨矿物质含量均较低，严格素食者身高更矮。维生素B12缺乏症、缺铁性贫血等在严格素食者中更普遍。
解读：素食者不吃任何肉类(包括水产类)，严格素食者不吃肉也不吃任何动物性来源的食物，包括奶类和蛋类等。素食和严格素食并非人人适合，尤其是正处于生长发育期的儿童，饮食均衡特别重要，应适量摄入畜禽肉、水产类、鸡蛋、牛奶等动物性食物。
, 百拇医药
4.吃蘑菇有助防癌。该研究分析了17项癌症研究，纳入了近2万名癌症患者的数据。结果发现，与不食用蘑菇的人相比，每天吃18克蘑菇的人患癌症的风险降低45%。
解读：常见的蘑菇有金针菇、口蘑、平菇、蟹味菇、鸡腿菇、木耳、银耳等，它们在营养方面有一些共性：一是富含维生素和矿物质，如B族维生素、维生素K、维生素D、钙、钾、铁、锌和硒等。二是富含氨基酸，比如谷氨酸、天门冬氨酸等，它们给蘑菇带来了鲜美的滋味，堪比肉类。三是富含膳食纤维。更难能可贵的是，蘑菇的口感嫩滑细腻，不像有些高纤维食物那么令人难以下咽。四是含有菌类多糖，这类物质被证明具有提高免疫力、调节血脂、抗癌等作用。烹调蘑菇要少放油，否则会破坏其低脂低热量的优势。
5.吃牛油果有助减少腹部脂肪。该研究涉及105名25~45岁的成年人，其中61%为女性。结果发现，每天吃1个新鲜牛油果的女性减掉了更多腹部脂肪，且皮下脂肪与内脏脂肪的比例发生变化，但男性没有。
, http://www.100md.com
解读：吃牛油果有助减肥的前提是控制总能量摄入，因为牛油果的脂肪含量高达20%，碳水化合物含量也较高，总体热量较高。建议每天吃牛油果的数量不要超过1个，以免带来发胖风险。
6.中老年人多吃全谷物，降糖控压减腰围。该研究涉及3121名平均年龄为54.9岁的参试者，平均随访18年。结果显示，吃全谷物类食物越多，腰围越不容易增加，空腹血糖水平和收缩压也较低。
解读：全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理，仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物，常见的有全麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米、小米、高粱米等。《中国居民膳食指南(2016)》建议，每日谷物摄入中，全谷物应占1/3。▲, 百拇医药
六项研究影响日常饮食
中国健康管理协会健康传播分会理事、注册营养师 吴 佳
在刚刚过去的一年，营养领域发生了哪些大事？近日，美国营养学会从《营养学杂志》《美国临床营养杂志》《营养学进展杂志》《营养学发展现状杂志》四本期刊中选出了最受媒体关注的15个研究，其中有6个跟我们的日常饮食密切相关。
1.吃加工肉类会增加痴呆风险。该研究涉及近49.4万名40~69岁的参试者，平均随访8年。结果显示，每天摄入25克加工肉类会增加痴呆风险，而每天摄入50克未加工红肉会降低痴呆风险。
解读：加工肉类是指通过腌制、熏制等方式制成的肉类，包括火腿、培根、香肠、腊肉等，它们盐、饱和脂肪、胆固醇等含量均较高，能不吃就不吃。畜禽肉类每天推荐摄入量为50~75克，尽量选新鲜的，多采用蒸、煮、炖的方法，少用高温烤、炸、焙等方法。
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2.补充维生素D有助降低新冠感染风险。本研究涉及8297名成年人，他们在2020年3月16日至2020年6月29日期间检测过新冠病毒。结果显示，服用维生素D补充剂可使新冠感染风险降低34%。
解读：维生素D与免疫系统功能密切相关。富含维生素D的食物比较少，只有动物肝脏、肾脏、全脂奶、蛋黄、多脂鱼等少数来源，晒干的蘑菇也可以作为一个补充来源。经常晒太阳是人体获得充足有效维生素D的最好来源，如果没有条件晒太阳，可以服用维生素D补充剂。
3.素食影响儿童身高和骨骼发育。本研究对187名5~10岁的儿童进行研究发现，素食者和严格素食者的骨矿物质含量均较低，严格素食者身高更矮。维生素B12缺乏症、缺铁性贫血等在严格素食者中更普遍。
解读：素食者不吃任何肉类(包括水产类)，严格素食者不吃肉也不吃任何动物性来源的食物，包括奶类和蛋类等。素食和严格素食并非人人适合，尤其是正处于生长发育期的儿童，饮食均衡特别重要，应适量摄入畜禽肉、水产类、鸡蛋、牛奶等动物性食物。
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4.吃蘑菇有助防癌。该研究分析了17项癌症研究，纳入了近2万名癌症患者的数据。结果发现，与不食用蘑菇的人相比，每天吃18克蘑菇的人患癌症的风险降低45%。
解读：常见的蘑菇有金针菇、口蘑、平菇、蟹味菇、鸡腿菇、木耳、银耳等，它们在营养方面有一些共性：一是富含维生素和矿物质，如B族维生素、维生素K、维生素D、钙、钾、铁、锌和硒等。二是富含氨基酸，比如谷氨酸、天门冬氨酸等，它们给蘑菇带来了鲜美的滋味，堪比肉类。三是富含膳食纤维。更难能可贵的是，蘑菇的口感嫩滑细腻，不像有些高纤维食物那么令人难以下咽。四是含有菌类多糖，这类物质被证明具有提高免疫力、调节血脂、抗癌等作用。烹调蘑菇要少放油，否则会破坏其低脂低热量的优势。
5.吃牛油果有助减少腹部脂肪。该研究涉及105名25~45岁的成年人，其中61%为女性。结果发现，每天吃1个新鲜牛油果的女性减掉了更多腹部脂肪，且皮下脂肪与内脏脂肪的比例发生变化，但男性没有。
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解读：吃牛油果有助减肥的前提是控制总能量摄入，因为牛油果的脂肪含量高达20%，碳水化合物含量也较高，总体热量较高。建议每天吃牛油果的数量不要超过1个，以免带来发胖风险。
6.中老年人多吃全谷物，降糖控压减腰围。该研究涉及3121名平均年龄为54.9岁的参试者，平均随访18年。结果显示，吃全谷物类食物越多，腰围越不容易增加，空腹血糖水平和收缩压也较低。
解读：全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理，仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物，常见的有全麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米、小米、高粱米等。《中国居民膳食指南(2016)》建议，每日谷物摄入中，全谷物应占1/3。▲, 百拇医药