臀肌不发达，跑步膝盖疼
跑步导致的运动损伤中，膝关节损伤最常见，主要包括膝关节前方疼痛(髌骨关节综合征)和外侧疼痛(髂胫束摩擦综合征)。其中，以“膝外侧疼痛”为主要特征的髂胫束摩擦综合征，因其疼痛恢复期非常漫长而又极易反复，让很多爱好长跑、自行车、登山和竞走等需要经常重复屈膝和伸膝动作的运动者深受困扰。
哪些因素导致髂胫束摩擦综合征？1.不良的运动习惯，如喜欢沿着马路同侧跑或在塑胶跑道上只沿一个方向跑、不进行充分热身、运动过度或突然增加运动量、穿不合适的鞋子等。2.臀部肌肉力量薄弱，主要指臀大肌和臀中肌。3.解剖上的结构异常，如骨盆侧倾、扁平足、O型腿等。
髂胫束摩擦综合征为啥会发生？这要从髂胫束的位置说起。它位于大腿外侧，随阔筋膜张肌和臀大肌共同沿大腿向下，是连接骨盆和下肢强韧有力的结缔组织，也是维持髋和膝关节外侧稳定，以及人体直立的重要结构。它静止时可帮助减轻身体对膝关节的垂直压力，起到支撑作用；运动时可帮助屈膝，限制胫骨外旋以及膝内翻，加强膝关节稳定性。当髂胫束紧张，可帮助人体长时间维持直立姿势，但过度紧张可能导致膝关节外侧疼痛，即髂胫束摩擦综合征。一般认为，过度紧张的髂胫束，会在下肢发力方式不正确或在膝关节反复做高强度、长时间屈伸运动的过程中，与股骨外上髁不断摩擦，导致髂胫束或中间的滑囊产生无菌性炎症。这一摩擦在膝关节屈曲30度时最明显，也就是足刚触地时。这也就是为什么跑步足落地时膝外侧疼痛最明显的原因。
, 百拇医药
髂胫束摩擦综合征有哪些表现？1.出现股骨外上髁或该点周围的疼痛，以刺痛为主，局部按压有明显疼痛，严重时疼痛甚至会放射至大腿及小腿外侧和发生弹响。2.开始多为跑步后疼痛，休息后疼痛逐渐消失。3.后期在跑步中出现疼痛，尤其是在下坡时，最后甚至出现“只能直腿走路”这一“避痛”异常步态，而被迫停止运动。
髂胫束摩擦综合征的检查方法(如图1)：挤压测试：仰卧，检查者将拇指置于膝关节外上方(即股骨外上髁)，另一手轻抓脚踝，使受试者做被动的伸膝动作。若受试者在伸直约30度时再现疼痛，提示髂胫束摩擦综合征。
如果经过测试仍存疑或无法确定，建议求助医生或康复治疗师进行进一步诊断，切不可盲目开始治疗或训练。
需提醒，髂胫束摩擦综合征在急性期防止症状进一步加重是首要的，措施包括制动休息、冷敷以及消炎镇痛。
冰敷：15分钟/次，4～6次/天，可在短时间内起到消肿止痛作用。但冰敷不可用作日常治疗方式，因为反复冷刺激收缩血管，影响局部血液循环，不利患处恢复。
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消炎镇痛：可采用涂抹非甾体类消炎药(如扶他林)，采用超声波、冲击波、超短波等理疗方式消炎镇痛。
髂胫束紧缩带：稳定髂胫束，建议疼痛明显者或运动时佩戴。
虽然跑步者患髂胫束摩擦综合征后，休息可立即缓解，但再次跑依旧出现同样情况。因此，光靠休息和局部消炎是无法解决的，髂胫束的放松和加强臀部肌肉训练是促进髂胫束摩擦综合征康复的最重要措施。
泡沫轴放松(如图2)：侧卧，膝盖不适侧腿置于下方，用前臂和脚支撑身体，收紧腹肌，用泡沫轴滚动5~10分钟/次，2次/天。
侧卧位直腿上抬(如图3)：侧卧，腿伸直或膝关节屈曲90度，练习腿保持伸直，脚尖朝前，收紧腹部，躯干和腿呈一直线，骨盆保持垂直于地面，慢慢抬腿向上尽可能至最高处，再控制其缓慢下落至双膝快要相触即可。15~20次/组，组间休息20秒，2~3组/天。
拉伸髂胫束(如图4)：侧身站墙壁旁，将靠外侧的腿置于另一条腿的前方，单手抵住墙壁作为支撑。靠墙侧腿的臀部朝墙壁倾斜，并尽可能触碰墙壁，感受髂胫束的牵拉感，此时双脚必须紧贴地板。维持伸展的姿势为20~30秒，左右两边交替。
贝壳式(如图5)：屈髋屈膝并腿侧卧，两腿膝关节均屈曲90度。如需加大阻力可使用弹力带。发力将上腿如同贝壳打开，注意全程双脚保持贴紧。收紧腹部，骨盆保持垂直于地面(后背贴墙可防止骨盆旋转，从而减少其他肌肉代偿)。15~20次/组，组间休息20秒，2~3组/天。▲, http://www.100md.com(崔 正)
哪些因素导致髂胫束摩擦综合征？1.不良的运动习惯，如喜欢沿着马路同侧跑或在塑胶跑道上只沿一个方向跑、不进行充分热身、运动过度或突然增加运动量、穿不合适的鞋子等。2.臀部肌肉力量薄弱，主要指臀大肌和臀中肌。3.解剖上的结构异常，如骨盆侧倾、扁平足、O型腿等。
髂胫束摩擦综合征为啥会发生？这要从髂胫束的位置说起。它位于大腿外侧，随阔筋膜张肌和臀大肌共同沿大腿向下，是连接骨盆和下肢强韧有力的结缔组织，也是维持髋和膝关节外侧稳定，以及人体直立的重要结构。它静止时可帮助减轻身体对膝关节的垂直压力，起到支撑作用；运动时可帮助屈膝，限制胫骨外旋以及膝内翻，加强膝关节稳定性。当髂胫束紧张，可帮助人体长时间维持直立姿势，但过度紧张可能导致膝关节外侧疼痛，即髂胫束摩擦综合征。一般认为，过度紧张的髂胫束，会在下肢发力方式不正确或在膝关节反复做高强度、长时间屈伸运动的过程中，与股骨外上髁不断摩擦，导致髂胫束或中间的滑囊产生无菌性炎症。这一摩擦在膝关节屈曲30度时最明显，也就是足刚触地时。这也就是为什么跑步足落地时膝外侧疼痛最明显的原因。
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髂胫束摩擦综合征有哪些表现？1.出现股骨外上髁或该点周围的疼痛，以刺痛为主，局部按压有明显疼痛，严重时疼痛甚至会放射至大腿及小腿外侧和发生弹响。2.开始多为跑步后疼痛，休息后疼痛逐渐消失。3.后期在跑步中出现疼痛，尤其是在下坡时，最后甚至出现“只能直腿走路”这一“避痛”异常步态，而被迫停止运动。
髂胫束摩擦综合征的检查方法(如图1)：挤压测试：仰卧，检查者将拇指置于膝关节外上方(即股骨外上髁)，另一手轻抓脚踝，使受试者做被动的伸膝动作。若受试者在伸直约30度时再现疼痛，提示髂胫束摩擦综合征。
如果经过测试仍存疑或无法确定，建议求助医生或康复治疗师进行进一步诊断，切不可盲目开始治疗或训练。
需提醒，髂胫束摩擦综合征在急性期防止症状进一步加重是首要的，措施包括制动休息、冷敷以及消炎镇痛。
冰敷：15分钟/次，4～6次/天，可在短时间内起到消肿止痛作用。但冰敷不可用作日常治疗方式，因为反复冷刺激收缩血管，影响局部血液循环，不利患处恢复。
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消炎镇痛：可采用涂抹非甾体类消炎药(如扶他林)，采用超声波、冲击波、超短波等理疗方式消炎镇痛。
髂胫束紧缩带：稳定髂胫束，建议疼痛明显者或运动时佩戴。
虽然跑步者患髂胫束摩擦综合征后，休息可立即缓解，但再次跑依旧出现同样情况。因此，光靠休息和局部消炎是无法解决的，髂胫束的放松和加强臀部肌肉训练是促进髂胫束摩擦综合征康复的最重要措施。
泡沫轴放松(如图2)：侧卧，膝盖不适侧腿置于下方，用前臂和脚支撑身体，收紧腹肌，用泡沫轴滚动5~10分钟/次，2次/天。
侧卧位直腿上抬(如图3)：侧卧，腿伸直或膝关节屈曲90度，练习腿保持伸直，脚尖朝前，收紧腹部，躯干和腿呈一直线，骨盆保持垂直于地面，慢慢抬腿向上尽可能至最高处，再控制其缓慢下落至双膝快要相触即可。15~20次/组，组间休息20秒，2~3组/天。
拉伸髂胫束(如图4)：侧身站墙壁旁，将靠外侧的腿置于另一条腿的前方，单手抵住墙壁作为支撑。靠墙侧腿的臀部朝墙壁倾斜，并尽可能触碰墙壁，感受髂胫束的牵拉感，此时双脚必须紧贴地板。维持伸展的姿势为20~30秒，左右两边交替。
贝壳式(如图5)：屈髋屈膝并腿侧卧，两腿膝关节均屈曲90度。如需加大阻力可使用弹力带。发力将上腿如同贝壳打开，注意全程双脚保持贴紧。收紧腹部，骨盆保持垂直于地面(后背贴墙可防止骨盆旋转，从而减少其他肌肉代偿)。15~20次/组，组间休息20秒，2~3组/天。▲, http://www.100md.com(崔 正)