运动计划定对了，才能坚持
很多朋友在运动时会有一个疑问：为了让锻炼坚持下去，是每天做同一种自己喜欢的锻炼比较好？还是把各种形式的锻炼结合起来，如周一跑步、周二室内骑车、周三有氧健身操，换着花样来比较好？为解答这个疑惑，《生命时报》记者采访了成都体育学院运动医学与健康学院副院长廖远朋。
廖远朋说，首先值得肯定的是，这两种方法都对身体有好处，但选择比较丰富锻炼方式的人，有机会锻炼到身体各部位肌肉，能获得更好的锻炼效果，也更容易坚持下去。这是因为，每种运动一般只能锻炼到身体中的一个或少数几个部分，效果有限，而每种运动也都存在一些缺陷，需要用其他运动补充。比如，跑步对增强上肢力量、身体柔韧性的作用就不如举哑铃、练瑜伽等。有研究发现，随着锻炼时间的推移，多尝试新锻炼方式是最有益的。因此，应尽可能多地丰富运动项目，让自己多些选择。
美国国家运动医学院提出了一个“FITT”定律，即频率(Frequency)、强度(Intensity)、时间(Time)、类型(Type)。遵循这一定律制定运动计划，不仅可以提升运动效率，还能让运动更容易坚持下去，也能防止锻炼进入平台期，以继续提高锻炼效果。对此，廖远朋给出具体建议。
运动频率。如果平时每周跑3天，可增加到一周4次，最多一周跑6次，确保每周有一整天的时间休息，让身体得到恢复。
运动强度。如果平时以70%的最大心率(220-年龄)进行锻炼的人，运动一段时间后可提升到75%~80%。
运动时间。世卫组织运动指南提示，每周最佳运动量是150分钟中等强度活动，或超过75分钟的高强度身体活动，同时保证，每次运动时间应在30分钟~1小时。若已达到这个要求，可根据自身情况适当延长运动时间，比如，之前每次锻炼30分钟，那就再延长5分钟或10分钟。
运动类型。尽量尝试不同类型的运动，以达到锻炼身体各方面综合素质的目的。喜欢跑步的人在增强心肺功能、耐力的同时，应增加力量性的抗阻训练。喜欢跳绳的人，中下肢的力量、弹跳力、爆发力比较强，但耐力、柔韧性比较差，可选择拉伸、瑜伽等锻炼。喜欢游泳的人，心肺功能比较好，可增加弹跳类的运动锻炼耐力、增加肌肉。对于运动本身就比较综合的人来说，还可选择羽毛球、乒乓球等挥拍类运动，调动全身肌肉，还可增加与队友的合作性，结交更多朋友，提升运动的积极性。
每周运动方案按顺序选择上述建议，即第一周增加运动频率，第二周增加运动强度，第三周增加运动时间，第四周增加运动类型，如此反复。▲, http://www.100md.com(牛雨蕾)
廖远朋说，首先值得肯定的是，这两种方法都对身体有好处，但选择比较丰富锻炼方式的人，有机会锻炼到身体各部位肌肉，能获得更好的锻炼效果，也更容易坚持下去。这是因为，每种运动一般只能锻炼到身体中的一个或少数几个部分，效果有限，而每种运动也都存在一些缺陷，需要用其他运动补充。比如，跑步对增强上肢力量、身体柔韧性的作用就不如举哑铃、练瑜伽等。有研究发现，随着锻炼时间的推移，多尝试新锻炼方式是最有益的。因此，应尽可能多地丰富运动项目，让自己多些选择。
美国国家运动医学院提出了一个“FITT”定律，即频率(Frequency)、强度(Intensity)、时间(Time)、类型(Type)。遵循这一定律制定运动计划，不仅可以提升运动效率，还能让运动更容易坚持下去，也能防止锻炼进入平台期，以继续提高锻炼效果。对此，廖远朋给出具体建议。
运动频率。如果平时每周跑3天，可增加到一周4次，最多一周跑6次，确保每周有一整天的时间休息，让身体得到恢复。
运动强度。如果平时以70%的最大心率(220-年龄)进行锻炼的人，运动一段时间后可提升到75%~80%。
运动时间。世卫组织运动指南提示，每周最佳运动量是150分钟中等强度活动，或超过75分钟的高强度身体活动，同时保证，每次运动时间应在30分钟~1小时。若已达到这个要求，可根据自身情况适当延长运动时间，比如，之前每次锻炼30分钟，那就再延长5分钟或10分钟。
运动类型。尽量尝试不同类型的运动，以达到锻炼身体各方面综合素质的目的。喜欢跑步的人在增强心肺功能、耐力的同时，应增加力量性的抗阻训练。喜欢跳绳的人，中下肢的力量、弹跳力、爆发力比较强，但耐力、柔韧性比较差，可选择拉伸、瑜伽等锻炼。喜欢游泳的人，心肺功能比较好，可增加弹跳类的运动锻炼耐力、增加肌肉。对于运动本身就比较综合的人来说，还可选择羽毛球、乒乓球等挥拍类运动，调动全身肌肉，还可增加与队友的合作性，结交更多朋友，提升运动的积极性。
每周运动方案按顺序选择上述建议，即第一周增加运动频率，第二周增加运动强度，第三周增加运动时间，第四周增加运动类型，如此反复。▲, http://www.100md.com(牛雨蕾)