腰肌劳损，练练这套操
腰肌劳损，练练这套操
北京中医药大学东方医院推拿理疗科主任医师 国 生 □主治医师 刘 杨
很多人都有过腰痛的经历，中老年朋友可能更深有感触，坐、站时间长了后腰部会有明显酸痛感。有的人到了湿冷的雨季或阴寒的冬季，会感觉腰部变得不灵活、紧巴巴的，还有“冒凉气”的感觉。更有甚者可能在某一次弯腰起身时腰就像“折断的树枝”一样卡在某一个姿势上，稍微动一下就是撕扯一样的疼痛。这些情况都和我们的腰部稳定性有密切联系。如果把腰部比作房屋，腰椎就是房子的承重墙和房梁，肌肉和软组织就是一砖一瓦，随着时间迁移和日常劳损，肌肉就会老化，慢慢出现劳损，其力量和韧性大打折扣，无法再维持腰椎的稳定性，“房屋”的安全问题随之突显。一旦受到外力损伤，就会诱发更严重的腰部问题。
腰部酸痛时，在家可自己先用热敷、贴膏药、艾灸等方式简单处理，促进腰部血液循环，改善局部肌肉紧张疲劳的状况，大部分腰痛都可得到有效缓解。但针对腰肌劳损，主张“未病先防”，多锻炼加强腰肌力量。这里，介绍一套“腰肌养护操”。
1.按推腰部(图1)。站立，双手握拳，用食指掌指关节点住手能够到的腰椎最上段，吸气时向腹部方向垂直按压，感觉酸胀后，保持掌指关节不离开体表，按压的同时腰部挺起，从上到下，边按推边挺腰边往下走，一直按到骶骨为止。从上到下按推3遍。注意：按压在先，推动在后，腰随着推动挺起。
2.坐位转腰(图2)。身体正坐，以左侧为例，左手扶握左侧椅背上方，右手扶住左腿外侧固定，向左侧转腰至最大限度，停10秒，左右交替转动10遍。注意：转腰时腿部要保持原位。
3.托举抻腰(图3)。身体正坐，双手十指交叉，吸气时掌心朝上，向上托举至头顶，随着托举动作，身体向上拉伸，到极限后停1秒钟；呼气时身体倒向一侧，到极限后停1秒钟，吸气时还原正坐位，左右交替拉抻5遍。注意：上托举时腰部有牵拉感觉后，才能做左右侧屈。
4.双手攀足(图4)。身体正坐，向前弯腰，前胸尽量贴到大腿，双手向下抓住两踝关节，到最大限度停5~10秒钟。▲, http://www.100md.com
北京中医药大学东方医院推拿理疗科主任医师 国 生 □主治医师 刘 杨
很多人都有过腰痛的经历，中老年朋友可能更深有感触，坐、站时间长了后腰部会有明显酸痛感。有的人到了湿冷的雨季或阴寒的冬季，会感觉腰部变得不灵活、紧巴巴的，还有“冒凉气”的感觉。更有甚者可能在某一次弯腰起身时腰就像“折断的树枝”一样卡在某一个姿势上，稍微动一下就是撕扯一样的疼痛。这些情况都和我们的腰部稳定性有密切联系。如果把腰部比作房屋，腰椎就是房子的承重墙和房梁，肌肉和软组织就是一砖一瓦，随着时间迁移和日常劳损，肌肉就会老化，慢慢出现劳损，其力量和韧性大打折扣，无法再维持腰椎的稳定性，“房屋”的安全问题随之突显。一旦受到外力损伤，就会诱发更严重的腰部问题。
腰部酸痛时，在家可自己先用热敷、贴膏药、艾灸等方式简单处理，促进腰部血液循环，改善局部肌肉紧张疲劳的状况，大部分腰痛都可得到有效缓解。但针对腰肌劳损，主张“未病先防”，多锻炼加强腰肌力量。这里，介绍一套“腰肌养护操”。
1.按推腰部(图1)。站立，双手握拳，用食指掌指关节点住手能够到的腰椎最上段，吸气时向腹部方向垂直按压，感觉酸胀后，保持掌指关节不离开体表，按压的同时腰部挺起，从上到下，边按推边挺腰边往下走，一直按到骶骨为止。从上到下按推3遍。注意：按压在先，推动在后，腰随着推动挺起。
2.坐位转腰(图2)。身体正坐，以左侧为例，左手扶握左侧椅背上方，右手扶住左腿外侧固定，向左侧转腰至最大限度，停10秒，左右交替转动10遍。注意：转腰时腿部要保持原位。
3.托举抻腰(图3)。身体正坐，双手十指交叉，吸气时掌心朝上，向上托举至头顶，随着托举动作，身体向上拉伸，到极限后停1秒钟；呼气时身体倒向一侧，到极限后停1秒钟，吸气时还原正坐位，左右交替拉抻5遍。注意：上托举时腰部有牵拉感觉后，才能做左右侧屈。
4.双手攀足(图4)。身体正坐，向前弯腰，前胸尽量贴到大腿，双手向下抓住两踝关节，到最大限度停5~10秒钟。▲, http://www.100md.com