13种食物被贴上好坏标签
美国、希腊专家对防慢病饮食因素进行分析
13种食物被贴上好坏标签
受访专家：南方医科大学附属南方医院心血管内科教授、主任医师 许顶立,北京老年医院营养办公室副主任营养医师 姬长珍
本报记者 张芳
过去30年，包括心血管病和2型糖尿病在内的心血管代谢疾病发病率呈稳步上升趋势。统计显示，2019年，全球约有5.23亿成人患心血管病，4.63亿成人患糖尿病，其中，数百万人的死亡可归因于饮食因素。近期刊发于《美国医学会杂志》网络开放版的一项荟萃研究，梳理了多种饮食因素与心血管代谢疾病的关系，并给出了影响力排序。
13种食物影响心血管和代谢
美国塔夫茨大学、东北大学联合希腊色萨利大学的研究人员，系统性搜索了2058份相关报告，最终纳入28篇荟萃分析文章进行研究。结果发现，25种饮食因素与心血管代谢疾病有确定的相关性，但大多数是保护性的，少数有害因素受摄入量影响较大；另有18种因素，如果汁、精制谷物、奶酪、鸡蛋、咖啡等，由于相关证据不充分，无法确定其与心血管病或2型糖尿病的关系。
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25种有关因素共包括10种食物、3种饮料和12种营养素。水果、蔬菜、坚果、水产品、全谷物、巧克力(可可)、酸奶、牛奶、茶，属于“红榜”饮食；加工红肉、未加工红肉、土豆、含糖甜饮料，则上了“黑榜”。总体来看，食物和营养素对心血管代谢疾病的影响基本保持一致，比如，水果、蔬菜、总膳食纤维、植物纤维都与心血管病有关，但都与糖尿病无关。比较例外的是坚果，尽管坚果含有纤维、酚类物质、不饱和脂肪酸等有助血糖改善的营养素，但它本身与糖尿病的关系尚无法确认。
如果以疾病分类，14个因素与冠心病相关，13个因素与中风相关，10个因素与总心血管病相关，13个因素与糖尿病相关，其中大约3/4是食物或饮料(影响力排序详见表格)，只有1/4为营养素。此外，研究观察到，水果与总心血管病的相关有效数据最多，膳食纤维对心血管病的影响最显著；反式脂肪酸是冠心病的最大风险因素之一，而坚果防冠心病的效果相对最好；含糖甜饮料最易引发2型糖尿病，相反，酸奶对其有最强的保护作用。
好食物各有起效量
, 百拇医药
北京老年医院营养办公室副主任营养医师姬长珍认为，重新梳理对心血管代谢疾病有影响的食物，对强化公众认知有重要作用，但应注意的是，研究提到的食物大多限定范围，只有选对品类吃对量，才能获得相应效果。
坚果，每天28克。其富含不饱和脂肪酸、蛋白质、B族维生素、维生素E、膳食纤维等，特别是亚麻酸、亚油酸等人体必需脂肪酸，对心血管有保护作用。每周吃两次坚果的人，冠心病发生率明显低于不食用坚果的人群。相比花生、瓜子，核桃、杏仁、腰果、榛子、松子、夏威夷果等是更好的选择。
全谷物，每天50克。主要指各种粗粮，以及全谷物含量超过51%的产品，其中的胚乳、麸皮、胚芽是膳食纤维的优质来源。2016年，美国克利夫兰医学中心的一项研究显示，全谷物或富含全谷物的饮食，可以显著降低50岁以下超重肥胖人群的心血管病风险。由于升糖指数较低，全谷物对防治2型糖尿病也有好处。
蔬果，每天各100克。美国心脏学会发布的《2021年改善心血管健康的饮食指南》认为，由于富含膳食纤维及多种维生素，蔬果(土豆除外)占比高的饮食模式可有效降低心血管病风险。不同蔬果的营养价值不同，应保证种类丰富，深色蔬果的营养素密度相对高些。糖尿病患者在选择水果时，还要考虑含糖量，葡萄、哈密瓜、荔枝等含糖量高的最好谨慎食用。
, 百拇医药
水产品，每周300克。海鲜中对防治心血管病起主要作用的营养素是欧米伽3脂肪酸。众多研究证实，每周2~3份水产品，有助于降低心血管病、冠心病、中风和心力衰竭的风险。但在烹饪时，尽量以清蒸代替油炸，可以起到更好的保护作用。
巧克力，每天10克。研究显示，含有70%以上可可的黑巧克力，对心血管健康有益，其起效物质可能是一种抗氧化物质黄烷醇。若可可含量不足，保护效果会大打折扣，甚至可能因为添加过多糖分，起到反作用。
酸奶或牛奶，每天244克。普通人食用全脂奶制品即可，但低脂或脱脂乳制品可能效果更好，这也是高血压防治饮食(DASH饮食)的重要组成部分。在防治2型糖尿病方面，哈佛大学研究认为，乳制品中的钙、镁可降低2型糖尿病风险，酸奶中含有的益生菌也能通过改善脂代谢预防2型糖尿病。
茶，每天237毫升。美国宾夕法尼亚州立大学与中国河北唐山市开滦总医院联合进行6年的研究发现，每天一杯茶可以让心血管更健康。因为茶多酚和儿茶素都有抗炎作用，可减少“好胆固醇”的自然流失。绿茶比红茶的作用稍强。
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“黑榜”饮食中，无论加工或未加工，红肉中所含的饱和脂肪、胆固醇等，都可能引发肥胖，进而增加心血管代谢疾病风险。特别是加工红肉，由于盐、多环芳烃、杂环胺等含量极高，会带来更大损害。研究认为，每周食用加工红肉超过150克，或未加工红肉超过150克，就能看到明显影响。此外，每天饮用244克以上含糖甜饮料，对心血管的危害也很大，无论添加的是哪种糖，比如葡萄糖、蔗糖、右旋糖、玉米糖浆、蜂蜜或枫糖等，过量摄入都与冠心病、中风和2型糖尿病的高风险有关。
排序不重要，均衡最关键
南方医科大学附属南方医院心血管内科教授、主任医师许顶立说，饮食对很多慢性病都有重要影响，心血管代谢疾病尤其如此。无论冠心病、中风，或2型糖尿病，都与现代社会食物供应越来越丰富，以致人们热量摄入过剩有关。因此，防治这类疾病的关键是控制热量的总摄入，也只有在此前提下，才需要进一步考虑哪些食物更合适。
姬长珍则表示，虽然研究人员可以从数据中整理出防慢性病食物“红黑榜”，但对公众来说，榜单内的食物到底如何排序并不重要。红榜中的食物，可以适当多吃；黑榜中的食物，尽可能控制摄入量，但总原则上，一定是参照《中国居民膳食指南》推荐，坚持饮食均衡和多样化，过于偏重任何一种或几种食物，都对防治慢性病无益。
更重要的是，不同人群各有需求，身体健康者、慢性病高风险者、已患病者，应当遵循不同的饮食原则，不可一概而论。健康状态下，人们可以参照“红黑榜”的推荐量选择食物；患病后，就需要在医生指导下有所改变。比如，糖尿病患者必须严格计算每日摄入热量；高胆固醇血症患者，在吃鸡蛋时也需要减少蛋黄摄入，或者将每天喝的全脂纯牛奶换成低脂型。▲, http://www.100md.com
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受访专家：南方医科大学附属南方医院心血管内科教授、主任医师 许顶立,北京老年医院营养办公室副主任营养医师 姬长珍
本报记者 张芳
过去30年，包括心血管病和2型糖尿病在内的心血管代谢疾病发病率呈稳步上升趋势。统计显示，2019年，全球约有5.23亿成人患心血管病，4.63亿成人患糖尿病，其中，数百万人的死亡可归因于饮食因素。近期刊发于《美国医学会杂志》网络开放版的一项荟萃研究，梳理了多种饮食因素与心血管代谢疾病的关系，并给出了影响力排序。
13种食物影响心血管和代谢
美国塔夫茨大学、东北大学联合希腊色萨利大学的研究人员，系统性搜索了2058份相关报告，最终纳入28篇荟萃分析文章进行研究。结果发现，25种饮食因素与心血管代谢疾病有确定的相关性，但大多数是保护性的，少数有害因素受摄入量影响较大；另有18种因素，如果汁、精制谷物、奶酪、鸡蛋、咖啡等，由于相关证据不充分，无法确定其与心血管病或2型糖尿病的关系。
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25种有关因素共包括10种食物、3种饮料和12种营养素。水果、蔬菜、坚果、水产品、全谷物、巧克力(可可)、酸奶、牛奶、茶，属于“红榜”饮食；加工红肉、未加工红肉、土豆、含糖甜饮料，则上了“黑榜”。总体来看，食物和营养素对心血管代谢疾病的影响基本保持一致，比如，水果、蔬菜、总膳食纤维、植物纤维都与心血管病有关，但都与糖尿病无关。比较例外的是坚果，尽管坚果含有纤维、酚类物质、不饱和脂肪酸等有助血糖改善的营养素，但它本身与糖尿病的关系尚无法确认。
如果以疾病分类，14个因素与冠心病相关，13个因素与中风相关，10个因素与总心血管病相关，13个因素与糖尿病相关，其中大约3/4是食物或饮料(影响力排序详见表格)，只有1/4为营养素。此外，研究观察到，水果与总心血管病的相关有效数据最多，膳食纤维对心血管病的影响最显著；反式脂肪酸是冠心病的最大风险因素之一，而坚果防冠心病的效果相对最好；含糖甜饮料最易引发2型糖尿病，相反，酸奶对其有最强的保护作用。
好食物各有起效量
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北京老年医院营养办公室副主任营养医师姬长珍认为，重新梳理对心血管代谢疾病有影响的食物，对强化公众认知有重要作用，但应注意的是，研究提到的食物大多限定范围，只有选对品类吃对量，才能获得相应效果。
坚果，每天28克。其富含不饱和脂肪酸、蛋白质、B族维生素、维生素E、膳食纤维等，特别是亚麻酸、亚油酸等人体必需脂肪酸，对心血管有保护作用。每周吃两次坚果的人，冠心病发生率明显低于不食用坚果的人群。相比花生、瓜子，核桃、杏仁、腰果、榛子、松子、夏威夷果等是更好的选择。
全谷物，每天50克。主要指各种粗粮，以及全谷物含量超过51%的产品，其中的胚乳、麸皮、胚芽是膳食纤维的优质来源。2016年，美国克利夫兰医学中心的一项研究显示，全谷物或富含全谷物的饮食，可以显著降低50岁以下超重肥胖人群的心血管病风险。由于升糖指数较低，全谷物对防治2型糖尿病也有好处。
蔬果，每天各100克。美国心脏学会发布的《2021年改善心血管健康的饮食指南》认为，由于富含膳食纤维及多种维生素，蔬果(土豆除外)占比高的饮食模式可有效降低心血管病风险。不同蔬果的营养价值不同，应保证种类丰富，深色蔬果的营养素密度相对高些。糖尿病患者在选择水果时，还要考虑含糖量，葡萄、哈密瓜、荔枝等含糖量高的最好谨慎食用。
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水产品，每周300克。海鲜中对防治心血管病起主要作用的营养素是欧米伽3脂肪酸。众多研究证实，每周2~3份水产品，有助于降低心血管病、冠心病、中风和心力衰竭的风险。但在烹饪时，尽量以清蒸代替油炸，可以起到更好的保护作用。
巧克力，每天10克。研究显示，含有70%以上可可的黑巧克力，对心血管健康有益，其起效物质可能是一种抗氧化物质黄烷醇。若可可含量不足，保护效果会大打折扣，甚至可能因为添加过多糖分，起到反作用。
酸奶或牛奶，每天244克。普通人食用全脂奶制品即可，但低脂或脱脂乳制品可能效果更好，这也是高血压防治饮食(DASH饮食)的重要组成部分。在防治2型糖尿病方面，哈佛大学研究认为，乳制品中的钙、镁可降低2型糖尿病风险，酸奶中含有的益生菌也能通过改善脂代谢预防2型糖尿病。
茶，每天237毫升。美国宾夕法尼亚州立大学与中国河北唐山市开滦总医院联合进行6年的研究发现，每天一杯茶可以让心血管更健康。因为茶多酚和儿茶素都有抗炎作用，可减少“好胆固醇”的自然流失。绿茶比红茶的作用稍强。
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“黑榜”饮食中，无论加工或未加工，红肉中所含的饱和脂肪、胆固醇等，都可能引发肥胖，进而增加心血管代谢疾病风险。特别是加工红肉，由于盐、多环芳烃、杂环胺等含量极高，会带来更大损害。研究认为，每周食用加工红肉超过150克，或未加工红肉超过150克，就能看到明显影响。此外，每天饮用244克以上含糖甜饮料，对心血管的危害也很大，无论添加的是哪种糖，比如葡萄糖、蔗糖、右旋糖、玉米糖浆、蜂蜜或枫糖等，过量摄入都与冠心病、中风和2型糖尿病的高风险有关。
排序不重要，均衡最关键
南方医科大学附属南方医院心血管内科教授、主任医师许顶立说，饮食对很多慢性病都有重要影响，心血管代谢疾病尤其如此。无论冠心病、中风，或2型糖尿病，都与现代社会食物供应越来越丰富，以致人们热量摄入过剩有关。因此，防治这类疾病的关键是控制热量的总摄入，也只有在此前提下，才需要进一步考虑哪些食物更合适。
姬长珍则表示，虽然研究人员可以从数据中整理出防慢性病食物“红黑榜”，但对公众来说，榜单内的食物到底如何排序并不重要。红榜中的食物，可以适当多吃；黑榜中的食物，尽可能控制摄入量，但总原则上，一定是参照《中国居民膳食指南》推荐，坚持饮食均衡和多样化，过于偏重任何一种或几种食物，都对防治慢性病无益。
更重要的是，不同人群各有需求，身体健康者、慢性病高风险者、已患病者，应当遵循不同的饮食原则，不可一概而论。健康状态下，人们可以参照“红黑榜”的推荐量选择食物；患病后，就需要在医生指导下有所改变。比如，糖尿病患者必须严格计算每日摄入热量；高胆固醇血症患者，在吃鸡蛋时也需要减少蛋黄摄入，或者将每天喝的全脂纯牛奶换成低脂型。▲, http://www.100md.com