练瑜伽把握好三个“度”
如今，越来越多的人开始练习瑜伽，收获瑜伽带给人的身心益处，然而也有不少人由于方法不对走了“弯路”，练习后出现肌肉、韧带、关节等不同程度的损伤，比如新闻里就常听到“某人在练瑜伽时骨折”。广西民族大学体育教育学教授陈支越告诉《生命时报》记者，练瑜伽造成损伤可能是因为没有掌握好三个“度”，即强度、密度、长度。
练习强度。现代瑜伽要求通过动作练习与匀称呼吸的协调配合，充分拉伸身体各部位肌肉、关节、肌腱等。瑜伽中的任何动作都是由简单的单个动作作为基础练习，逐渐向复杂的组合动作或高难动作推进。练习前一定要充分热身，动作幅度应由小到大、由浅层肌肉到深层肌群，循序渐进，切不可急于求成。“淹死的往往是会游泳的人。”陈支越说，需特别提醒练习了一段时间的人群，不能因为动作已经熟练，就不在乎拉伸前的热身，准备活动不可懈怠。
由于每个人的身体条件、基础水平和练习时间长短不同，因此每个人都有适合自己练习的“量”。练习时，需时刻听从自己身体的感受，不可攀比，以伸展到“痛并快乐的地方”，能保持舒缓呼吸为宜。陈支越表示，瑜伽中常说的“动作到位”，不是非要做成标准动作，而是指拉伸到自己的极限，不能超过极限，也就是说，在自己极限的边缘温和地伸展肢体为宜，否则容易损伤。此外，瑜伽练习还追求平和的心态，看到别人比自己柔软或动作比自己“高级”，要学会放过自己，待身体逐渐适应后再慢慢增加难度和拉伸幅度。“简单未必不好，高难量力而行。一些大家都力所能及的经典瑜伽动作，往往效果最好，一练就可以练一辈子。”
时间长度。练瑜伽要注意时间的长短，对很多人来说，身体拉伸超过一定时间后，会产生副作用，让肌肉失去弹性，导致身体过软、无力。初学者一般每次练习45~60分钟，练习一段时间后，可以根据自身条件适当增加练习时间，但仍建议每次不超过90分钟，避免因过度疲劳而受伤。现代瑜伽本质上是要在练习的同时提高肌肉力量和平衡能力，以达到缓解紧张、压力引起的各种亚健康。如果因为练瑜伽给身体带来负担，就得不偿失了。
练习密度。瑜伽练习不宜过于频繁，以免带来疲劳和慢性损伤。陈支越建议，初学者每周练3~5次；熟练者可根据自身条件增加练习次数，但每周仍要给自己至少留一天休息时间。瑜伽练习要注意“一张一弛”，练习后应更有活力、有精神才对。但有的学员每天都练习，导致身体疲劳，没了活力和能量，进步较小甚至没有进步。这时应休息一段时间后再练习，让身体“松一松”，可能反而发现自己以前做不到位的动作能做到位了，动作也更稳定了，甚至能突破瓶颈。
任何运动都是一把双刃剑，一方面能强身健体，另一方面容易因运动不当带来不同程度的损伤。练瑜伽不管新手还是有经验的人，都要控制好体能强度、时间长度、练习密度，尽量避免运动损伤。▲, http://www.100md.com(牛雨蕾)
练习强度。现代瑜伽要求通过动作练习与匀称呼吸的协调配合，充分拉伸身体各部位肌肉、关节、肌腱等。瑜伽中的任何动作都是由简单的单个动作作为基础练习，逐渐向复杂的组合动作或高难动作推进。练习前一定要充分热身，动作幅度应由小到大、由浅层肌肉到深层肌群，循序渐进，切不可急于求成。“淹死的往往是会游泳的人。”陈支越说，需特别提醒练习了一段时间的人群，不能因为动作已经熟练，就不在乎拉伸前的热身，准备活动不可懈怠。
由于每个人的身体条件、基础水平和练习时间长短不同，因此每个人都有适合自己练习的“量”。练习时，需时刻听从自己身体的感受，不可攀比，以伸展到“痛并快乐的地方”，能保持舒缓呼吸为宜。陈支越表示，瑜伽中常说的“动作到位”，不是非要做成标准动作，而是指拉伸到自己的极限，不能超过极限，也就是说，在自己极限的边缘温和地伸展肢体为宜，否则容易损伤。此外，瑜伽练习还追求平和的心态，看到别人比自己柔软或动作比自己“高级”，要学会放过自己，待身体逐渐适应后再慢慢增加难度和拉伸幅度。“简单未必不好，高难量力而行。一些大家都力所能及的经典瑜伽动作，往往效果最好，一练就可以练一辈子。”
时间长度。练瑜伽要注意时间的长短，对很多人来说，身体拉伸超过一定时间后，会产生副作用，让肌肉失去弹性，导致身体过软、无力。初学者一般每次练习45~60分钟，练习一段时间后，可以根据自身条件适当增加练习时间，但仍建议每次不超过90分钟，避免因过度疲劳而受伤。现代瑜伽本质上是要在练习的同时提高肌肉力量和平衡能力，以达到缓解紧张、压力引起的各种亚健康。如果因为练瑜伽给身体带来负担，就得不偿失了。
练习密度。瑜伽练习不宜过于频繁，以免带来疲劳和慢性损伤。陈支越建议，初学者每周练3~5次；熟练者可根据自身条件增加练习次数，但每周仍要给自己至少留一天休息时间。瑜伽练习要注意“一张一弛”，练习后应更有活力、有精神才对。但有的学员每天都练习，导致身体疲劳，没了活力和能量，进步较小甚至没有进步。这时应休息一段时间后再练习，让身体“松一松”，可能反而发现自己以前做不到位的动作能做到位了，动作也更稳定了，甚至能突破瓶颈。
任何运动都是一把双刃剑，一方面能强身健体，另一方面容易因运动不当带来不同程度的损伤。练瑜伽不管新手还是有经验的人，都要控制好体能强度、时间长度、练习密度，尽量避免运动损伤。▲, http://www.100md.com(牛雨蕾)