纠正坏习惯，关键是抵制诱惑
纠正坏习惯，关键是抵制诱惑
国家二级心理咨询师 张敏婷
一日之计在于晨，一年之计在于春。年初订好的改掉坏习惯的计划，你开始执行了吗？有网友说现在的人总是“间歇性积极”，总是坚持不下去。行为的改变需要技巧和耐心，不妨尝试以下7个办法来彻底改掉坏习惯。
1.目标要细。不切实际的目标是改变的最大障碍之一。在我们信心满满、磨刀霍霍的时候，总是想着自己“都能做到”，于是给自己画大饼，想要一下子改掉所有坏毛病，结果就是不仅啥也做不动，还压力山大，甚至完全停止尝试。目标，一定要可实现、可量化。选择一个开始的日期，写下要开始的行为清单，逐个逐个实现。例如，想要改掉不运动的坏习惯，就从今天开始，从短时间的低强度锻炼开始，从运动10分钟开始，逐步形成习惯。
2.避免诱惑。改变之所以难，是因为路上不能一帆风顺，总有诱惑和惰性。“我再玩一会吧”“我就再吃一口”“我10分钟后放下手机”……别给自己说这些借口的机会，就要远离坏习惯的触发器，比如零食、手机、电视等。要和它们保持距离，可以限制自己在某个地点、某个时间点接触。另外一个有用的办法是，用“我不要”的自我对话代替“我不能”，研究发现前者的表述更能帮助抵抗诱惑，例如对自己说“我不要吃”，而不是“我不能吃”。
3.克服不适。改掉坏习惯的过程中是不舒服的，我们对此要有心理准备。此时要让意志力发挥作用，必须告诉自己——“不”。当你有这样的自控力，也会体验到成就感、控制感。
4.不怕失败。改掉坏习惯往往需要多次尝试，一路上会有很多起起落落，这是一个漫长的过程。如果某一阶段失败了，需要尽快适应，始终有勇气重新开始，不能被惰性打败。
5.自我奖励。激励可以是物品，也可以是行动后的感觉。例如，每次想冲动买东西的时候，如果抑制住了，就给自己存10块钱作为奖励。建立激励机制、给自己一点甜头，行动更有可持续性。
6.寻找替代。用健康的习惯代替不良的习惯。例如想戒电子游戏，下班回家想放松时，就去散步或泡澡，而不要拿起手机玩。
7.保持目标。形成新的行为习惯后，不要以为万事大吉了，就像很多人减肥到一个数后，就觉得已经成功，然后撒开了吃结果又胖了。在努力实现目标的过程中，或者在实现了目标之后，坚持是至关重要的。▲, http://www.100md.com
国家二级心理咨询师 张敏婷
一日之计在于晨，一年之计在于春。年初订好的改掉坏习惯的计划，你开始执行了吗？有网友说现在的人总是“间歇性积极”，总是坚持不下去。行为的改变需要技巧和耐心，不妨尝试以下7个办法来彻底改掉坏习惯。
1.目标要细。不切实际的目标是改变的最大障碍之一。在我们信心满满、磨刀霍霍的时候，总是想着自己“都能做到”，于是给自己画大饼，想要一下子改掉所有坏毛病，结果就是不仅啥也做不动，还压力山大，甚至完全停止尝试。目标，一定要可实现、可量化。选择一个开始的日期，写下要开始的行为清单，逐个逐个实现。例如，想要改掉不运动的坏习惯，就从今天开始，从短时间的低强度锻炼开始，从运动10分钟开始，逐步形成习惯。
2.避免诱惑。改变之所以难，是因为路上不能一帆风顺，总有诱惑和惰性。“我再玩一会吧”“我就再吃一口”“我10分钟后放下手机”……别给自己说这些借口的机会，就要远离坏习惯的触发器，比如零食、手机、电视等。要和它们保持距离，可以限制自己在某个地点、某个时间点接触。另外一个有用的办法是，用“我不要”的自我对话代替“我不能”，研究发现前者的表述更能帮助抵抗诱惑，例如对自己说“我不要吃”，而不是“我不能吃”。
3.克服不适。改掉坏习惯的过程中是不舒服的，我们对此要有心理准备。此时要让意志力发挥作用，必须告诉自己——“不”。当你有这样的自控力，也会体验到成就感、控制感。
4.不怕失败。改掉坏习惯往往需要多次尝试，一路上会有很多起起落落，这是一个漫长的过程。如果某一阶段失败了，需要尽快适应，始终有勇气重新开始，不能被惰性打败。
5.自我奖励。激励可以是物品，也可以是行动后的感觉。例如，每次想冲动买东西的时候，如果抑制住了，就给自己存10块钱作为奖励。建立激励机制、给自己一点甜头，行动更有可持续性。
6.寻找替代。用健康的习惯代替不良的习惯。例如想戒电子游戏，下班回家想放松时，就去散步或泡澡，而不要拿起手机玩。
7.保持目标。形成新的行为习惯后，不要以为万事大吉了，就像很多人减肥到一个数后，就觉得已经成功，然后撒开了吃结果又胖了。在努力实现目标的过程中，或者在实现了目标之后，坚持是至关重要的。▲, http://www.100md.com