颈肩腰背痛，各有拉伸法
宅在家里缺乏活动，久坐、久卧，长时间“葛优瘫”、用电脑手机等，头颈部和腰背部肌肉长时间处于特定位置，时间长了，难免会疲劳和劳损，局部代谢产物堆积，出现肌肉和韧带僵硬，引起疼痛。此时起来运动一下，比如伸个懒腰，做点轻量运动，让僵硬的肌肉和韧带活动开，能一定程度上缓解疼痛。但不建议以扫地、拖地、洗衣服等需要反复弯腰的家务活动代替运动，适得其反。如果经过适当的活动还没有缓解，则需根据疼痛部位，进行有针对性的拉伸锻炼。
颈椎两侧肌肉痛。当头部长时间保持一个姿势时，颈部肌肉群会处于紧张状态，按压疼痛区域时，不一定有明确的压痛点，轻轻叩击或按压时反而有舒适感。这种疼痛一般没有颈部活动受限，这是和“落枕”最大的区别。此外，这种颈痛可能还伴有“后脑勺”痛，或牵涉到太阳穴，令人头昏脑胀。以下两个坐在椅子上就能完成的动作，能在一定程度上缓解疼痛，每个动作2~3次为一组，每次维持30秒。
1.拉伸颈后肌群(如图①)：坐在椅子上，背部挺直，双手在头后交叉，用下巴尽量触碰到胸部。
2.拉伸颈后和旋颈肌群(如图②)：以拉伸左侧为例，坐在椅子上，背部挺直，左手抓住椅子边缘，右手放在脑后靠近头顶的位置，向下向右侧牵拉头部，下巴离右肩尽可能近。在另一侧重复此动作。
背痛。背痛最常见的部位是：背部中央隆起的“小骨头”(胸椎棘突)之间，以及脊椎两旁的肌肉。如果感到背部肌肉紧绷，可通过以下两个动作缓解，每个动作2~3次为一组，每次维持30秒。如果紧绷感比较明显，需要少量、多次的拉伸。
1.咸鱼翻身(如图③)：最简单快捷的缓解背痛姿势。俯卧，双手位于身体两侧，双脚并拢，头抬起，注意身体紧贴在瑜伽垫上。
2.婴儿俯卧(如图④)：跪坐，将双手手掌放瑜伽垫上，慢慢将臀部向后靠在脚后跟的位置，将头部和胸部向下降，头贴瑜伽垫，同时手臂尽量往前伸。如果感觉这种拉伸过大，可以在腹部下方放一个枕头，稍微支撑一下自己，减少腰部肌肉的拉伸。
腰痛。腰痛统称为“腰肌劳损”，但引起腰痛的肌肉和筋膜不止在身体后方，还包括腰椎前方的腰大肌、腹肌等核心肌群。可通过以下几个动作缓解，每个动作2~3次为一组，每次维持30秒。
1.后方肌肉拉伸(如图⑤)：坐在凳子上，双腿屈膝，整个身体往膝盖处下沉，手触摸地板，感受整个后背部和腰部的拉伸感。
2.前方肌肉拉伸(如图⑥)：除了小燕飞，还可进行鸽子式拉伸法，即坐直挺胸，双手位于身体两侧，右腿向前屈膝约90度，左腿尽量向后拉伸，注意脚背朝下，感受腿部、腰部的拉伸感，然后换另一侧进行同样动作。
以上所列举的情况仅限于轻度的颈痛、腰背痛。如出现拉伤，疼痛放射至手臂、大腿、小腿等部位，剧烈疼痛(如疼痛影响活动、撕裂样疼痛、压榨性疼痛等)，四肢发麻、无力，或合并其他部位的不适等，需立即就诊。此外，平时还要保持良好的姿势、积极参加体育锻炼，并注意同一个姿势不要超过2小时。▲, 百拇医药(林 红 李 娟)
颈椎两侧肌肉痛。当头部长时间保持一个姿势时，颈部肌肉群会处于紧张状态，按压疼痛区域时，不一定有明确的压痛点，轻轻叩击或按压时反而有舒适感。这种疼痛一般没有颈部活动受限，这是和“落枕”最大的区别。此外，这种颈痛可能还伴有“后脑勺”痛，或牵涉到太阳穴，令人头昏脑胀。以下两个坐在椅子上就能完成的动作，能在一定程度上缓解疼痛，每个动作2~3次为一组，每次维持30秒。
1.拉伸颈后肌群(如图①)：坐在椅子上，背部挺直，双手在头后交叉，用下巴尽量触碰到胸部。
2.拉伸颈后和旋颈肌群(如图②)：以拉伸左侧为例，坐在椅子上，背部挺直，左手抓住椅子边缘，右手放在脑后靠近头顶的位置，向下向右侧牵拉头部，下巴离右肩尽可能近。在另一侧重复此动作。
背痛。背痛最常见的部位是：背部中央隆起的“小骨头”(胸椎棘突)之间，以及脊椎两旁的肌肉。如果感到背部肌肉紧绷，可通过以下两个动作缓解，每个动作2~3次为一组，每次维持30秒。如果紧绷感比较明显，需要少量、多次的拉伸。
1.咸鱼翻身(如图③)：最简单快捷的缓解背痛姿势。俯卧，双手位于身体两侧，双脚并拢，头抬起，注意身体紧贴在瑜伽垫上。
2.婴儿俯卧(如图④)：跪坐，将双手手掌放瑜伽垫上，慢慢将臀部向后靠在脚后跟的位置，将头部和胸部向下降，头贴瑜伽垫，同时手臂尽量往前伸。如果感觉这种拉伸过大，可以在腹部下方放一个枕头，稍微支撑一下自己，减少腰部肌肉的拉伸。
腰痛。腰痛统称为“腰肌劳损”，但引起腰痛的肌肉和筋膜不止在身体后方，还包括腰椎前方的腰大肌、腹肌等核心肌群。可通过以下几个动作缓解，每个动作2~3次为一组，每次维持30秒。
1.后方肌肉拉伸(如图⑤)：坐在凳子上，双腿屈膝，整个身体往膝盖处下沉，手触摸地板，感受整个后背部和腰部的拉伸感。
2.前方肌肉拉伸(如图⑥)：除了小燕飞，还可进行鸽子式拉伸法，即坐直挺胸，双手位于身体两侧，右腿向前屈膝约90度，左腿尽量向后拉伸，注意脚背朝下，感受腿部、腰部的拉伸感，然后换另一侧进行同样动作。
以上所列举的情况仅限于轻度的颈痛、腰背痛。如出现拉伤，疼痛放射至手臂、大腿、小腿等部位，剧烈疼痛(如疼痛影响活动、撕裂样疼痛、压榨性疼痛等)，四肢发麻、无力，或合并其他部位的不适等，需立即就诊。此外，平时还要保持良好的姿势、积极参加体育锻炼，并注意同一个姿势不要超过2小时。▲, 百拇医药(林 红 李 娟)