刚柔并济的普拉提
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■见习记者 王俊宁
“快乐的第一需求是身体健康,我们对身体健康的理解是达到并保持身体与健全的思想相统一,充沛的自然运动能力,愉快并从容地完成日常生活中繁多的任务。”创始人 Joseph Pilates在1945年的这句话,为普拉提运动书写了最好的注解。
这项起源于富有传奇色彩的集中营的有氧健身运动发展到今天,已经成为办公室工作者中最热门的健身运动之一。创始人Joseph Pilates从小体弱多病,但他在日后工作中,将东、西方的养生方法,如瑜伽、太极、古希腊和罗马的传统养生法融会贯通后,佐以自己设计的仪器及运动技巧,普拉提也由此诞生。
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“可以说,普拉提运动在某种程度上是专为在办公室工作的人群设计的。他们由于长时间在办公桌和电脑前工作导致肌肉发展失衡,而普拉提主要就是针对腹肌、髋肌群、肩、背等部位的肌肉训练。”健身教练郝晓虎说,“有规律地进行普拉提锻炼可纠正身体姿态,放松腰部、颈部,解决肩部问题,收紧手臂、腹部的松弛肌肉。现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。”
郝晓虎介绍说,普拉提最大的特点就是简单易学。它不仅动作平缓,而且可以有目的地针对手臂、胸部和肩部锻炼,同时又能增强身体的柔韧性。而且,这项运动不受活动地点的限制,无论专业健身房还是起居室,同样可以练习。
“专注、控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松、持久,这16个字是做好普拉提的基本要素。”郝晓虎说,“普拉提的动作大都比较简单易操作,但是必须要做得准确和到位才会有效果。”
具体来讲,专注就是训练时注意力集中,静静聆听身体的感觉。控制则是要求动作要到位,尽量达到教练要求的位置。重心是要利用自身的重力带来的阻力,达到锻炼肌肉的效果。呼吸又是指练习时注意呼吸的深度,尽可能用腹式呼吸法。流畅是要求练习中动作流畅,速度均匀。准确是指姿势准确,效果更佳。放松则要求冥想时仔细感觉身体的部位。最后持久是指有意识地收缩需要锻炼的肌肉,保持紧张感,消耗能量。
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“或许普拉提运动最让人兴奋的一个方面就是每个人都可以做,而且都可以达到相应的效果。”郝晓虎告诉记者,“普拉提运动同样很便捷,可以在任何时候,任何地点做。坚持锻炼普拉提会减缓脊椎退化,强形塑身,减少疼痛和僵硬,使人拥有更好的平衡性和协调力。另外,普拉提运动还有助于情感的健康。”
据介绍,普拉提最独特的地方在于它把练习重心放到了精神层面上,通过呼吸和精神控制让练习者能面对自己的内心世界。练习普拉提要求把注意力集中到肌肉和骨头的动作上,身体上多余的紧张感一旦消除,人的姿势和走路都会随之改变,这种由内到外的变化会让人欣喜地发现一个崭新的自我,从而获得精神上最大的满足。
然而,尽管没有严格的年龄和性别限制,普拉提运动也并非适合所有人。对于老年人、小孩、孕妇等特殊人群,一定要在专业教练的指导下练习。普拉提运动可以根据自身的身体感受来决定,每次锻炼一般保持在45分钟到1小时之间,练习45分钟前不要进食,运动后也要半小时的身体调节再进食。
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普拉提的常见动作
1.腿部环绕:身体平躺在垫子上,双臂放于体侧。先把一条腿向上举起,另一条伸直或者弯曲放在地上,腹部收紧,腰部贴紧地面。吸气的时候用向上举起的腿划圈,方向顺逆均可,呼气时则回到起点,并停止动作。这样一个方向做4~6次,然后换方向再做4~6次。过程中腿部环绕的幅度不要太大,并保持臀部、髋关节不动。
2.单腿动作:上体抬起,肩膀离地,左腿伸直,右腿弯曲。右腿外侧手抱住脚踝,内侧手抱膝,呼吸1次。换腿,重复动作。如此左右两侧各交换8~10次。整个过程中上体不要放松,上背部要离地。
3.双腿动作:上体抬起,双膝收到胸前,把身体团紧。然后双手抱膝,吸气,并伸展开身体。呼吸的同时把身体收回到团紧状态。重复6~10次。提示:动作中上体保持不变,肩膀要离开地面,打开身体的时候双臂从前到上,收回时是从旁边收回,抱膝。
4.侧面动作:侧卧,让头、肩、髋在一条直线上。双腿稍向前收,左腿脚尖蹬地,脚后跟抬起,右腿抬起与髋同高,吸气右腿后展,夹臀,呼气时向前踢2次。换腿,重复。两侧各做6~8次。动作中肩膀要放松,上体不能松懈。
5.全身动作:手和脚的位置固定不动,双腿弯曲,左腿在前,右腿在后。吸气时单臂支撑身体起来,这时,全身挺直成一条线,呼气时缓缓落下。换腿练习。各做4~5次。
动作缓慢,控制有力。在完成时若有困难,可用肘关节支撑于地上。, 百拇医药