自备一条弹力带或橡皮筋，长度大约在60—80厘米，可以用单条，也可以双股并用，这就是极其简单的运动器械。运用它进行锻炼，就可以在保证肌肉逐渐增长的前提下，并能有效的减少体脂，避免肥胖，确实能够事半功倍。

    这种弹力橡筋健身运动，它是针对中年人的生理、体能、耐力和兴趣等特点而设计的；只要遵循科学的方法，经常进行这项运动，锻炼全身各部位的肌肉，再加上持之以恒的锻炼，1～2个月后就能见到成效，获得匀称健美的理想体形。这也是一项有氧锻炼运动，要求适量，刚开始练时，往往因急于减肥，会不自觉地加大运动量，这样练的太多，往往会增加运动损伤的机会，影响身心健康，不利肌肉增长和新陈代谢。科学的训练方法是，每周做三次为宜，可安排在进餐之前，因为进餐之前，体内只能用储备脂肪来代替碳水化合物供能，有利减肥。若在晚餐前，更利于消耗较多的碳水化合物。

    锻炼方法包括如下几节：

    第一节 仰卧抬背运动(图1)

    1.身体仰卧地毯上，双腿套弹力橡筋绕数圈于膝上，屈膝弓腿，双脚平踏，双腿分开，与肩同宽，双手臂屈肘上抬，双手抱头颈。2.双手抱头颈，用力向上抬，使后背离地毯，双腿同时用力撑住弹力橡筋，稍停10秒钟，躺平，放松，复原。3.重复向上抬背动作，稍停10秒，躺平复原，同样动作重复做5-10次，停止。动作进行中，注意收腹挺胸，目视上方，双脚踏地毯不动。目的在于活动脊柱，锻炼腰背肌肉，强化腹肌。

    第二节 仰卧提臀运动(图2)

    1.身体仰卧地毯上，双脚套弹力橡筋绕数圈于膝上，双手臂放身体两侧，手掌心伏地，双脚并拢伸直。2.双手掌用力撑地，双脚屈膝上抬，尽量上抬直至臀部离地，双脚用弹力橡筋束紧，稍停10秒钟。放下，躺平，复原。3.重复向上提臀动作，稍停10秒，放下复原。同样动作重复做5-10次，停止。动作进行中，注意收腹挺胸，目视上方，双手按地毯不动。目的在于强劲腹直肌 ......