提高代谢率可有效减轻体重
译\李皖生
新陈代谢是人体把摄入食物后所产生的热量转化为能量的过程。人们通常认为身体苗条者的新陈代谢率低,但实际情况并非如此。新陈代谢本身与体重无关。体重取决于所摄取热量与消耗热量的平衡，如果摄取的热量超出身体所需，体重便会增加；低于身体所需，体重便会下降。新陈代谢仅仅是一座燃烧热量、调节身体热量所需的人体发动机。
人体燃烧热量有三种途径：
——人体基本功能。基础代谢率是人体需要支撑体内主要运行，如消化、呼吸、血液循环调节荷尔蒙水平，促进细胞生长和修复所需要的总热量。一般情况下，基础代谢率占身体一天所需要热量的66%～75%。
——食物的消化和吸收。消化和吸收所摄食物燃烧的热量占10%。
——锻炼。通过每天的体育活动燃烧其他的热量。
, http://www.100md.com
基础代谢率的科学计算需考虑的因素如下：
●年龄。40岁后每10年代谢率降低5%。这是因为随着年龄增长肌肉会逐渐减少，脂肪则会增加。无脂肪肌肉质量比脂肪纤维更具有代谢活力。所以，在肌肉质量下降时，代谢会降低。
●性别。男性的代谢率高于女性，这是因为男性身材高大，体内脂肪较少的缘故，男性的基础代谢率比女性高10%～15%。
●甲状腺功能减退。非活跃的甲状腺会降低代谢率并最终导致体重增加。
如果患有甲状腺功能减退，可以用合适的药物予以调控。
●遗传因素。有的人生来代谢率较快,而有的则相反。提高代谢率的有效方式：饮食+锻炼。
饮食方面：每天的热量摄入不低于一千卡。身体和代谢率依赖于食物，当节食时，代谢率就会降低，以达到储存能量的目的。我们不妨把代谢当作一种燃烧的火焰，如果有适量的优质木头，保持火焰燃烧，其火焰燃烧的就比较稳定；如果木头不足，火焰应会减弱。反之，如果木头过多，火焰就会失控。代谢与腰围的关系也是如此。每餐的间隔时间应为4～5小时。人体为了消化和吸收摄入的饮食而拼命工作，其代谢也随之加快，这就叫做食物的热能效应，应充分利用这一效应，每隔4～5小时安排一次餐饮。
, 百拇医药
重视早餐。研究表明，在起床后2小时内定时摄入健康的早餐，对控制体重极为有利，这或许是因为在经历夜间休息阶段之后，代谢率提高的缘故。每餐应含有蛋白质，所有的食物都具有热能效应，这能够略微提高代谢率。但是，蛋白质在提升代谢率方面要高于碳水化合物或脂肪。不仅如此，摄入足够的蛋白质还可以确保并构造肌肉重量。一般说来，肌肉比重越大，代谢率越高，应确保在多数的餐馆中都有无脂肪蛋白。优质蛋白质的来源为鱼、鸡胸肉、火鸡胸肉、无脂肪红肉、脱脂奶、脱脂鲜奶、鸡蛋、豆腐、豆类等。一日三餐不妨这样安排：早餐，酸奶配以新鲜水果；午餐，全麦面汉堡包和沙拉；晚餐，烤鸡、蔬菜和烤土豆。
锻炼方面：每周参加2～3次增强力量的锻炼。举重和其他的增强力量的锻炼，如定期做俯卧撑，以提升人在休息状态下的代谢率。这些运动有助于强健肌肉。此外，肌肉燃烧的热量高于脂肪。如果你的肌肉占人体比例较高，那么，即便是在安静状态，燃烧掉的热量也较多。
关于补充剂的服用。最好是不服用，因为其组成成分只能起到略微提升代谢的作用，但却存在着危险性。大剂量的刺激物会让人感到激动，心率加快，血压上升。因此，最安全和最有效的提升代谢率的方式是做到每隔4～5小时适量饮食，在餐饮中加入无脂蛋白并定期参加锻炼。
编辑/张玉春, http://www.100md.com
新陈代谢是人体把摄入食物后所产生的热量转化为能量的过程。人们通常认为身体苗条者的新陈代谢率低,但实际情况并非如此。新陈代谢本身与体重无关。体重取决于所摄取热量与消耗热量的平衡，如果摄取的热量超出身体所需，体重便会增加；低于身体所需，体重便会下降。新陈代谢仅仅是一座燃烧热量、调节身体热量所需的人体发动机。
人体燃烧热量有三种途径：
——人体基本功能。基础代谢率是人体需要支撑体内主要运行，如消化、呼吸、血液循环调节荷尔蒙水平，促进细胞生长和修复所需要的总热量。一般情况下，基础代谢率占身体一天所需要热量的66%～75%。
——食物的消化和吸收。消化和吸收所摄食物燃烧的热量占10%。
——锻炼。通过每天的体育活动燃烧其他的热量。
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基础代谢率的科学计算需考虑的因素如下：
●年龄。40岁后每10年代谢率降低5%。这是因为随着年龄增长肌肉会逐渐减少，脂肪则会增加。无脂肪肌肉质量比脂肪纤维更具有代谢活力。所以，在肌肉质量下降时，代谢会降低。
●性别。男性的代谢率高于女性，这是因为男性身材高大，体内脂肪较少的缘故，男性的基础代谢率比女性高10%～15%。
●甲状腺功能减退。非活跃的甲状腺会降低代谢率并最终导致体重增加。
如果患有甲状腺功能减退，可以用合适的药物予以调控。
●遗传因素。有的人生来代谢率较快,而有的则相反。提高代谢率的有效方式：饮食+锻炼。
饮食方面：每天的热量摄入不低于一千卡。身体和代谢率依赖于食物，当节食时，代谢率就会降低，以达到储存能量的目的。我们不妨把代谢当作一种燃烧的火焰，如果有适量的优质木头，保持火焰燃烧，其火焰燃烧的就比较稳定；如果木头不足，火焰应会减弱。反之，如果木头过多，火焰就会失控。代谢与腰围的关系也是如此。每餐的间隔时间应为4～5小时。人体为了消化和吸收摄入的饮食而拼命工作，其代谢也随之加快，这就叫做食物的热能效应，应充分利用这一效应，每隔4～5小时安排一次餐饮。
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重视早餐。研究表明，在起床后2小时内定时摄入健康的早餐，对控制体重极为有利，这或许是因为在经历夜间休息阶段之后，代谢率提高的缘故。每餐应含有蛋白质，所有的食物都具有热能效应，这能够略微提高代谢率。但是，蛋白质在提升代谢率方面要高于碳水化合物或脂肪。不仅如此，摄入足够的蛋白质还可以确保并构造肌肉重量。一般说来，肌肉比重越大，代谢率越高，应确保在多数的餐馆中都有无脂肪蛋白。优质蛋白质的来源为鱼、鸡胸肉、火鸡胸肉、无脂肪红肉、脱脂奶、脱脂鲜奶、鸡蛋、豆腐、豆类等。一日三餐不妨这样安排：早餐，酸奶配以新鲜水果；午餐，全麦面汉堡包和沙拉；晚餐，烤鸡、蔬菜和烤土豆。
锻炼方面：每周参加2～3次增强力量的锻炼。举重和其他的增强力量的锻炼，如定期做俯卧撑，以提升人在休息状态下的代谢率。这些运动有助于强健肌肉。此外，肌肉燃烧的热量高于脂肪。如果你的肌肉占人体比例较高，那么，即便是在安静状态，燃烧掉的热量也较多。
关于补充剂的服用。最好是不服用，因为其组成成分只能起到略微提升代谢的作用，但却存在着危险性。大剂量的刺激物会让人感到激动，心率加快，血压上升。因此，最安全和最有效的提升代谢率的方式是做到每隔4～5小时适量饮食，在餐饮中加入无脂蛋白并定期参加锻炼。
编辑/张玉春, http://www.100md.com