家庭烹饪营养流失何其多
烹调前的营养流失，将会导致您的营养摄取不足。
采购阶段
追求惬意的口感成为人们生活的一件乐事。精米、精面也因此成了一日三餐的主角。殊不知，B族维生素、无机盐、膳食纤维等大都存在于种子的外壳及胚芽内，大米、小麦经过深加工，口感虽然好了，但营养素却损失了很多。相比之下，精白面粉与全麦粉相比，损失铬达98%、锰86%、镁85%、锌78%、铁76%、铜68%、钙60%……通常100千克稻谷可碾出60千克～68千克精白米，比碾出的普通米少得多，同时损失的蛋白质达16%、脂肪65%、维生素B177%、维生素B280%、维生素B381%、维生素B671%、维生素E86%、泛酸50%、叶酸67%，钙、铁等矿物质几乎全部损失。
人们常吃这类精细粮食，会因缺乏膳食纤维和维生素而导致便秘和脚气。所以，人们在选购粮食时，应尽量少选精米、精面，多选购五谷杂粮。
, 百拇医药
加工清洗阶段
淘洗过度有些人觉得淘米不淘个三五遍，就不能把米淘干净。然而，淘米次数越多，营养素损失越多。每淘洗一次，维生素B1可流失31%以上，维生素B2损失25%左右，无机盐可损失70%，蛋白质损失16%，脂肪损失43%。所以，一般用清水淘洗两遍即可，不要使劲揉搓。
丢弃菜叶
如今，只吃菜心儿、扔掉菜叶(如芹菜叶、莴笋叶、油菜叶)成了一些人的习惯。其实，蔬菜的外皮和叶子中的营养素含量明显高于菜心。例如，莴笋叶中的胡萝卜素及钙含量要比茎部高5.4倍。
蔬菜先切后洗
蔬菜先洗后切与切后再洗，其营养价值的存留差别很大。以新鲜绿叶蔬菜为例，立即测量先洗后切的维生素C，仅损失1%；切后浸泡10分钟，维生素C会损失16%～18.5%。切后浸泡时间越长，维生素损失越多。此外，切菜不宜切得太碎，如能用手拉断，就尽量不用刀，因为铁会破坏维生素C。
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丢弃汤汁
维生素、无机盐等多种营养物质会溶于汤汁中，菜汤、肉汤、面汤以及捞饭的米汤都应食用，不可废弃。做饺子或包子馅时，最好用剁菜时挤出的菜汁调肉馅。
储存阶段
疯狂采购：NO!
许多人因为工作忙，就在星期天购买一周的食品，再存入冰箱，以为这样就一切OK了!其实不然。食物储藏时间越长，接触气体和光照的面积就越大，一些有抗氧化作用的维生素(如维生索A、c、E)的损失就越大。以鱼为例，研究表明，将鱼放在零下18℃的冰室中保存3个月，维生素A、E可损失20%～30%。
反复解冻：NO!
很多主妇将一大块冻肉化冻后，将切剩下的肉重新放入冰箱冷冻。还有人为了加快化冻速度，就用热水浸泡冻肉。这些做法都是错误的。鱼、肉反复解冻会导致营养物质流失并影响肉的味道。
, 百拇医药
现买现吃：OK!
蔬菜要现吃现买，最好吃多少买多少。新采摘的绿叶蔬菜每放置一天，所含维生素就会减少10%左右，其他营养物质也会有所减少。比如，刚采摘的菠菜在20℃室温条件下存放4天后，叶酸的水平可下降50%。即使将菠菜放入温度控制在4℃左右的冰箱内，8天后叶酸同样会下降50%。
水果应选购当季的、新鲜的，最好是现买现吃。
烹调中的营养流失
捞饭弃米汤在我国南方部分地区，一些居民喜欢吃捞饭。捞饭的做法是将大米煮至半熟时，将米捞出蒸熟，米汤弃之不食。这是一种很不科学的烹饪方法。在制作捞饭的过程中，大量存在于米汤中的维生素B和c被丢弃了。所以，建议人们尽量不要吃捞饭，或是饭后喝米汤。
熬粥放碱有人认为熬粥时放碱，既省时，又黏稠，口感好。但是放碱之后，米(大米、小米)中的维生素会被加速破坏。
, 百拇医药
缺乏维生素B1不但使人易患脚气病和便秘，还会产生疲倦、健忘、焦虑不安等症状，长期不足还会影响到心脏及肌肉的功能。因此，熬米粥不能放碱。在煮玉米粥时可加少量碱，因为玉米中多为结合型烟酸，加碱能使结合型烟酸变成游离型烟酸，为人体所吸收利用。
加热温度过高、时间过长
1.多叶蔬菜在加热过程中会损失20%～70%的营养物质。
2.蒸煮过度会使许多维生素遭到破坏，因此，蒸煮食物应熟即止火。
3.煎炸会破坏食品中的维生素A、C、E，还会产生有毒物质丙烯酰胺。
急火快炒适当加醋
1、炒菜时要急火快炒，避免长时间炖煮。
, 百拇医药
2.注意盖好锅盖，防止溶于水的维生素随蒸气跑掉。
3.炒菜时应尽量不加或少加水，煮菜时应先将水烧开，然后再放菜。
4.烹调菜肴时适当加点醋，不但使菜脆嫩好吃，而且可以防止维生素遭到破坏。
小窍门
将胡萝卜切成片，用油炒6～12分钟，胡萝卜素保存率为79%；将胡萝卜切成块加调味品，炖20～30分钟，胡萝卜素的保存率为93%；将胡萝卜切成块加调味品和肉，用压力锅炖15～20分钟，胡萝卜素的保存率高于97%。
加工带有骨头的动物性食品可适当加些醋，这样能使动物骨肉中的钙质溶解出来，使进餐者摄入更多的钙质。炖炒菜时适当加点醋，既可调味，又可保护维生素C少受损失。
烹调肉食前，最好勾芡粉，因为淀粉中的谷胱甘肽对维生素C具有保护作用。
编辑/谭明, 百拇医药(王利利)
采购阶段
追求惬意的口感成为人们生活的一件乐事。精米、精面也因此成了一日三餐的主角。殊不知，B族维生素、无机盐、膳食纤维等大都存在于种子的外壳及胚芽内，大米、小麦经过深加工，口感虽然好了，但营养素却损失了很多。相比之下，精白面粉与全麦粉相比，损失铬达98%、锰86%、镁85%、锌78%、铁76%、铜68%、钙60%……通常100千克稻谷可碾出60千克～68千克精白米，比碾出的普通米少得多，同时损失的蛋白质达16%、脂肪65%、维生素B177%、维生素B280%、维生素B381%、维生素B671%、维生素E86%、泛酸50%、叶酸67%，钙、铁等矿物质几乎全部损失。
人们常吃这类精细粮食，会因缺乏膳食纤维和维生素而导致便秘和脚气。所以，人们在选购粮食时，应尽量少选精米、精面，多选购五谷杂粮。
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加工清洗阶段
淘洗过度有些人觉得淘米不淘个三五遍，就不能把米淘干净。然而，淘米次数越多，营养素损失越多。每淘洗一次，维生素B1可流失31%以上，维生素B2损失25%左右，无机盐可损失70%，蛋白质损失16%，脂肪损失43%。所以，一般用清水淘洗两遍即可，不要使劲揉搓。
丢弃菜叶
如今，只吃菜心儿、扔掉菜叶(如芹菜叶、莴笋叶、油菜叶)成了一些人的习惯。其实，蔬菜的外皮和叶子中的营养素含量明显高于菜心。例如，莴笋叶中的胡萝卜素及钙含量要比茎部高5.4倍。
蔬菜先切后洗
蔬菜先洗后切与切后再洗，其营养价值的存留差别很大。以新鲜绿叶蔬菜为例，立即测量先洗后切的维生素C，仅损失1%；切后浸泡10分钟，维生素C会损失16%～18.5%。切后浸泡时间越长，维生素损失越多。此外，切菜不宜切得太碎，如能用手拉断，就尽量不用刀，因为铁会破坏维生素C。
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丢弃汤汁
维生素、无机盐等多种营养物质会溶于汤汁中，菜汤、肉汤、面汤以及捞饭的米汤都应食用，不可废弃。做饺子或包子馅时，最好用剁菜时挤出的菜汁调肉馅。
储存阶段
疯狂采购：NO!
许多人因为工作忙，就在星期天购买一周的食品，再存入冰箱，以为这样就一切OK了!其实不然。食物储藏时间越长，接触气体和光照的面积就越大，一些有抗氧化作用的维生素(如维生索A、c、E)的损失就越大。以鱼为例，研究表明，将鱼放在零下18℃的冰室中保存3个月，维生素A、E可损失20%～30%。
反复解冻：NO!
很多主妇将一大块冻肉化冻后，将切剩下的肉重新放入冰箱冷冻。还有人为了加快化冻速度，就用热水浸泡冻肉。这些做法都是错误的。鱼、肉反复解冻会导致营养物质流失并影响肉的味道。
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现买现吃：OK!
蔬菜要现吃现买，最好吃多少买多少。新采摘的绿叶蔬菜每放置一天，所含维生素就会减少10%左右，其他营养物质也会有所减少。比如，刚采摘的菠菜在20℃室温条件下存放4天后，叶酸的水平可下降50%。即使将菠菜放入温度控制在4℃左右的冰箱内，8天后叶酸同样会下降50%。
水果应选购当季的、新鲜的，最好是现买现吃。
烹调中的营养流失
捞饭弃米汤在我国南方部分地区，一些居民喜欢吃捞饭。捞饭的做法是将大米煮至半熟时，将米捞出蒸熟，米汤弃之不食。这是一种很不科学的烹饪方法。在制作捞饭的过程中，大量存在于米汤中的维生素B和c被丢弃了。所以，建议人们尽量不要吃捞饭，或是饭后喝米汤。
熬粥放碱有人认为熬粥时放碱，既省时，又黏稠，口感好。但是放碱之后，米(大米、小米)中的维生素会被加速破坏。
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缺乏维生素B1不但使人易患脚气病和便秘，还会产生疲倦、健忘、焦虑不安等症状，长期不足还会影响到心脏及肌肉的功能。因此，熬米粥不能放碱。在煮玉米粥时可加少量碱，因为玉米中多为结合型烟酸，加碱能使结合型烟酸变成游离型烟酸，为人体所吸收利用。
加热温度过高、时间过长
1.多叶蔬菜在加热过程中会损失20%～70%的营养物质。
2.蒸煮过度会使许多维生素遭到破坏，因此，蒸煮食物应熟即止火。
3.煎炸会破坏食品中的维生素A、C、E，还会产生有毒物质丙烯酰胺。
急火快炒适当加醋
1、炒菜时要急火快炒，避免长时间炖煮。
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2.注意盖好锅盖，防止溶于水的维生素随蒸气跑掉。
3.炒菜时应尽量不加或少加水，煮菜时应先将水烧开，然后再放菜。
4.烹调菜肴时适当加点醋，不但使菜脆嫩好吃，而且可以防止维生素遭到破坏。
小窍门
将胡萝卜切成片，用油炒6～12分钟，胡萝卜素保存率为79%；将胡萝卜切成块加调味品，炖20～30分钟，胡萝卜素的保存率为93%；将胡萝卜切成块加调味品和肉，用压力锅炖15～20分钟，胡萝卜素的保存率高于97%。
加工带有骨头的动物性食品可适当加些醋，这样能使动物骨肉中的钙质溶解出来，使进餐者摄入更多的钙质。炖炒菜时适当加点醋，既可调味，又可保护维生素C少受损失。
烹调肉食前，最好勾芡粉，因为淀粉中的谷胱甘肽对维生素C具有保护作用。
编辑/谭明, 百拇医药(王利利)