通向心脏健康的二十八天之路

http://www.100md.com 2010年5月1日 《科学养生》2010年第5期

     瑞典科研人员在对2 . 4万名妇女进行研究后发现,仅仅是调整一下生活方式,做到适度饮酒、健康饮食、每天锻炼、保持体重、戒除香烟即可将患心脏病的风险降低92%。如果能够在日常生活中坚持做到一二项,即可将风险降低50%。本文提供了28条指南,旨在帮助你开始行动。尝试着在一个月里每天在生活方式上做些微调,然后长期坚持。

    第一天,饮用绿茶。绿茶中含有若干种强效的抗氧化物,可以降低胆固醇,甚至可以降低血压。

    第二天,限制不健康脂肪的摄入。在每天摄取的热量中,脂肪的比例不超过30%。更为重要的是,摄入的大部分脂肪要为有利于健康的单不饱和脂肪(如橄榄油、核桃油、黑巧克力、鳄梨)和多不饱和脂肪,如沙门鱼、亚麻仁、胡桃等。

    第三天,选择橄榄油烹调。橄榄油中所含脂肪可以降低血液中坏胆固醇,提升好胆固醇的含量。油中也含有丰富的抗氧化物,可以降低癌症和诸如阿尔茨海默症之类的慢性病。

    第四天,寻找睡眠时间。中年人每天增加一小时的睡眠时间可以使患冠状动脉钙化的风险降低33%。当你的睡眠被剥夺时,身体会释放应力荷尔蒙,从而出现抑制动脉,引发炎症。多数成年人每夜需睡7小时~8小时,才能保持机体功能良好。

    第五天,增加膳食纤维。研究显示,膳食纤维摄入越多,心脏病患病率越低,多食全谷类面包和谷类食物,这其中含有全麦、小麦和燕麦。另外,在炒菜、汤和沙拉中放些豆类,目的在于保持每天摄入的纤维素至少25克~35克 ......