高价食用油营养未必高
留意市场的人会发现，近期市场上高档食用油品种繁多，不仅有进口的橄榄油，国产核桃油、红花籽油、山茶籽油等也大量出现，每瓶(1升)百元以上的新品种层出不穷。每升近200元的核桃油，比普通豆油贵了将近二十倍，可销售看好。据了解，高档食用油在北京、上海等大都市都出现了80%左右的销售增长率。选购者绝大部分是把高档食用油看成是减少高血脂、高胆固醇、高血液黏稠度的产品，当作提高免疫力的保健品。不过，专家指出，高档食用油未必就有人们企盼的这些作用。
那么，选购什么样的食用油最好？怎样吃油最健康？营养专家刘龚兴告诉我们，选购家庭烹调用油，首先要了解相关知识，把握健康吃油的大原则，才不会盲目跟着广告跑、被那些言过其实的广告所忽悠。
了解食用油的成分
任何食用植物油的成分几乎100%都是脂肪，也是饮食中热量最高者，还含有少量的脂溶性维生素E、维生素K。它的脂肪由脂肪酸组成，又分为饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸还分为单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸主要存在动物性食品内，及少数植物油，如椰子油、棕榈油等。像猪油、肥肉、全脂奶的脂肪(奶油)就含较多饱和脂肪酸。有医学常识的人知道，摄入过多的饱和脂肪酸，容易形成高血脂症，患上心脑血管疾病。
, http://www.100md.com
单不饱和脂肪酸主要存在于食用植物油内。研究认为，单不饱和脂肪酸在取代饮食里的饱和脂肪、不提高每天总热量的情况下，有防治冠心病的作用。
ω-3脂肪酸与ω-6脂肪酸都属于多不饱和脂肪酸，对于维护人体细胞结构，形成体内的激素是必不可少的。人体本身不能合成，要依靠每天吃的食物来供给，所以被称为必需脂肪酸。ω-3脂肪酸分两种：一种是亚麻酸，主要存在于一些食用植物油和果仁内；另一种是二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，在一些深海鱼里含量较多。ω-6脂肪酸主要是亚油酸，存在于食用植物油内。科学家发现：摄入过多的ω-6脂肪酸，可以在体内产生过多的代谢物质，引起体内的炎性反应；而摄入足够的ω-3脂肪酸，可以平衡这种代谢物质，起到抗炎作用。
吃油要讲健康
《中国居民膳食指南》建议每人每天食用油的摄入量控制的25克以内。而实际上国人每人每天的食用量达到44克，已经大大超过这个建议量。世界卫生组织建议，人体的饱和脂肪酸摄入量应该尽可能低。按照美国心脏协会的建议，心脑血管病、糖尿病、前期糖尿病、动脉粥样硬化、高胆固醇血症患者，每日饱和脂肪酸的摄入，不应该超过16克。如果希望达到这样的标准，那就要求我们留意平衡饮食。如100克腊肉含有16克饱和脂肪酸；250克的全脂奶就有5克饱和脂肪酸；100克纯里脊肉也有4克饱和脂肪酸；100克橄榄油本身也有近14克饱和脂肪酸。我们在调配饮食时，应该注意这些指标。
, http://www.100md.com
大多数植物油之中，尤其是花生油、芝麻油、玉米油，属于ω-6脂肪酸含量比较多的油，它们也是国内居民常吃的几种健康食用油。遗憾的是，这几种油的ω-3脂肪酸含量都很低。但是这几种食用油可以用来取代那些含饱和脂肪酸很多的肥肉、动物性脂肪，不过也需要注意热量平衡。而对于心脑血管病人、糖尿病患者、肥胖者，如果以这几种油作为食用油，首先要使自己的饮食结构健康，同时应该参加健身锻炼。另外，还应该每星期吃两餐富含ω-3脂肪酸的海鱼，如三文鱼，或每天吃30克的普通核桃，以补充ω-3脂肪酸的摄入不足。
富含ω-3脂肪酸的植物油为数不多，只有少数几种。在市售的植物油里，亚麻籽油(也被称为胡麻油)是含ω-3脂肪酸最多的植物油，其含量高达53%。不过，亚麻籽油里的ω-3脂肪酸，像其他植物油一样，是α-亚麻酸，其健康作用不如深海鱼里更有效。亚麻籽油在普通条件下非常容易氧化，要求放入冰箱内保存，由于这个特殊缘故，亚麻籽油一般被用来作为膳食补充剂。
食用调和油也是一个不错的选择，把两种或几种油混合在一起，取长补短，可以起到补充ω-3脂肪酸的作用。但应该注意调和油ω-3脂肪酸的含量，留意调和油中不同油的种类、比例。
, http://www.100md.com
应该指出的是，过多食入任何植物油，而且不相应减少其他食品，如精白米面、肥肉的摄入，超过人体的能量需要，最后就会转化为体内多余的脂肪，这是目前人们发胖尤其腹部肥胖的主要原因之一。
橄榄油并非保健品
近年来，进口橄榄油大举进军我国市场，国产橄榄油也应运而生，广告宣传中声称是什么“皇室用油”、如何具有保健作用云云。不可否认，橄榄油算是一种不错的食用油，但未必有广告宣传的那么神奇。橄榄油主要由单不饱和脂肪酸组成，约含73%，ω-6脂肪酸含量约为10%，ω-3脂肪酸的含量不到1%，远低于豆油的ω-3脂肪酸含量——这一点似乎就不如豆油了。而橄榄油的饱和脂肪酸含量却约为14%，与改良菜籽油相比，含量高得多，这应该算是它的劣势。如果用油的成分来说明橄榄油是“健康的油”，其实没什么科学依据。有人认为，橄榄油的健康好处来自于含有多酚类物质，但是，多酚类物质在蔬菜、水果中含量更高。从健康的角度来看，完全没必要通过食用橄榄油这样的高热量东西，来获取多酚类物质。
说起保健作用，应该指出的是，小麦胚芽油富含维生素E，具有一定的保健作用。因为维生素E是一种人体必需的脂溶性维生素，也是一种对人体健康有益的“抗氧化剂”。维生素E还可以减少一些癌症如膀胱癌、结肠癌的发生。大约14克小麦胚芽油就可以满足人体一天维生素E的需要。当然，小麦胚芽油是比较贵的油，而且市场上不易买到。如果食用油的维生素E含量不是很高，可以每天吃少量果仁，如食用30克的杏仁，就可得到约7.9毫克的维生素E。另外，猕猴桃、菠菜、西兰花等果蔬也含有较多维生素E。不仅如此，这些果蔬另外还有两大优点，就是还含有其他诸多营养素，还不像油和果仁那样高热量，稍多吃就会影响热量平衡。
编辑/谭明, http://www.100md.com(郭剑磊)
那么，选购什么样的食用油最好？怎样吃油最健康？营养专家刘龚兴告诉我们，选购家庭烹调用油，首先要了解相关知识，把握健康吃油的大原则，才不会盲目跟着广告跑、被那些言过其实的广告所忽悠。
了解食用油的成分
任何食用植物油的成分几乎100%都是脂肪，也是饮食中热量最高者，还含有少量的脂溶性维生素E、维生素K。它的脂肪由脂肪酸组成，又分为饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸还分为单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸主要存在动物性食品内，及少数植物油，如椰子油、棕榈油等。像猪油、肥肉、全脂奶的脂肪(奶油)就含较多饱和脂肪酸。有医学常识的人知道，摄入过多的饱和脂肪酸，容易形成高血脂症，患上心脑血管疾病。
, http://www.100md.com
单不饱和脂肪酸主要存在于食用植物油内。研究认为，单不饱和脂肪酸在取代饮食里的饱和脂肪、不提高每天总热量的情况下，有防治冠心病的作用。
ω-3脂肪酸与ω-6脂肪酸都属于多不饱和脂肪酸，对于维护人体细胞结构，形成体内的激素是必不可少的。人体本身不能合成，要依靠每天吃的食物来供给，所以被称为必需脂肪酸。ω-3脂肪酸分两种：一种是亚麻酸，主要存在于一些食用植物油和果仁内；另一种是二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，在一些深海鱼里含量较多。ω-6脂肪酸主要是亚油酸，存在于食用植物油内。科学家发现：摄入过多的ω-6脂肪酸，可以在体内产生过多的代谢物质，引起体内的炎性反应；而摄入足够的ω-3脂肪酸，可以平衡这种代谢物质，起到抗炎作用。
吃油要讲健康
《中国居民膳食指南》建议每人每天食用油的摄入量控制的25克以内。而实际上国人每人每天的食用量达到44克，已经大大超过这个建议量。世界卫生组织建议，人体的饱和脂肪酸摄入量应该尽可能低。按照美国心脏协会的建议，心脑血管病、糖尿病、前期糖尿病、动脉粥样硬化、高胆固醇血症患者，每日饱和脂肪酸的摄入，不应该超过16克。如果希望达到这样的标准，那就要求我们留意平衡饮食。如100克腊肉含有16克饱和脂肪酸；250克的全脂奶就有5克饱和脂肪酸；100克纯里脊肉也有4克饱和脂肪酸；100克橄榄油本身也有近14克饱和脂肪酸。我们在调配饮食时，应该注意这些指标。
, http://www.100md.com
大多数植物油之中，尤其是花生油、芝麻油、玉米油，属于ω-6脂肪酸含量比较多的油，它们也是国内居民常吃的几种健康食用油。遗憾的是，这几种油的ω-3脂肪酸含量都很低。但是这几种食用油可以用来取代那些含饱和脂肪酸很多的肥肉、动物性脂肪，不过也需要注意热量平衡。而对于心脑血管病人、糖尿病患者、肥胖者，如果以这几种油作为食用油，首先要使自己的饮食结构健康，同时应该参加健身锻炼。另外，还应该每星期吃两餐富含ω-3脂肪酸的海鱼，如三文鱼，或每天吃30克的普通核桃，以补充ω-3脂肪酸的摄入不足。
富含ω-3脂肪酸的植物油为数不多，只有少数几种。在市售的植物油里，亚麻籽油(也被称为胡麻油)是含ω-3脂肪酸最多的植物油，其含量高达53%。不过，亚麻籽油里的ω-3脂肪酸，像其他植物油一样，是α-亚麻酸，其健康作用不如深海鱼里更有效。亚麻籽油在普通条件下非常容易氧化，要求放入冰箱内保存，由于这个特殊缘故，亚麻籽油一般被用来作为膳食补充剂。
食用调和油也是一个不错的选择，把两种或几种油混合在一起，取长补短，可以起到补充ω-3脂肪酸的作用。但应该注意调和油ω-3脂肪酸的含量，留意调和油中不同油的种类、比例。
, http://www.100md.com
应该指出的是，过多食入任何植物油，而且不相应减少其他食品，如精白米面、肥肉的摄入，超过人体的能量需要，最后就会转化为体内多余的脂肪，这是目前人们发胖尤其腹部肥胖的主要原因之一。
橄榄油并非保健品
近年来，进口橄榄油大举进军我国市场，国产橄榄油也应运而生，广告宣传中声称是什么“皇室用油”、如何具有保健作用云云。不可否认，橄榄油算是一种不错的食用油，但未必有广告宣传的那么神奇。橄榄油主要由单不饱和脂肪酸组成，约含73%，ω-6脂肪酸含量约为10%，ω-3脂肪酸的含量不到1%，远低于豆油的ω-3脂肪酸含量——这一点似乎就不如豆油了。而橄榄油的饱和脂肪酸含量却约为14%，与改良菜籽油相比，含量高得多，这应该算是它的劣势。如果用油的成分来说明橄榄油是“健康的油”，其实没什么科学依据。有人认为，橄榄油的健康好处来自于含有多酚类物质，但是，多酚类物质在蔬菜、水果中含量更高。从健康的角度来看，完全没必要通过食用橄榄油这样的高热量东西，来获取多酚类物质。
说起保健作用，应该指出的是，小麦胚芽油富含维生素E，具有一定的保健作用。因为维生素E是一种人体必需的脂溶性维生素，也是一种对人体健康有益的“抗氧化剂”。维生素E还可以减少一些癌症如膀胱癌、结肠癌的发生。大约14克小麦胚芽油就可以满足人体一天维生素E的需要。当然，小麦胚芽油是比较贵的油，而且市场上不易买到。如果食用油的维生素E含量不是很高，可以每天吃少量果仁，如食用30克的杏仁，就可得到约7.9毫克的维生素E。另外，猕猴桃、菠菜、西兰花等果蔬也含有较多维生素E。不仅如此，这些果蔬另外还有两大优点，就是还含有其他诸多营养素，还不像油和果仁那样高热量，稍多吃就会影响热量平衡。
编辑/谭明, http://www.100md.com(郭剑磊)
参见：首页 > 中医药 > 中医药保健 > 食疗药膳 > 食物大全 > 调味品类 > 食油