15分钟练出美臀健腿
徐澄
美国《健身》杂志7/8月号刊登该杂志顾问委员会健身专家珍妮特·詹金斯的文章，推荐5种“15分钟美臀健腿术”，从臀部到小腿可练出性感线条。
1.俯姿侧踢腿
准备 一条健身垫
锻炼目标 腹肌、胯部、臀部和大腿
第一步 双手双脚着地，双手与肩同宽，双膝跪于胯部之下，腹肌收紧，后背平直，上身保持不动，右膝向右侧弯举，达到胯部高度。
第二步 右腿向外踢出并绷直。头部稍稍右转，之后将膝部弯曲至胯部高度，踢腿15次，然后回到起始姿势，换左腿重复所有动作。
2.金鸡独立
锻炼目标 双臂、腹肌、胯部、臀部和大腿
第一步 双脚并拢站立，双臂置于身体两侧，腹肌收缩。然后右膝向侧面弓起，右脚置于左小腿后，右臂向右伸展抬至肩膀高度，左臂高举过头顶。
第二步 手臂姿势保持不变，右腿向身后伸直，同时保持身体微微前倾，然后将右腿收回至左小腿后，同时直立身体。动作重复15次，换另一侧，重复所有动作。
3.单腿滑行
锻炼目标 胯部、臀部和大腿
第一步 双脚并拢站立，双膝稍稍弯曲，双手置左膝上，然后右脚跟抬起，脚尖着地。
第二步 上身保持不动，右腿向侧面伸直，脚尖着地。右腿回原位，脚尖着地。然后右腿立即向后甚至，脚尖触地，之后再回原位。动作重复10次，换腿重复该组所有动作。
4.芭蕾半弯曲
锻炼目标 臀部和小腿
具体动作 脚跟并拢站立，脚尖呈45度角，双手掐腰，膝盖稍微弯曲，身体略下沉，然后立即起身，脚尖着地，脚跟离地。保持姿势5秒，然后脚跟落下。重复动作15次。
5.仰卧“练钻石”
锻炼目标 腹肌、臀部和大腿内侧
第一步 双腿并拢仰卧，双臂置于身体两侧。脚后跟并拢，双腿抬起至胯部正上方，双脚弯曲，脚尖呈45度角。双膝向外侧弯曲(蛙腿)，脚掌合起，呈钻石状。
第二步 双腿快速向两侧伸直，然后收紧大腿内侧肌肉，双腿拉至胯部正上方。重复动作15次，然后所有动作反过来(分腿、蛙腿、起始姿势)，再重复15次。徐澄编译, 百拇医药
美国《健身》杂志7/8月号刊登该杂志顾问委员会健身专家珍妮特·詹金斯的文章，推荐5种“15分钟美臀健腿术”，从臀部到小腿可练出性感线条。
1.俯姿侧踢腿
准备 一条健身垫
锻炼目标 腹肌、胯部、臀部和大腿
第一步 双手双脚着地，双手与肩同宽，双膝跪于胯部之下，腹肌收紧，后背平直，上身保持不动，右膝向右侧弯举，达到胯部高度。
第二步 右腿向外踢出并绷直。头部稍稍右转，之后将膝部弯曲至胯部高度，踢腿15次，然后回到起始姿势，换左腿重复所有动作。
2.金鸡独立
锻炼目标 双臂、腹肌、胯部、臀部和大腿
第一步 双脚并拢站立，双臂置于身体两侧，腹肌收缩。然后右膝向侧面弓起，右脚置于左小腿后，右臂向右伸展抬至肩膀高度，左臂高举过头顶。
第二步 手臂姿势保持不变，右腿向身后伸直，同时保持身体微微前倾，然后将右腿收回至左小腿后，同时直立身体。动作重复15次，换另一侧，重复所有动作。
3.单腿滑行
锻炼目标 胯部、臀部和大腿
第一步 双脚并拢站立，双膝稍稍弯曲，双手置左膝上，然后右脚跟抬起，脚尖着地。
第二步 上身保持不动，右腿向侧面伸直，脚尖着地。右腿回原位，脚尖着地。然后右腿立即向后甚至，脚尖触地，之后再回原位。动作重复10次，换腿重复该组所有动作。
4.芭蕾半弯曲
锻炼目标 臀部和小腿
具体动作 脚跟并拢站立，脚尖呈45度角，双手掐腰，膝盖稍微弯曲，身体略下沉，然后立即起身，脚尖着地，脚跟离地。保持姿势5秒，然后脚跟落下。重复动作15次。
5.仰卧“练钻石”
锻炼目标 腹肌、臀部和大腿内侧
第一步 双腿并拢仰卧，双臂置于身体两侧。脚后跟并拢，双腿抬起至胯部正上方，双脚弯曲，脚尖呈45度角。双膝向外侧弯曲(蛙腿)，脚掌合起，呈钻石状。
第二步 双腿快速向两侧伸直，然后收紧大腿内侧肌肉，双腿拉至胯部正上方。重复动作15次，然后所有动作反过来(分腿、蛙腿、起始姿势)，再重复15次。徐澄编译, 百拇医药