“盘子用餐法”： 轻松吃年夜饭
轻松吃年夜饭
按照中国传统，人们通常要好好准备一桌丰盛的年夜饭，迎接新一年的到来。但此时也很容易忽视饮食健康，比如在准备饭菜时追求数量和种类越多越好，尤其是荤菜类，猪牛羊鸡鸭鱼一样都不能少；丰盛的菜肴和进餐氛围也使人食欲大增，不知不觉间摄入大量食物，引起身体消化不良，甚至突发急性胰腺炎等病症。春节期间，很多人认为做到饮食营养均衡很难，实际上，只要遵循“盘子用餐法”，即可轻松解决心头之困。
所谓“盘子用餐法”是基于《中国居民膳食指南(2016)》中的“膳食餐盘”以及美国农业部2011年公布的“我的盘子”，将餐盘分成4部分，谷薯类和肉蛋豆类各占餐盘的1/4，虽然蔬菜和水果在营养价值方面有很多相似之处，但也各有特点，因此不能相互替换，每日都应摄入。由于水果中含有糖分，每天的摄入量相对蔬菜应有所减少，因此，蔬菜在餐盘中占有的比例大约为1/3，剩余的部分则为水果的占据比例。以年夜饭为例，无论是在准备还是享用年夜饭时，都要遵循“盘子用餐法”这个原则。
如何准备年夜饭？
按照“盘子用餐法”，营养均衡、搭配合理的年夜饭应包括四类食物——主食、肉蛋类、蔬菜和水果。
主食类 北方大部分地区年夜饭的主食是水饺，馅料有荤有素，考虑到还有各种菜肴，一般水饺吃几个就可以，尤其肉馅的水饺，更要少吃；如果主食是米饭类，可以选择杂粮饭。
肉蛋类 肉类最好选择低脂肪高蛋白类，比如瘦肉、鱼虾、鸡肉等，尽量避免五花肉、肘子等脂肪含量高的肉类。在烹调方式上，选择蒸、卤、煮、炖、熘等方式，尽量避免煎、炸、干锅、油焖等方式制作，以减少脂肪摄入。像清蒸鱼、红烧排骨、白灼虾、酱牛肉、苦瓜酿肉、冬瓜丸子汤等都是很不错的菜肴。
蔬菜类 蔬菜种类很多，包括绿叶菜类、根茎类、瓜茄类等，可以多选择几种进行搭配，蔬菜类宜采用凉拌、清蒸、白灼、少油快炒等方式进行制作，比如蔬菜沙拉、凉拌木耳、香椿苗拌豆腐、粉丝蒸娃娃菜、白灼菜心、蒜蓉油麦菜、西芹炒百合等，都是健康美味的佳肴。
水果类 年夜饭少不了甜点，吃完饭后，能量的摄入基本上都达到了，不宜再进食蛋糕、饼干等高糖高油的点心类食物，可以以新鲜水果来替代，做成水果沙拉，既可补充水分，又可补充多种营养素，此外还起到解油腻的作用。
如何享用年夜饭？
和家人一起享用年夜饭时，也要遵循“盘子用餐法”，合理搭配和控制自己的用餐。如果担心自己掌握不好，可以每人准备一个餐盘，在自己的餐盘中放1/4的主食，包括水饺、米饭、薯类(土豆，红、白、紫薯，芋头等)，1/4的肉蛋豆类，1/3的蔬菜，剩余部分则可以盛放水果。这样不仅可以很好地控制食物摄入，实现营养均衡，还可以实现分餐制，减少经消化道传染的疾病。
国家高级公共营养师 董璠, 百拇医药
按照中国传统，人们通常要好好准备一桌丰盛的年夜饭，迎接新一年的到来。但此时也很容易忽视饮食健康，比如在准备饭菜时追求数量和种类越多越好，尤其是荤菜类，猪牛羊鸡鸭鱼一样都不能少；丰盛的菜肴和进餐氛围也使人食欲大增，不知不觉间摄入大量食物，引起身体消化不良，甚至突发急性胰腺炎等病症。春节期间，很多人认为做到饮食营养均衡很难，实际上，只要遵循“盘子用餐法”，即可轻松解决心头之困。
所谓“盘子用餐法”是基于《中国居民膳食指南(2016)》中的“膳食餐盘”以及美国农业部2011年公布的“我的盘子”，将餐盘分成4部分，谷薯类和肉蛋豆类各占餐盘的1/4，虽然蔬菜和水果在营养价值方面有很多相似之处，但也各有特点，因此不能相互替换，每日都应摄入。由于水果中含有糖分，每天的摄入量相对蔬菜应有所减少，因此，蔬菜在餐盘中占有的比例大约为1/3，剩余的部分则为水果的占据比例。以年夜饭为例，无论是在准备还是享用年夜饭时，都要遵循“盘子用餐法”这个原则。
如何准备年夜饭？
按照“盘子用餐法”，营养均衡、搭配合理的年夜饭应包括四类食物——主食、肉蛋类、蔬菜和水果。
主食类 北方大部分地区年夜饭的主食是水饺，馅料有荤有素，考虑到还有各种菜肴，一般水饺吃几个就可以，尤其肉馅的水饺，更要少吃；如果主食是米饭类，可以选择杂粮饭。
肉蛋类 肉类最好选择低脂肪高蛋白类，比如瘦肉、鱼虾、鸡肉等，尽量避免五花肉、肘子等脂肪含量高的肉类。在烹调方式上，选择蒸、卤、煮、炖、熘等方式，尽量避免煎、炸、干锅、油焖等方式制作，以减少脂肪摄入。像清蒸鱼、红烧排骨、白灼虾、酱牛肉、苦瓜酿肉、冬瓜丸子汤等都是很不错的菜肴。
蔬菜类 蔬菜种类很多，包括绿叶菜类、根茎类、瓜茄类等，可以多选择几种进行搭配，蔬菜类宜采用凉拌、清蒸、白灼、少油快炒等方式进行制作，比如蔬菜沙拉、凉拌木耳、香椿苗拌豆腐、粉丝蒸娃娃菜、白灼菜心、蒜蓉油麦菜、西芹炒百合等，都是健康美味的佳肴。
水果类 年夜饭少不了甜点，吃完饭后，能量的摄入基本上都达到了，不宜再进食蛋糕、饼干等高糖高油的点心类食物，可以以新鲜水果来替代，做成水果沙拉，既可补充水分，又可补充多种营养素，此外还起到解油腻的作用。
如何享用年夜饭？
和家人一起享用年夜饭时，也要遵循“盘子用餐法”，合理搭配和控制自己的用餐。如果担心自己掌握不好，可以每人准备一个餐盘，在自己的餐盘中放1/4的主食，包括水饺、米饭、薯类(土豆，红、白、紫薯，芋头等)，1/4的肉蛋豆类，1/3的蔬菜，剩余部分则可以盛放水果。这样不仅可以很好地控制食物摄入，实现营养均衡，还可以实现分餐制，减少经消化道传染的疾病。
国家高级公共营养师 董璠, 百拇医药