防治贫血从饮食补铁开始
编者按：近日，国务院办公厅印发《国民营养计划(2017-2030年)》(以下简称《计划》)，从我国国情出发，立足我国人群营养健康现状和需求，明确了今后一段时期内国民营养工作的指导思想、基本原则、实施策略和重大行动。从本期起，我们将根据《计划》中重点提及的目标和策略，如降低人群贫血率、控制学生超重肥胖率等方面，邀请营养专家谈谈具体的做法，指导大家科学合理饮食，提高营养健康水平。
《国民营养计划(2017-2030年)》(以下简称《计划》)的主要目标中提到，降低人群贫血率，到2020年，5岁以下儿童贫血率控制在12%以下，孕妇贫血率下降至15%以下，老年人群贫血率下降至10%以下；到2030年，5岁以下儿童贫血率和孕妇贫血率控制在10%以下。
《计划》中的第一个目标即降低人群贫血率，可以想见该问题的严峻性。特别是5岁以下儿童、孕妇和老年人是贫血的高发人群。
贫血的种类很多，除了一些疾病因素造成的贫血外，缺铁性贫血是最常见的一类，也是全世界发病率最高的营养缺乏性疾病之一。最近的一次中国居民营养与健康现状调查显示，我国居民贫血患病率平均为15.2%，2岁以内婴幼儿、60岁以上老人、育龄妇女贫血患病率分别为24.2%、21.5%和20.6%。2010-2012年进行的一次大中小城市6岁以上人群的贫血情况调查显示，虽然调查范围内各人群贫血率都有明显下降，但仍不容乐观。
, 百拇医药
铁是人体内微量元素中含量最多，维持机体主要代谢所必需的重要生命元素。儿童缺铁可导致身体发育受阻，损害认知能力，还可能引起心理及行为改变，降低身体的抗感染力。孕期贫血可能导致早产、低出生体重儿及胎儿死亡。老人贫血可使免疫力低下，损害认知功能及运动能力，对心脏及消化系统不利。
食物中的铁分两类，血红素铁和非血红素铁。血红素铁主要来源于动物，非血红素铁主要来源于植物，因非血红素铁易受植物中植酸、草酸、多酚类等的影响，人体对血红素铁的吸收利用率会更高。一般而言，肉的颜色越红，所含的血红素铁越多。心、肝、肾等内脏和动物血中所含的血红素铁最为丰富。
5岁以下儿童中尤其以6个月到2岁的婴幼儿贫血率最高，所以，满6个月的婴儿要及时添加富含铁的辅食补铁，如最开始添加的铁强化米糊、之后的蛋黄、肝泥、肉泥等。2-5岁既是儿童生长发育的关键期，也是培养孩子良好饮食习惯的关键期，应确保平衡饮食、规律就餐、不偏食不挑食。
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育龄妇女在备孕期除了补充叶酸外，也需注意确保身体的铁储备。孕早期饮食中的铁应多从猪、牛、羊等红肉及动物血中摄取，少吃动物肝以防摄入高含量维A的致畸风险。孕中后期随着胎儿增长，对铁的需求量会增加，可在正常饮食基础上每天多摄入1个掌心厚度及大小的瘦肉或每周摄入1-2次动物内脏或全血，并建议全程补充叶酸，多吃新鲜蔬果，尽量不喝茶，因茶中的茶多酚等会影响铁的吸收。
很多老年人更偏向于吃素，但随着年龄增长，肠胃的消化吸收能力及骨髓的造血功能都在下降，饮食中铁、叶酸、维B12等营养素摄入的不足更易加剧贫血。所以，老年人应注意荤素搭配，适当增加动物肝、血的摄入，烹调上多采用蒸、煮、炖等让肉质软烂更易消化的方式，多吃富含维C的新鲜果蔬促进铁的吸收，进餐前后1小时避免饮浓茶、咖啡等影响铁吸收的饮料。
如上所述，对于缺铁性贫血来说，补铁的最佳来源是红肉、动物血及肝类内脏。至于菠菜补铁的说法，其实，菠菜中的铁含量并不高，只有2%，且富含影响铁吸收的草酸，建议焯水后食用；另外，红蘑、黄花菜、木耳、豌豆苗、油菜、蒜苔等中的铁含量都比菠菜高，可以搭配食用。再者，零食的选择上可以每天吃一小把芝麻、瓜子、松子、榛子等富含铁的坚果，既可补铁也有利于心血管健康。
国家公共营养师 龚庆芳, http://www.100md.com
《国民营养计划(2017-2030年)》(以下简称《计划》)的主要目标中提到，降低人群贫血率，到2020年，5岁以下儿童贫血率控制在12%以下，孕妇贫血率下降至15%以下，老年人群贫血率下降至10%以下；到2030年，5岁以下儿童贫血率和孕妇贫血率控制在10%以下。
《计划》中的第一个目标即降低人群贫血率，可以想见该问题的严峻性。特别是5岁以下儿童、孕妇和老年人是贫血的高发人群。
贫血的种类很多，除了一些疾病因素造成的贫血外，缺铁性贫血是最常见的一类，也是全世界发病率最高的营养缺乏性疾病之一。最近的一次中国居民营养与健康现状调查显示，我国居民贫血患病率平均为15.2%，2岁以内婴幼儿、60岁以上老人、育龄妇女贫血患病率分别为24.2%、21.5%和20.6%。2010-2012年进行的一次大中小城市6岁以上人群的贫血情况调查显示，虽然调查范围内各人群贫血率都有明显下降，但仍不容乐观。
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铁是人体内微量元素中含量最多，维持机体主要代谢所必需的重要生命元素。儿童缺铁可导致身体发育受阻，损害认知能力，还可能引起心理及行为改变，降低身体的抗感染力。孕期贫血可能导致早产、低出生体重儿及胎儿死亡。老人贫血可使免疫力低下，损害认知功能及运动能力，对心脏及消化系统不利。
食物中的铁分两类，血红素铁和非血红素铁。血红素铁主要来源于动物，非血红素铁主要来源于植物，因非血红素铁易受植物中植酸、草酸、多酚类等的影响，人体对血红素铁的吸收利用率会更高。一般而言，肉的颜色越红，所含的血红素铁越多。心、肝、肾等内脏和动物血中所含的血红素铁最为丰富。
5岁以下儿童中尤其以6个月到2岁的婴幼儿贫血率最高，所以，满6个月的婴儿要及时添加富含铁的辅食补铁，如最开始添加的铁强化米糊、之后的蛋黄、肝泥、肉泥等。2-5岁既是儿童生长发育的关键期，也是培养孩子良好饮食习惯的关键期，应确保平衡饮食、规律就餐、不偏食不挑食。
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育龄妇女在备孕期除了补充叶酸外，也需注意确保身体的铁储备。孕早期饮食中的铁应多从猪、牛、羊等红肉及动物血中摄取，少吃动物肝以防摄入高含量维A的致畸风险。孕中后期随着胎儿增长，对铁的需求量会增加，可在正常饮食基础上每天多摄入1个掌心厚度及大小的瘦肉或每周摄入1-2次动物内脏或全血，并建议全程补充叶酸，多吃新鲜蔬果，尽量不喝茶，因茶中的茶多酚等会影响铁的吸收。
很多老年人更偏向于吃素，但随着年龄增长，肠胃的消化吸收能力及骨髓的造血功能都在下降，饮食中铁、叶酸、维B12等营养素摄入的不足更易加剧贫血。所以，老年人应注意荤素搭配，适当增加动物肝、血的摄入，烹调上多采用蒸、煮、炖等让肉质软烂更易消化的方式，多吃富含维C的新鲜果蔬促进铁的吸收，进餐前后1小时避免饮浓茶、咖啡等影响铁吸收的饮料。
如上所述，对于缺铁性贫血来说，补铁的最佳来源是红肉、动物血及肝类内脏。至于菠菜补铁的说法，其实，菠菜中的铁含量并不高，只有2%，且富含影响铁吸收的草酸，建议焯水后食用；另外，红蘑、黄花菜、木耳、豌豆苗、油菜、蒜苔等中的铁含量都比菠菜高，可以搭配食用。再者，零食的选择上可以每天吃一小把芝麻、瓜子、松子、榛子等富含铁的坚果，既可补铁也有利于心血管健康。
国家公共营养师 龚庆芳, http://www.100md.com