学会控盐技巧很重要 我国居民食盐摄入量大大超标
我国居民食盐摄入量大大超标
国务院办公厅日前印发《国民营养计划(2017-2030年)》，倡导健康低盐饮食，到2030年，力求全国人均每日食盐摄入量降低20%。
先来看看我国居民目前的食盐摄入情况。2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示，全国每人日平均食盐的摄入量为10.5克，其中城市为10.3克，农村为10.7克，尽管这一数据比2002年全国城市居民食盐摄入量下降了1.5克，但仍远远高于建议的6克摄入量标准(世界卫生组织在预防高血压措施中建议每人每日摄盐量控制在5克以下，中国营养学会《中国居民膳食指南(2016)》中推荐，居民每天食盐摄入量不超过6克)。
国际流行病学调查研究表明， 盐的摄入量与血压呈正相关，如果每日增加6克盐摄入持续30年，将使整个人群的收缩压升高8毫米汞柱，而不同程度降低盐的摄入则可降低血压。摄入高盐除影响血压外，也可对心、脑、肾等靶器官产生损害作用，增加脑卒中和胃癌的发生风险。
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限制钠盐的摄入标准和意义是明确的, 但实施却很困难。大多数人认为低盐饮食口感不佳，影响食欲和生活质量，较难接受和坚持。因此，通过掌握一定的饮食摄入技巧来提高居民限盐的依从性就显得比较重要。
那么，具体该如何做呢？
首先我们要培养清淡口味，逐渐做到量化用盐。人的味觉是逐渐养成的，需要不断强化健康观念，改变烹饪和饮食习惯。设定减盐目标，以计量方式循序渐进，逐渐降低摄入量，以最终达到每日6克目标量。应重点培养儿童清淡饮食，在家庭烹饪时推荐使用定量盐勺，或用量具量出，每餐按量放入菜肴。
其次我们要知晓食盐减量的方法：
1、选用新鲜食材，巧用替代方法。烹饪时应尽可能保留食材的天然味道，少放食盐等调味品。另外可通过不同味道的调节来减少对咸味的依赖，如烹制菜肴时放少许醋，提高菜肴的鲜香味；也可在烹调食物时使用花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜等天然调料来调味。
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2、合理运用烹调方法。烹制菜肴应等快出锅时再加盐，这样能在保持同样咸度的情况下，减少食盐用量。多用蒸、煮、烤等烹调方式，享受食物天然味道。
3、做好总量控制。在家烹饪时用盐量不应完全按每人每天6克计算，应考虑大人孩子不同，以及日常零食、即食食品、黄酱、酱油等的食盐含量。如果在家只烹饪一餐，则应按照餐次食物分配比例计算食盐用量，如午餐占三餐的40%，则一餐每人的食盐用量不超过2.4克(6克×40%)。
4、注意隐性钠问题，少吃高盐(钠)食品。一些加工食品虽然吃起来没有咸味，但在加工过程中却添加了食盐，如面包、面条、饼干等；鸡精、味精含钠量较高，应特别注意。预包装食品的营养标签中钠是强制标示项目，购买时应注意挑选钠含量一栏数值低的产品，一般而言，超过钠30%NRV(营养素参考数值)的食品要少购少吃。零食多为高盐食物，看标签拒绝高盐食品。
5、要选用碘盐。除高碘地区，均推荐食用碘盐，尤其有儿童少年、孕妇乳母的家庭，更应食用碘盐，以预防碘缺乏病。
健康小常识：瓷勺一平勺盐量约18克，瓷勺一平勺酱油相当于盐3克，一小撮(用3个手指尖)食盐约2-3克，一啤酒瓶盖相当于3克盐。1克钠相当于2.5克食盐，1克食盐相当于400毫克钠。
长沙市中心医院营养科主任 孙艳, http://www.100md.com
国务院办公厅日前印发《国民营养计划(2017-2030年)》，倡导健康低盐饮食，到2030年，力求全国人均每日食盐摄入量降低20%。
先来看看我国居民目前的食盐摄入情况。2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示，全国每人日平均食盐的摄入量为10.5克，其中城市为10.3克，农村为10.7克，尽管这一数据比2002年全国城市居民食盐摄入量下降了1.5克，但仍远远高于建议的6克摄入量标准(世界卫生组织在预防高血压措施中建议每人每日摄盐量控制在5克以下，中国营养学会《中国居民膳食指南(2016)》中推荐，居民每天食盐摄入量不超过6克)。
国际流行病学调查研究表明， 盐的摄入量与血压呈正相关，如果每日增加6克盐摄入持续30年，将使整个人群的收缩压升高8毫米汞柱，而不同程度降低盐的摄入则可降低血压。摄入高盐除影响血压外，也可对心、脑、肾等靶器官产生损害作用，增加脑卒中和胃癌的发生风险。
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限制钠盐的摄入标准和意义是明确的, 但实施却很困难。大多数人认为低盐饮食口感不佳，影响食欲和生活质量，较难接受和坚持。因此，通过掌握一定的饮食摄入技巧来提高居民限盐的依从性就显得比较重要。
那么，具体该如何做呢？
首先我们要培养清淡口味，逐渐做到量化用盐。人的味觉是逐渐养成的，需要不断强化健康观念，改变烹饪和饮食习惯。设定减盐目标，以计量方式循序渐进，逐渐降低摄入量，以最终达到每日6克目标量。应重点培养儿童清淡饮食，在家庭烹饪时推荐使用定量盐勺，或用量具量出，每餐按量放入菜肴。
其次我们要知晓食盐减量的方法：
1、选用新鲜食材，巧用替代方法。烹饪时应尽可能保留食材的天然味道，少放食盐等调味品。另外可通过不同味道的调节来减少对咸味的依赖，如烹制菜肴时放少许醋，提高菜肴的鲜香味；也可在烹调食物时使用花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜等天然调料来调味。
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2、合理运用烹调方法。烹制菜肴应等快出锅时再加盐，这样能在保持同样咸度的情况下，减少食盐用量。多用蒸、煮、烤等烹调方式，享受食物天然味道。
3、做好总量控制。在家烹饪时用盐量不应完全按每人每天6克计算，应考虑大人孩子不同，以及日常零食、即食食品、黄酱、酱油等的食盐含量。如果在家只烹饪一餐，则应按照餐次食物分配比例计算食盐用量，如午餐占三餐的40%，则一餐每人的食盐用量不超过2.4克(6克×40%)。
4、注意隐性钠问题，少吃高盐(钠)食品。一些加工食品虽然吃起来没有咸味，但在加工过程中却添加了食盐，如面包、面条、饼干等；鸡精、味精含钠量较高，应特别注意。预包装食品的营养标签中钠是强制标示项目，购买时应注意挑选钠含量一栏数值低的产品，一般而言，超过钠30%NRV(营养素参考数值)的食品要少购少吃。零食多为高盐食物，看标签拒绝高盐食品。
5、要选用碘盐。除高碘地区，均推荐食用碘盐，尤其有儿童少年、孕妇乳母的家庭，更应食用碘盐，以预防碘缺乏病。
健康小常识：瓷勺一平勺盐量约18克，瓷勺一平勺酱油相当于盐3克，一小撮(用3个手指尖)食盐约2-3克，一啤酒瓶盖相当于3克盐。1克钠相当于2.5克食盐，1克食盐相当于400毫克钠。
长沙市中心医院营养科主任 孙艳, http://www.100md.com