老年人群：合理膳食 改善营养
《国民营养计划(2017-2030年)》提出，开展老年人群营养改善行动，促进“健康老龄化”。
按照我国第六次人口普查结果，2015年，我国65岁以上人口1.37亿，占总人口的10.1%。其中高龄老年人口数量超过2300万，并以每年约100万的数量增加。老年人要想保证健康营养，合理安排膳食十分重要，下面参照《中国老年人膳食指南》给出几点建议。
1、摄入充足的食物。老年人每天进食的种类应达到12种及以上，每周达到25种及以上。早餐宜有1-2种以上主食，1个鸡蛋、一杯奶、要有蔬菜水果。中餐和晚餐宜2种以上的主食，1-2个荤菜、1-2种蔬菜、1个豆制品。
2、注重烹调方式。高龄和咀嚼能力下降的老年人，饭菜宜细软。肉类食物可剁成肉糜做成肉丸食用；鱼虾类可做成鱼片、鱼丸、鱼羹、虾仁等食用；坚果可碾成粉末或细小颗粒食用，如芝麻粉、核桃粉等。多采用蒸、煮、炖、焖、烧等烹调方法，少煎炸和熏烤等。
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3、细嚼慢咽。细嚼慢咽可以锻炼老年人的咀嚼能力，刺激胃肠道消化液的分泌，促进食物更好地消化，同时帮助老年人提高味觉感受，更好地品味食物。
4、保证优质蛋白质摄入。优质的蛋白质以及微量营养素，对维持老年人肌肉合成十分关键。蛋白质丰富的食物有肉、蛋、奶、豆等。
5、吃营养强化食品。老年人受生理功能减退及食物摄入不足等因素的影响，容易出现矿物质和某些营养素的缺乏，可在营养师指导下选择适合自己的强化食品或者营养补充剂。
6、预防贫血。老年人常见贫血，应该积极预防。动物性食品中铁吸收率最高，平时应注意增加瘦肉、禽类、鱼肉、动物肝血等摄入，同时应多吃些富含维C和B族维生素的蔬果以促进铁的吸收。
7、预防骨质疏松。钙摄入不足与骨质疏松的发生和发展有着密切关系。老年人除了每天保证摄入300克鲜牛奶或者相当量的奶制品外，还可多选用豆制品、海产品、油菜、紫皮洋葱、黑木耳、芝麻等天然含钙高的食物。
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8、参加户外活动。经常到户外运动能更好地接受紫外线照射，有利于体内维D合成，有助延缓骨质疏松和肌肉衰减的发展。
9、延缓肌肉衰减。吃动平衡，保持健康体重是延缓老年肌肉衰减的重要方法。常吃富含优质蛋白质和维D含量较高的食物，如肉类、乳类、大豆制品、动物肝脏和蛋黄等。
10、保持适宜体重。体重过高或过低对老年人健康均不利。高龄低体重老人，除一日三餐外，可适当增加2-3次间餐(或零食)来增加食物摄入量；零食可选择能量和优质蛋白质较高的食物，如蛋糕、奶酪、酸奶、坚果等。建议老年人BMI(BMI即体重指数=体重kg/身高m2)最好不低于20kg/m2，最高不超过26.9kg/m2，且需结合体脂和本人健康情况综合判断。
11、主动足量饮水。老年人每天的饮水量应不低于1200毫升，在1500-1700毫升最合适，应首选温热的白开水或淡茶水，每次50-100毫升，清晨一杯温开水，睡前1-2小时1杯水，不应感到口渴才喝水，应养成定时少量多次饮水习惯。
12、改善便秘。老年人因肠道蠕动缓慢，更容易出现便秘问题。饮食上应增加富含膳食纤维的食物，如全谷物、蔬菜、菌藻类和水果；多吃酸奶等富含益生菌的发酵食物或直接摄入益生菌，维持健康的肠道菌群平衡；适当增加花生油、芝麻油或含油脂高的芝麻、葵花子、核桃等油脂食物，可润肠通便，每日食用油不超过25克即可；多喝水，少食辛辣食物，定时排便。
13、积极交往，愉悦生活。建议老年人适当参与食物烹饪，提升进食乐趣，享受家庭喜悦。独居老人建议到集体用餐地点(社区老年食堂等)用餐，增进交流，促进食欲。
国家二级营养师 李菲, 百拇医药
按照我国第六次人口普查结果，2015年，我国65岁以上人口1.37亿，占总人口的10.1%。其中高龄老年人口数量超过2300万，并以每年约100万的数量增加。老年人要想保证健康营养，合理安排膳食十分重要，下面参照《中国老年人膳食指南》给出几点建议。
1、摄入充足的食物。老年人每天进食的种类应达到12种及以上，每周达到25种及以上。早餐宜有1-2种以上主食，1个鸡蛋、一杯奶、要有蔬菜水果。中餐和晚餐宜2种以上的主食，1-2个荤菜、1-2种蔬菜、1个豆制品。
2、注重烹调方式。高龄和咀嚼能力下降的老年人，饭菜宜细软。肉类食物可剁成肉糜做成肉丸食用；鱼虾类可做成鱼片、鱼丸、鱼羹、虾仁等食用；坚果可碾成粉末或细小颗粒食用，如芝麻粉、核桃粉等。多采用蒸、煮、炖、焖、烧等烹调方法，少煎炸和熏烤等。
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3、细嚼慢咽。细嚼慢咽可以锻炼老年人的咀嚼能力，刺激胃肠道消化液的分泌，促进食物更好地消化，同时帮助老年人提高味觉感受，更好地品味食物。
4、保证优质蛋白质摄入。优质的蛋白质以及微量营养素，对维持老年人肌肉合成十分关键。蛋白质丰富的食物有肉、蛋、奶、豆等。
5、吃营养强化食品。老年人受生理功能减退及食物摄入不足等因素的影响，容易出现矿物质和某些营养素的缺乏，可在营养师指导下选择适合自己的强化食品或者营养补充剂。
6、预防贫血。老年人常见贫血，应该积极预防。动物性食品中铁吸收率最高，平时应注意增加瘦肉、禽类、鱼肉、动物肝血等摄入，同时应多吃些富含维C和B族维生素的蔬果以促进铁的吸收。
7、预防骨质疏松。钙摄入不足与骨质疏松的发生和发展有着密切关系。老年人除了每天保证摄入300克鲜牛奶或者相当量的奶制品外，还可多选用豆制品、海产品、油菜、紫皮洋葱、黑木耳、芝麻等天然含钙高的食物。
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8、参加户外活动。经常到户外运动能更好地接受紫外线照射，有利于体内维D合成，有助延缓骨质疏松和肌肉衰减的发展。
9、延缓肌肉衰减。吃动平衡，保持健康体重是延缓老年肌肉衰减的重要方法。常吃富含优质蛋白质和维D含量较高的食物，如肉类、乳类、大豆制品、动物肝脏和蛋黄等。
10、保持适宜体重。体重过高或过低对老年人健康均不利。高龄低体重老人，除一日三餐外，可适当增加2-3次间餐(或零食)来增加食物摄入量；零食可选择能量和优质蛋白质较高的食物，如蛋糕、奶酪、酸奶、坚果等。建议老年人BMI(BMI即体重指数=体重kg/身高m2)最好不低于20kg/m2，最高不超过26.9kg/m2，且需结合体脂和本人健康情况综合判断。
11、主动足量饮水。老年人每天的饮水量应不低于1200毫升，在1500-1700毫升最合适，应首选温热的白开水或淡茶水，每次50-100毫升，清晨一杯温开水，睡前1-2小时1杯水，不应感到口渴才喝水，应养成定时少量多次饮水习惯。
12、改善便秘。老年人因肠道蠕动缓慢，更容易出现便秘问题。饮食上应增加富含膳食纤维的食物，如全谷物、蔬菜、菌藻类和水果；多吃酸奶等富含益生菌的发酵食物或直接摄入益生菌，维持健康的肠道菌群平衡；适当增加花生油、芝麻油或含油脂高的芝麻、葵花子、核桃等油脂食物，可润肠通便，每日食用油不超过25克即可；多喝水，少食辛辣食物，定时排便。
13、积极交往，愉悦生活。建议老年人适当参与食物烹饪，提升进食乐趣，享受家庭喜悦。独居老人建议到集体用餐地点(社区老年食堂等)用餐，增进交流，促进食欲。
国家二级营养师 李菲, 百拇医药