坚果美味营养 但勿贪吃
过年，就是和辛苦了一年的亲朋好友们欢聚一堂，吃吃喝喝，分享快乐。杏仁、腰果、松子、核桃、花生、葵花籽等坚果，作为茶余饭后的聊天好“伴侣”，是必不可少的，它不仅能打发时间，也是膳食的有益补充，算是零食界的一股清流。
先说核桃，它的蛋白质中含有高含量的精氨酸，脂肪中含有丰富的磷脂和多不饱和脂肪酸(其中α-亚麻酸在体内能转化为脑黄金DHA)，还含有丰富的维E、B族维生素、硒、黄酮、多酚等，对维持和保护大脑神经系统功能有益。
开心果又称“心脏之友”，它含有丰富的油酸、植物甾醇，可以降低血脂，预防动脉粥样硬化，其中的油脂、膳食纤维可以润肠通便，丰富的叶黄素对眼睛很好。实验发现，开心果还可以减慢餐后血糖升高的速度，有利于保持血糖平稳。
其他坚果也各有“神通”，比如适量食用巴旦木可以调节血糖，其含有的生物活性物质还能减轻炎症；松子既像核桃能健脑益智，也像开心果一样可润肠通便，同时还含有大量的磷和锰等矿物质，能防治皮肤干燥症，有润肤美颜的功效；南瓜子含有丰富的泛酸，可以缓解静止性心绞痛，且具有降压、驱虫，保护前列腺的作用。
以上说了这么多坚果的好处，是不是意味着可以放开吃呢？实际上，坚果毕竟不是仙丹妙药，它只能作为一种食疗手段来利用，且必须长期坚持，同时与其他养生保健措施相结合才能发挥作用。另外，坚果最大的弊端就是脂肪偏高，热量不容小觑，如果过多食用又不能被充分利用的话，就会被人体作为胆固醇储存起来，反而无益。
说到坚果的吃法，网上有的说每天吃核桃4~5个，巴旦木不超过6个，还有的说每天吃一小把就行了。那问题来了，不论大小、口味都一竿子衡量吗？这样显然不对。今天，我还要教大家一个小诀窍——学会看营养成分标签，不管坚果的品种或是大小，只要按营养成分计算，摄入量就不会超标。最简单的办法是看营养成分表中“每日所需营养素参考值(NRV，即每单位产品中含有的营养素占人体每日需要量的百分比)”一栏，比如某产品中每100克能量NRV%是22%，对消费者来说，代表摄入100克该产品，提供的能量大概满足全天需要能量的22%。而每个人必须保证，加上全天吃的其它所有食物摄入的能量，比如一顿荤素搭配的米饭和菜的能量NRV%一般是30%，一碗肉丝面大概20%，一个鲜肉包10%，合计起来能量NRV%不超过100%，才意味全天总能量摄入正常。
笔者在某大型超市看到，不论散装还是成品坚果，每100克能量NRV%多在30%左右，也就是说吃100克就达到了一天能量的30%。其中，葵瓜子脂肪NRV%更是在80%以上。对比某品牌不同口味的葵瓜子，100克原香瓜子就达到每天所需脂肪的86%，椒盐口味更是达到了92%，要是新年嘴馋的，一天吃完一袋150克的瓜子，摄入的脂肪就爆表了，更何况过年期间大鱼大肉，营养素摄入就会远远超过身体所需。
《中国居民膳食指南(2016)》推荐每天食用大豆类和坚果25~35克，所以一口气吃一袋两袋肯定是不行的，必须有所节制。如果营养素摄入确实过量了，建议从运动下手，吃动平衡才是解决之道。
湖南省疾控中心食品安全监测科
王欣梅, 百拇医药
先说核桃，它的蛋白质中含有高含量的精氨酸，脂肪中含有丰富的磷脂和多不饱和脂肪酸(其中α-亚麻酸在体内能转化为脑黄金DHA)，还含有丰富的维E、B族维生素、硒、黄酮、多酚等，对维持和保护大脑神经系统功能有益。
开心果又称“心脏之友”，它含有丰富的油酸、植物甾醇，可以降低血脂，预防动脉粥样硬化，其中的油脂、膳食纤维可以润肠通便，丰富的叶黄素对眼睛很好。实验发现，开心果还可以减慢餐后血糖升高的速度，有利于保持血糖平稳。
其他坚果也各有“神通”，比如适量食用巴旦木可以调节血糖，其含有的生物活性物质还能减轻炎症；松子既像核桃能健脑益智，也像开心果一样可润肠通便，同时还含有大量的磷和锰等矿物质，能防治皮肤干燥症，有润肤美颜的功效；南瓜子含有丰富的泛酸，可以缓解静止性心绞痛，且具有降压、驱虫，保护前列腺的作用。
以上说了这么多坚果的好处，是不是意味着可以放开吃呢？实际上，坚果毕竟不是仙丹妙药，它只能作为一种食疗手段来利用，且必须长期坚持，同时与其他养生保健措施相结合才能发挥作用。另外，坚果最大的弊端就是脂肪偏高，热量不容小觑，如果过多食用又不能被充分利用的话，就会被人体作为胆固醇储存起来，反而无益。
说到坚果的吃法，网上有的说每天吃核桃4~5个，巴旦木不超过6个，还有的说每天吃一小把就行了。那问题来了，不论大小、口味都一竿子衡量吗？这样显然不对。今天，我还要教大家一个小诀窍——学会看营养成分标签，不管坚果的品种或是大小，只要按营养成分计算，摄入量就不会超标。最简单的办法是看营养成分表中“每日所需营养素参考值(NRV，即每单位产品中含有的营养素占人体每日需要量的百分比)”一栏，比如某产品中每100克能量NRV%是22%，对消费者来说，代表摄入100克该产品，提供的能量大概满足全天需要能量的22%。而每个人必须保证，加上全天吃的其它所有食物摄入的能量，比如一顿荤素搭配的米饭和菜的能量NRV%一般是30%，一碗肉丝面大概20%，一个鲜肉包10%，合计起来能量NRV%不超过100%，才意味全天总能量摄入正常。
笔者在某大型超市看到，不论散装还是成品坚果，每100克能量NRV%多在30%左右，也就是说吃100克就达到了一天能量的30%。其中，葵瓜子脂肪NRV%更是在80%以上。对比某品牌不同口味的葵瓜子，100克原香瓜子就达到每天所需脂肪的86%，椒盐口味更是达到了92%，要是新年嘴馋的，一天吃完一袋150克的瓜子，摄入的脂肪就爆表了，更何况过年期间大鱼大肉，营养素摄入就会远远超过身体所需。
《中国居民膳食指南(2016)》推荐每天食用大豆类和坚果25~35克，所以一口气吃一袋两袋肯定是不行的，必须有所节制。如果营养素摄入确实过量了，建议从运动下手，吃动平衡才是解决之道。
湖南省疾控中心食品安全监测科
王欣梅, 百拇医药