这样补充营养素最合理 高考饮食
高考饮食
每年高考前，各种有关高考饮食的信息就扑面而来。其实，高考饮食与平时并无本质差异，不过更要注重膳食均衡，通过以下营养素的全面摄入，即可满足考生的营养需要。
碳水化合物 碳水化合物分解产生的葡萄糖是脑力活动最好的“燃油”。碳水化合物最好的来源是各种主食，建议每餐都不能缺少主食，否则大脑可能会出现供能不足而引起头晕、头痛等不适。除了精细加工的白米白面，粗杂粮以及薯类同样可以提供碳水化合物，且粗粮饱腹感更强，其中的B族维生素更丰富，也有助于脑力活动。
蛋白质 蛋白质在脑神经细胞的兴奋与抑制方面，发挥着极其重要的作用。蛋白质分解产生的某些氨基酸，可以作为脑神经细胞的信号“纽带”而参与神经活动。蛋白质缺乏会影响学习记忆功能。蛋白质有优劣之分，优质蛋白质主要来自动物性食物(鱼禽蛋肉奶)和大豆。建议考生每天保证1~2袋牛奶或酸奶(300毫升左右)、一个鸡蛋(或约5个鹌鹑蛋)、100克肉、一把豆(或相应的豆制品)，就能保证蛋白质吃得量足且质优。
, http://www.100md.com
磷脂 磷脂有利于改善记忆力、反应能力。磷脂在蛋黄、黄豆中含量较为丰富。建议每天吃一个煮鸡蛋，如果有条件可以吃4~5个鹌鹑蛋代替鸡蛋。因为鹌鹑蛋中的磷脂含量几乎是常见蛋中的第一名，其磷脂含量比鸡蛋高三四倍，而胆固醇含量不比鸡蛋高。此外，适当摄入豆制品也可增加大豆卵磷脂摄入。
B族维生素 包括维B1、B2、B6、烟酸、泛酸等多种维生素在内的B族维生素，都与大脑中枢神经系统的代谢有关。为了预防B族维生素的缺乏，在饮食上至少需要做到：食物多样、主食粗细搭配；每天大约一斤蔬菜(生重)，蔬菜中深绿色最好占到一半以上；每天奶类1~2袋、大豆一把(或其相应制品)；动物肉每天大约100~150克(生重)。如果考生发生口角炎、口腔溃疡等，说明膳食结构不够均衡，为此一方面需要及时调整饮食结构，同时也可适当补充剂量合适的复合B族维生素。
矿物质 充足的钙对保证大脑顽强而紧张的工作功效很大，其中最重要的一点是抑制脑神经的异常兴奋，使得大脑能“泰然处之”地接受外界环境的各种刺激。
, 百拇医药
牛奶是膳食钙的极好来源，每天保证一袋牛奶，一斤左右的青菜(如芥菜、芥蓝、小油菜、小白菜、空心菜等都是补钙高手)，这样每天的钙需要量大部分已经满足了。另外，再适当吃些大豆或其制品、芝麻、小鱼小虾、紫菜、海带等食物，每日钙需要量即可通过食物满足。
维D如果不充足，也会妨碍钙吸收。维D的来源比较好的是深海鱼以及蛋黄，另外就是晒太阳。考虑到考生晒太阳时间可能难以保证，再就是“鱼+蛋黄”很难满足每天维D需要量，可以考虑补充不超过500微克的维D。
其他 矿物质铁、锌等与神经活动也有一定的关系。含锌丰富的食物主要是海产贝类、瘦肉类、菌菇类，另外，动物肝脏、小麦胚粉、瘦肉、山核桃也比较多；而补铁最好的当属动物性的食物，如肝脏、血豆腐、红肉。
总而言之，考生要获得全面的营养供应，离不开均衡的膳食结构，而均衡的膳食，最方便的就是参考《中国居民平衡膳食宝塔(2016)》，有需要的考生和家长不妨学习利用。
中国注册营养师 李园园, http://www.100md.com
每年高考前，各种有关高考饮食的信息就扑面而来。其实，高考饮食与平时并无本质差异，不过更要注重膳食均衡，通过以下营养素的全面摄入，即可满足考生的营养需要。
碳水化合物 碳水化合物分解产生的葡萄糖是脑力活动最好的“燃油”。碳水化合物最好的来源是各种主食，建议每餐都不能缺少主食，否则大脑可能会出现供能不足而引起头晕、头痛等不适。除了精细加工的白米白面，粗杂粮以及薯类同样可以提供碳水化合物，且粗粮饱腹感更强，其中的B族维生素更丰富，也有助于脑力活动。
蛋白质 蛋白质在脑神经细胞的兴奋与抑制方面，发挥着极其重要的作用。蛋白质分解产生的某些氨基酸，可以作为脑神经细胞的信号“纽带”而参与神经活动。蛋白质缺乏会影响学习记忆功能。蛋白质有优劣之分，优质蛋白质主要来自动物性食物(鱼禽蛋肉奶)和大豆。建议考生每天保证1~2袋牛奶或酸奶(300毫升左右)、一个鸡蛋(或约5个鹌鹑蛋)、100克肉、一把豆(或相应的豆制品)，就能保证蛋白质吃得量足且质优。
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磷脂 磷脂有利于改善记忆力、反应能力。磷脂在蛋黄、黄豆中含量较为丰富。建议每天吃一个煮鸡蛋，如果有条件可以吃4~5个鹌鹑蛋代替鸡蛋。因为鹌鹑蛋中的磷脂含量几乎是常见蛋中的第一名，其磷脂含量比鸡蛋高三四倍，而胆固醇含量不比鸡蛋高。此外，适当摄入豆制品也可增加大豆卵磷脂摄入。
B族维生素 包括维B1、B2、B6、烟酸、泛酸等多种维生素在内的B族维生素，都与大脑中枢神经系统的代谢有关。为了预防B族维生素的缺乏，在饮食上至少需要做到：食物多样、主食粗细搭配；每天大约一斤蔬菜(生重)，蔬菜中深绿色最好占到一半以上；每天奶类1~2袋、大豆一把(或其相应制品)；动物肉每天大约100~150克(生重)。如果考生发生口角炎、口腔溃疡等，说明膳食结构不够均衡，为此一方面需要及时调整饮食结构，同时也可适当补充剂量合适的复合B族维生素。
矿物质 充足的钙对保证大脑顽强而紧张的工作功效很大，其中最重要的一点是抑制脑神经的异常兴奋，使得大脑能“泰然处之”地接受外界环境的各种刺激。
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牛奶是膳食钙的极好来源，每天保证一袋牛奶，一斤左右的青菜(如芥菜、芥蓝、小油菜、小白菜、空心菜等都是补钙高手)，这样每天的钙需要量大部分已经满足了。另外，再适当吃些大豆或其制品、芝麻、小鱼小虾、紫菜、海带等食物，每日钙需要量即可通过食物满足。
维D如果不充足，也会妨碍钙吸收。维D的来源比较好的是深海鱼以及蛋黄，另外就是晒太阳。考虑到考生晒太阳时间可能难以保证，再就是“鱼+蛋黄”很难满足每天维D需要量，可以考虑补充不超过500微克的维D。
其他 矿物质铁、锌等与神经活动也有一定的关系。含锌丰富的食物主要是海产贝类、瘦肉类、菌菇类，另外，动物肝脏、小麦胚粉、瘦肉、山核桃也比较多；而补铁最好的当属动物性的食物，如肝脏、血豆腐、红肉。
总而言之，考生要获得全面的营养供应，离不开均衡的膳食结构，而均衡的膳食，最方便的就是参考《中国居民平衡膳食宝塔(2016)》，有需要的考生和家长不妨学习利用。
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