酸酸甜甜江浙菜 重搭配营养更均衡
如今，在我国许多大城市的一站式购物中心大楼上，都开设有专门的“美食层”，主打全国各地的美食，江浙菜就是其中之一。江浙菜肴有哪些营养特点？如何注重营养搭配，吃出健康呢？
首先，我们来看看典型的江浙菜菜单分类。
杭帮菜 宋嫂鱼羹(黑鱼丝20克、黑木耳5克、胡萝卜5克、金针菇5克)、杭三鲜(木耳、肉圆、西火腿、虾共20克，笋片、鸡块共20克，发皮50克)、西湖莼菜汤、鳗筒蒸千张(千张50克，鳗筒80克，咸肉20克)、黄鱼鲞蒸肉饼(黄鱼鲞100克、毛豆50克，肉末100克)、龙井虾仁、叫花鸡、西湖醋鱼(桂鱼)等。
主菜以蛋白质食物为主，富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等，是平衡膳食的重要组成部分。建议优先选择水产类，如黄鱼、桂鱼、鳗鱼、虾等，其脂肪含量相对低一些，且含有较多的不饱和脂肪酸，对预防心血管疾病等有一定作用。其次建议选择禽类，如鸡肉等，脂肪也不高，且脂肪酸组成优于畜类脂肪。此外，优质植物性蛋白质，如千张等也是不错的选择。值得注意的是，肉类吃太多可增加肥胖和心血管疾病等的发病风险，应当适量摄入，最好选择瘦肉，脂肪含量低一些。
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江南点心类 蒸包桧(油条15克，春卷皮5克)、酒酿馒头(酒酿10克，面粉30克)、杭州春卷(韭黄丝、萝卜丝、肉丝各30克)、南宋定胜糕(糯米粉50克、豆沙25克)、片儿川(面条200克、倒笃菜20克、笋片20克、肉片20克)等。
这些点心类用到的食材，如面粉、糯米粉等都属于谷类食物，含有丰富的碳水化合物，是我们人体所需能量最经济和最重要的来源，同时富含B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质。坚持摄入有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等与饮食相关的慢性病的发病风险，同时还可以减少体重增加的风险。当然油炸类要少吃，如油条、春卷等。
蔬菜 清炒莴笋、白灼秋葵、白灼芥兰、养生小炒(山药200克，黑木耳、胡萝卜共30克)、虎皮圆椒等。
蔬菜富含维生素、矿物质、膳食纤维，且能量低，对于满足人体微量营养素需要、保持肠道正常功能以及降低慢性病的发生风险等具有重要作用。蔬菜中含有的植物化学物、有机酸等，能够增进食欲，帮助消化和促进人体健康。争取餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500克蔬菜，其中深色蔬菜占一半，如秋葵、莴笋、芥兰、圆椒等。
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杭帮冷菜 西子凉粉、西湖藕韵、天目笋干、江南醉三样(带鱼30克、鸡30克、毛豆20克)、老杭州酥鱼等。
这里有鱼、鸡肉、藕、淀粉等，营养价值已经在前面的三部分中有所体现。
那么，如何搭配一餐，营养更合理呢？
我们根据上述几类典型菜肴的分析，举例说明如何搭配出营养合理的一餐。以中午工作餐4～5人份为例：
1. 荤菜：叫花鸡、西湖醋鱼
2. 素菜：白灼芥兰、养生小炒
3. 荤素搭配：杭三鲜
4. 羹汤：西湖莼菜汤
5. 冷菜：西子凉粉、西湖藕韵
6. 主食：片儿川
这份菜中总计食材约15种，荤素搭配，既有含优质蛋白质的鸡、鱼和虾(杭三鲜)，又有富含膳食纤维的芥兰、藕、笋(片儿川)，且芥兰属于深色蔬菜，还有谷类食物(凉粉、片儿川和西湖藕韵)。整体上搭配科学合理，营养丰富。回家后最好补充一些水果、牛奶等食物，以使营养更全面。
国家二级公共营养师 韩学刚, http://www.100md.com
首先，我们来看看典型的江浙菜菜单分类。
杭帮菜 宋嫂鱼羹(黑鱼丝20克、黑木耳5克、胡萝卜5克、金针菇5克)、杭三鲜(木耳、肉圆、西火腿、虾共20克，笋片、鸡块共20克，发皮50克)、西湖莼菜汤、鳗筒蒸千张(千张50克，鳗筒80克，咸肉20克)、黄鱼鲞蒸肉饼(黄鱼鲞100克、毛豆50克，肉末100克)、龙井虾仁、叫花鸡、西湖醋鱼(桂鱼)等。
主菜以蛋白质食物为主，富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等，是平衡膳食的重要组成部分。建议优先选择水产类，如黄鱼、桂鱼、鳗鱼、虾等，其脂肪含量相对低一些，且含有较多的不饱和脂肪酸，对预防心血管疾病等有一定作用。其次建议选择禽类，如鸡肉等，脂肪也不高，且脂肪酸组成优于畜类脂肪。此外，优质植物性蛋白质，如千张等也是不错的选择。值得注意的是，肉类吃太多可增加肥胖和心血管疾病等的发病风险，应当适量摄入，最好选择瘦肉，脂肪含量低一些。
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江南点心类 蒸包桧(油条15克，春卷皮5克)、酒酿馒头(酒酿10克，面粉30克)、杭州春卷(韭黄丝、萝卜丝、肉丝各30克)、南宋定胜糕(糯米粉50克、豆沙25克)、片儿川(面条200克、倒笃菜20克、笋片20克、肉片20克)等。
这些点心类用到的食材，如面粉、糯米粉等都属于谷类食物，含有丰富的碳水化合物，是我们人体所需能量最经济和最重要的来源，同时富含B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质。坚持摄入有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等与饮食相关的慢性病的发病风险，同时还可以减少体重增加的风险。当然油炸类要少吃，如油条、春卷等。
蔬菜 清炒莴笋、白灼秋葵、白灼芥兰、养生小炒(山药200克，黑木耳、胡萝卜共30克)、虎皮圆椒等。
蔬菜富含维生素、矿物质、膳食纤维，且能量低，对于满足人体微量营养素需要、保持肠道正常功能以及降低慢性病的发生风险等具有重要作用。蔬菜中含有的植物化学物、有机酸等，能够增进食欲，帮助消化和促进人体健康。争取餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500克蔬菜，其中深色蔬菜占一半，如秋葵、莴笋、芥兰、圆椒等。
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杭帮冷菜 西子凉粉、西湖藕韵、天目笋干、江南醉三样(带鱼30克、鸡30克、毛豆20克)、老杭州酥鱼等。
这里有鱼、鸡肉、藕、淀粉等，营养价值已经在前面的三部分中有所体现。
那么，如何搭配一餐，营养更合理呢？
我们根据上述几类典型菜肴的分析，举例说明如何搭配出营养合理的一餐。以中午工作餐4～5人份为例：
1. 荤菜：叫花鸡、西湖醋鱼
2. 素菜：白灼芥兰、养生小炒
3. 荤素搭配：杭三鲜
4. 羹汤：西湖莼菜汤
5. 冷菜：西子凉粉、西湖藕韵
6. 主食：片儿川
这份菜中总计食材约15种，荤素搭配，既有含优质蛋白质的鸡、鱼和虾(杭三鲜)，又有富含膳食纤维的芥兰、藕、笋(片儿川)，且芥兰属于深色蔬菜，还有谷类食物(凉粉、片儿川和西湖藕韵)。整体上搭配科学合理，营养丰富。回家后最好补充一些水果、牛奶等食物，以使营养更全面。
国家二级公共营养师 韩学刚, http://www.100md.com