养成良好饮食习惯 控制体脂率
世界杯已落下帷幕，但世界对于葡萄牙球星C罗的瞩目却丝毫不减。近日，英国《每日镜报》曝光了C罗的最新体检数据指标，且有惊人的发现：C罗目前的身体年龄只有20岁，因为他的体脂率仅为7%、肌肉含量为50%。而现如今，很多人体脂率较高，肌肉较少，不仅影响身材，且导致肥胖、“三高”等问题突出。今天，笔者就和大家谈谈，如何通过良好饮食习惯让身体保持较佳的体脂率。
体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，反映了人体内脂肪含量的多少。体脂率高，表明体内囤积了许多多余脂肪，外表看起来很臃肿。同时，高的体脂率还意味着内脏脂肪也高，会给身体内脏器官带来很大压力，增加糖尿病、脂肪肝、高血脂、心血管疾病等的患病风险。因此，保持身体处在较佳的体脂率范围尤为重要。
通常情况下，判断肥胖的常用指标包括体质指数(BMI)、腰围(WC)、腰臀比(WHR)等，但是无法考量到身体肌肉和脂肪的组成，因此，现在也会将体脂率列入其中作为评估肥胖的标准。体脂率可通过体脂秤或者使用以下公式得出：1.2×BMI[体重(千克)÷身高(米2)]+0.23×年龄-5.4-10.8×性别(男为1，女为0)。(注意：体脂率通常会受很多因素影响，波动大，一般看总的趋势即可)。
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那么，体脂率评估的标准是什么？正常男性2%~5%左右是必需的基础脂肪，女性则是10%~13%，少于这个数值，就会影响身体健康，甚至会危及生命。男性14%~17%，女性21%~24%属于理想的健康范围；男性18%~24%，女性25%~31%为正常范围；而男性的体脂高于25%，女性高于32%则属于肥胖，不仅影响身材，还会影响健康。男性13%，女性14%~20%是专业运动员的数据，在健身领域，尤其是健美选手，甚至会追求更低的体脂率，此时，很多人开始出现生理性问题，比如女性会开始闭经。脂肪对我们的身体器官有保护作用，过低的体脂率反而会使人体的正常代谢发生紊乱。所以，如果不是特殊需求，不要追求过低的体脂率，以免影响身体健康。
俗话说：“三分练，七分吃”，要想减少体内脂肪，保持良好身形，保证身体健康，将体脂率控制在较佳的状态，首先需要形成良好的饮食习惯。如何通过饮食减少体内脂肪？
减少体内脂肪、健康营养的一日三餐应包含以下几类：全谷物、肉禽鱼蛋类、新鲜的蔬菜水果以及坚果类。
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1. 控制主食摄入量。主食是碳水化合物的主要来源，可以为人体提供能量，同时参与脂肪的代谢。成年人每日摄入主食的量应不低于150克(生重)，且应少吃精白米面，部分以全谷物、薯类替代。不仅可以提供丰富的营养物质，还可以提供膳食纤维，增加饱腹感，促进肠道蠕动，预防便秘。减脂期间，主食的量可以拳头为参考，每餐主食摄入量以不超过一拳为宜。
2. 多吃优质蛋白质。优质蛋白质的摄入可以促进身体的新陈代谢，提高热量消耗，有助于减脂。同时，充足的蛋白质有助于肌肉的增长。所以，每餐中应有适量的优质蛋白质。瘦肉、鸡肉、鱼肉、虾、低脂或脱脂奶制品、大豆及其制品等都是良好的优质蛋白质来源。
3. 多吃新鲜蔬菜水果。新鲜蔬果不仅可以为身体提供水分，维生素、矿物质等丰富的营养物质，还可以提供膳食纤维，帮助减脂。蔬菜中深色蔬菜宜占一半及以上，减脂期间水果的摄入量不宜太多，以每天200克左右为宜，相当于一个中等大小的苹果。
4. 适当吃些坚果。优质的脂肪可以促进脂肪的燃烧和代谢，坚果中富含多不饱和脂肪酸、维E以及钙、磷、铁等矿物质。适当摄入有利于减脂，平均每天10克左右，如果摄入过多，应减少一日三餐的总能量。
总而言之，做到饮食规律，营养健康，吃动平衡，才能将体脂率控制在较佳的范围，让身体更健康。
国家高级公共营养师 董璠, 百拇医药
体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，反映了人体内脂肪含量的多少。体脂率高，表明体内囤积了许多多余脂肪，外表看起来很臃肿。同时，高的体脂率还意味着内脏脂肪也高，会给身体内脏器官带来很大压力，增加糖尿病、脂肪肝、高血脂、心血管疾病等的患病风险。因此，保持身体处在较佳的体脂率范围尤为重要。
通常情况下，判断肥胖的常用指标包括体质指数(BMI)、腰围(WC)、腰臀比(WHR)等，但是无法考量到身体肌肉和脂肪的组成，因此，现在也会将体脂率列入其中作为评估肥胖的标准。体脂率可通过体脂秤或者使用以下公式得出：1.2×BMI[体重(千克)÷身高(米2)]+0.23×年龄-5.4-10.8×性别(男为1，女为0)。(注意：体脂率通常会受很多因素影响，波动大，一般看总的趋势即可)。
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那么，体脂率评估的标准是什么？正常男性2%~5%左右是必需的基础脂肪，女性则是10%~13%，少于这个数值，就会影响身体健康，甚至会危及生命。男性14%~17%，女性21%~24%属于理想的健康范围；男性18%~24%，女性25%~31%为正常范围；而男性的体脂高于25%，女性高于32%则属于肥胖，不仅影响身材，还会影响健康。男性13%，女性14%~20%是专业运动员的数据，在健身领域，尤其是健美选手，甚至会追求更低的体脂率，此时，很多人开始出现生理性问题，比如女性会开始闭经。脂肪对我们的身体器官有保护作用，过低的体脂率反而会使人体的正常代谢发生紊乱。所以，如果不是特殊需求，不要追求过低的体脂率，以免影响身体健康。
俗话说：“三分练，七分吃”，要想减少体内脂肪，保持良好身形，保证身体健康，将体脂率控制在较佳的状态，首先需要形成良好的饮食习惯。如何通过饮食减少体内脂肪？
减少体内脂肪、健康营养的一日三餐应包含以下几类：全谷物、肉禽鱼蛋类、新鲜的蔬菜水果以及坚果类。
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1. 控制主食摄入量。主食是碳水化合物的主要来源，可以为人体提供能量，同时参与脂肪的代谢。成年人每日摄入主食的量应不低于150克(生重)，且应少吃精白米面，部分以全谷物、薯类替代。不仅可以提供丰富的营养物质，还可以提供膳食纤维，增加饱腹感，促进肠道蠕动，预防便秘。减脂期间，主食的量可以拳头为参考，每餐主食摄入量以不超过一拳为宜。
2. 多吃优质蛋白质。优质蛋白质的摄入可以促进身体的新陈代谢，提高热量消耗，有助于减脂。同时，充足的蛋白质有助于肌肉的增长。所以，每餐中应有适量的优质蛋白质。瘦肉、鸡肉、鱼肉、虾、低脂或脱脂奶制品、大豆及其制品等都是良好的优质蛋白质来源。
3. 多吃新鲜蔬菜水果。新鲜蔬果不仅可以为身体提供水分，维生素、矿物质等丰富的营养物质，还可以提供膳食纤维，帮助减脂。蔬菜中深色蔬菜宜占一半及以上，减脂期间水果的摄入量不宜太多，以每天200克左右为宜，相当于一个中等大小的苹果。
4. 适当吃些坚果。优质的脂肪可以促进脂肪的燃烧和代谢，坚果中富含多不饱和脂肪酸、维E以及钙、磷、铁等矿物质。适当摄入有利于减脂，平均每天10克左右，如果摄入过多，应减少一日三餐的总能量。
总而言之，做到饮食规律，营养健康，吃动平衡，才能将体脂率控制在较佳的范围，让身体更健康。
国家高级公共营养师 董璠, 百拇医药