营养专家：科学补钙是关键 成人每日钙摄入普遍不足
成人每日钙摄入普遍不足
爱看电视、报纸的朋友常会受到“钙”的教育，补钙广告可谓是铺天盖地，消费者也是雾里看花，不知所云。为了让广大朋友加深“钙”的教育，笔者从营养专业的角度来与大家讨论补钙的几个问题。
国人钙的营养状况
钙是人体含量最多的无机元素，占人体体重的1.5%～2%，是构成骨骼、牙齿的主要成分，还参与人体血液凝固、肌肉收缩等重要生理机能。
我国历年来“中国居民营养与健康现状”调查结果显示：1982年、1992年和2002年成人每日膳食钙的摄入量普遍不足694.5毫克、405.4毫克和390毫克，均离推荐膳食摄入量800毫克～1000毫克相差甚远，且有越来越少的趋势。因此专家建议人人补钙，天天补钙，终身补钙。
如何补钙？
, http://www.100md.com
1. 食补为先。首先要以平衡膳食为基础，保证食物多样性的同时注意摄取含钙丰富的食物，如乳类及制品。乳类含钙高吸收也好，是最佳的天然钙来源。每100克鲜牛奶含钙104毫克，建议每天饮奶250克～500克，选奶粉也一样。此外，豆类及制品，带骨食用的小鱼、小虾、虾皮、海带、芝麻、绿色蔬菜等也是食物补钙的较好选择。
选择钙强化食品也属于食补范围。钙强化食品就是加工过程中添加了钙剂的食品，如强化钙的面粉、饼干、豆奶、米粉等。牛奶是含钙丰富的食品，不是强化钙的理想对象，故有专家认为，在乳制品中添加钙犹如画蛇添足。
2. 运动补钙。每天适量的运动，可促进青年人钙的正平衡代谢或减缓中老年人骨钙丢失的速率，故能达到较好的强身健骨作用。有研究证实，每天有一定负重运动的妇女，骨质疏松的检出率显著低于于无运动的同龄妇女。
3. 补充钙制剂。因各种因素导致钙摄入不足时，如每天饮奶量没有达到300克的人群，可适量补充钙制剂，建议成年人每天补元素钙300毫克～500毫克即可。目前市面上各种钙制剂琳琅满目，令人眼花缭乱。其实各种钙制剂的吸收与代谢是大同小异的，我们要强调的是每粒钙剂中的元素钙含量。有资料表明，钙总量不变，多次服用比一次服用的吸收与利用率要好。此外补钙的剂量并非越多越好。
, http://www.100md.com
注意影响钙吸收代谢的因素
影响钙吸收代谢的因素分促进与干扰因素两大类，我们要尽量创造促进因素，排除干扰因素。
促进因素 维D的营养水平，肠道pH下降(酸度增加)，赖氨酸、精氨酸、色氨酸、蛋白肽、乳糖、妊娠、哺乳等。晒太阳是补充维D的最好办法，所以适当增加户外活动或阳光浴是预防维D缺乏或补充的理想选择。
干扰因素 草酸、植酸、膳食纤维、脂肪酸等影响钙的吸收，草酸含量高的蔬菜有菠菜、空心菜、苋菜、香菜、鲜竹笋、茭白、葱头等，食用这些菜时先焯水或弃汤可减少大部分草酸。膳食纤维、植酸来源于粗粮和蔬菜水果，粗粮不超过粮食总量的1/3为宜。
湖南省肿瘤医院营养科教授
胡小翠(王磊 彭璐 整理)
●小贴士
骨头汤补钙不靠谱
山东省食品药品检验研究院的专家通过实验表明，加醋骨汤含钙量为43.2毫克每升；不加醋的骨汤钙含量只有11毫克每升。也就是说，不加醋的骨头汤，钙含量只有自来水的1/3，只有牛奶的1/100。也就是说，我们要喝25升骨头汤，摄入的钙才相当于一小盒牛奶。不过，不建议大家加醋炖骨头汤，加醋可导致锅中其他可能有害的金属离子溶解到汤中。
此外，骨头汤中所含的高油脂应引起重视，大骨中的骨髓，医学上称为黄骨髓，主要成分是脂肪组织，所以大家就别美滋滋地拿个吸管来吸啦!, http://www.100md.com
爱看电视、报纸的朋友常会受到“钙”的教育，补钙广告可谓是铺天盖地，消费者也是雾里看花，不知所云。为了让广大朋友加深“钙”的教育，笔者从营养专业的角度来与大家讨论补钙的几个问题。
国人钙的营养状况
钙是人体含量最多的无机元素，占人体体重的1.5%～2%，是构成骨骼、牙齿的主要成分，还参与人体血液凝固、肌肉收缩等重要生理机能。
我国历年来“中国居民营养与健康现状”调查结果显示：1982年、1992年和2002年成人每日膳食钙的摄入量普遍不足694.5毫克、405.4毫克和390毫克，均离推荐膳食摄入量800毫克～1000毫克相差甚远，且有越来越少的趋势。因此专家建议人人补钙，天天补钙，终身补钙。
如何补钙？
, http://www.100md.com
1. 食补为先。首先要以平衡膳食为基础，保证食物多样性的同时注意摄取含钙丰富的食物，如乳类及制品。乳类含钙高吸收也好，是最佳的天然钙来源。每100克鲜牛奶含钙104毫克，建议每天饮奶250克～500克，选奶粉也一样。此外，豆类及制品，带骨食用的小鱼、小虾、虾皮、海带、芝麻、绿色蔬菜等也是食物补钙的较好选择。
选择钙强化食品也属于食补范围。钙强化食品就是加工过程中添加了钙剂的食品，如强化钙的面粉、饼干、豆奶、米粉等。牛奶是含钙丰富的食品，不是强化钙的理想对象，故有专家认为，在乳制品中添加钙犹如画蛇添足。
2. 运动补钙。每天适量的运动，可促进青年人钙的正平衡代谢或减缓中老年人骨钙丢失的速率，故能达到较好的强身健骨作用。有研究证实，每天有一定负重运动的妇女，骨质疏松的检出率显著低于于无运动的同龄妇女。
3. 补充钙制剂。因各种因素导致钙摄入不足时，如每天饮奶量没有达到300克的人群，可适量补充钙制剂，建议成年人每天补元素钙300毫克～500毫克即可。目前市面上各种钙制剂琳琅满目，令人眼花缭乱。其实各种钙制剂的吸收与代谢是大同小异的，我们要强调的是每粒钙剂中的元素钙含量。有资料表明，钙总量不变，多次服用比一次服用的吸收与利用率要好。此外补钙的剂量并非越多越好。
, http://www.100md.com
注意影响钙吸收代谢的因素
影响钙吸收代谢的因素分促进与干扰因素两大类，我们要尽量创造促进因素，排除干扰因素。
促进因素 维D的营养水平，肠道pH下降(酸度增加)，赖氨酸、精氨酸、色氨酸、蛋白肽、乳糖、妊娠、哺乳等。晒太阳是补充维D的最好办法，所以适当增加户外活动或阳光浴是预防维D缺乏或补充的理想选择。
干扰因素 草酸、植酸、膳食纤维、脂肪酸等影响钙的吸收，草酸含量高的蔬菜有菠菜、空心菜、苋菜、香菜、鲜竹笋、茭白、葱头等，食用这些菜时先焯水或弃汤可减少大部分草酸。膳食纤维、植酸来源于粗粮和蔬菜水果，粗粮不超过粮食总量的1/3为宜。
湖南省肿瘤医院营养科教授
胡小翠(王磊 彭璐 整理)
●小贴士
骨头汤补钙不靠谱
山东省食品药品检验研究院的专家通过实验表明，加醋骨汤含钙量为43.2毫克每升；不加醋的骨汤钙含量只有11毫克每升。也就是说，不加醋的骨头汤，钙含量只有自来水的1/3，只有牛奶的1/100。也就是说，我们要喝25升骨头汤，摄入的钙才相当于一小盒牛奶。不过，不建议大家加醋炖骨头汤，加醋可导致锅中其他可能有害的金属离子溶解到汤中。
此外，骨头汤中所含的高油脂应引起重视，大骨中的骨髓，医学上称为黄骨髓，主要成分是脂肪组织，所以大家就别美滋滋地拿个吸管来吸啦!, http://www.100md.com