这几种食物 助你自我“刷新”
大家在新的一年里有什么计划？有没有打算好好努力，收获一个更加健康自信的自己呢？其实，吃对食物不失为一个好的办法，能够帮助我们“刷新”自己。下面这几种食物不容错过哦!
“刷新”大脑——橙汁
前不久，哈佛大学的学者对27842名平均年龄为51岁的男性进行了长达20年的跟踪试验。参与者每4年填写一次调查问卷(每天食用水果蔬菜和其他食物的种类和数量)，并对他们的思维和记忆技能进行测试。结果发现，每天喝橙汁的男性出现思维能力差的可能性比每月少于一次的男性低47%。
橙汁中含有钾、黄酮类物质、胡萝卜素等有益物质，常食对人体有益。将橙子或橘子直接食用或榨汁均可。
做法：中等大小橙子2个，去皮，加适量水榨汁饮用即可，每日1次。
“刷新”肠胃——香菇
, http://www.100md.com
焦虑、抑郁等情绪上的压力可导致胃肠道不适，甚至使人出现肠易激综合征。爱尔兰科克大学的学者通过动物实验发现，富含膳食纤维的食物可以刺激短链脂肪酸的生成，从而改善肠道功能，同时也有助于改善焦虑和抑郁。
魔芋、银耳、蘑菇、笋、菠菜等富含膳食纤维，可以常食。
冬笋香菇菜包：水发香菇100克，冬笋100克，小油菜400克，其他调味料适量，做馅，包成包子食用。
“刷新”体型——坚果
研究发现，常食坚果可以帮助控制体重并维持健康。坚果含有丰富的不饱和脂肪，能增强饱腹感，防止体重堆积，且可以控制血糖、胰岛素和胆固醇水平。坚果还含有蛋白质、维E、钾和镁等营养物质，适合长期食用。核桃、花生、腰果、榛子等都是不错的选择。
可以自己搭配每日坚果。比例为核桃仁100克，腰果100克，榛子仁75克，扁桃仁50克，蓝莓干75克，蔓越莓干75克，葡萄干50克，每天食用15～20克。
, 百拇医药
该配方适用于一般人群，有改善视力、防大脑退化、补充体力的功效，可以作为加餐食用，也可在早餐时搭配粥、牛奶或其他食物一同食用。
“刷新”心脏——绿茶
西澳大学的研究者对近5.3万人进行了23年的跟踪研究，结果发现，每天摄入500毫克黄酮类化合物的人患冠心病的可能性较小。大量摄入黄酮类化合物还可以降低患外周动脉疾病和中风的风险。
黄酮类化合物主要的食物来源有绿茶、各种有色水果及蔬菜、巧克力、大豆等。一般而言，一杯茶、一把蓝莓或是一些西兰花就能提供500毫克黄酮类化合物。
绿茶6～10克，用不超过80℃的热水冲泡，2～3分钟以后即可饮用，一般健康人群可以长期饮用。
“刷新”免疫力——酸奶
, 百拇医药
四川大学华西医院的学者对国内外61项有关酸奶与癌症风险的相关研究结果展开了荟萃分析。这些研究涉及196.3万名参试者和3.8万名癌症患者，分析结果发现，摄入发酵乳制品有助于降低患癌总风险，其中喝酸奶的抗癌效果最好，可使癌症风险平均降低19%。其中，常喝酸奶可使食管癌、结肠癌和膀胱癌风险分别降低36%、12%和21%。
酸奶含钙、酪蛋白、乳清蛋白、益生菌、共轭亚油酸等营养物质，适宜长期饮用，成人每日奶制品饮用量达300毫升即可。酸奶100～200毫升，可以隔水泡至接近体温再饮用。
最后，再次提醒大家，在新的一年均衡饮食，每天宜吃完8个“一”：
一份五谷(250克)、一把豆(每天20克)、一斤菜(半斤深色蔬菜)、一个水果(200～350克)、一份肉(40～75克畜禽肉；40～75克水产)、一个鸡蛋(不去蛋黄)、一杯奶(300毫升)、一把坚果(10克左右)。
2019年，希望大家一如既往吃好每天三顿饭，过好人生每一天。
北京协和医院临床营养科
教授 于康, 百拇医药
“刷新”大脑——橙汁
前不久，哈佛大学的学者对27842名平均年龄为51岁的男性进行了长达20年的跟踪试验。参与者每4年填写一次调查问卷(每天食用水果蔬菜和其他食物的种类和数量)，并对他们的思维和记忆技能进行测试。结果发现，每天喝橙汁的男性出现思维能力差的可能性比每月少于一次的男性低47%。
橙汁中含有钾、黄酮类物质、胡萝卜素等有益物质，常食对人体有益。将橙子或橘子直接食用或榨汁均可。
做法：中等大小橙子2个，去皮，加适量水榨汁饮用即可，每日1次。
“刷新”肠胃——香菇
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焦虑、抑郁等情绪上的压力可导致胃肠道不适，甚至使人出现肠易激综合征。爱尔兰科克大学的学者通过动物实验发现，富含膳食纤维的食物可以刺激短链脂肪酸的生成，从而改善肠道功能，同时也有助于改善焦虑和抑郁。
魔芋、银耳、蘑菇、笋、菠菜等富含膳食纤维，可以常食。
冬笋香菇菜包：水发香菇100克，冬笋100克，小油菜400克，其他调味料适量，做馅，包成包子食用。
“刷新”体型——坚果
研究发现，常食坚果可以帮助控制体重并维持健康。坚果含有丰富的不饱和脂肪，能增强饱腹感，防止体重堆积，且可以控制血糖、胰岛素和胆固醇水平。坚果还含有蛋白质、维E、钾和镁等营养物质，适合长期食用。核桃、花生、腰果、榛子等都是不错的选择。
可以自己搭配每日坚果。比例为核桃仁100克，腰果100克，榛子仁75克，扁桃仁50克，蓝莓干75克，蔓越莓干75克，葡萄干50克，每天食用15～20克。
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该配方适用于一般人群，有改善视力、防大脑退化、补充体力的功效，可以作为加餐食用，也可在早餐时搭配粥、牛奶或其他食物一同食用。
“刷新”心脏——绿茶
西澳大学的研究者对近5.3万人进行了23年的跟踪研究，结果发现，每天摄入500毫克黄酮类化合物的人患冠心病的可能性较小。大量摄入黄酮类化合物还可以降低患外周动脉疾病和中风的风险。
黄酮类化合物主要的食物来源有绿茶、各种有色水果及蔬菜、巧克力、大豆等。一般而言，一杯茶、一把蓝莓或是一些西兰花就能提供500毫克黄酮类化合物。
绿茶6～10克，用不超过80℃的热水冲泡，2～3分钟以后即可饮用，一般健康人群可以长期饮用。
“刷新”免疫力——酸奶
, 百拇医药
四川大学华西医院的学者对国内外61项有关酸奶与癌症风险的相关研究结果展开了荟萃分析。这些研究涉及196.3万名参试者和3.8万名癌症患者，分析结果发现，摄入发酵乳制品有助于降低患癌总风险，其中喝酸奶的抗癌效果最好，可使癌症风险平均降低19%。其中，常喝酸奶可使食管癌、结肠癌和膀胱癌风险分别降低36%、12%和21%。
酸奶含钙、酪蛋白、乳清蛋白、益生菌、共轭亚油酸等营养物质，适宜长期饮用，成人每日奶制品饮用量达300毫升即可。酸奶100～200毫升，可以隔水泡至接近体温再饮用。
最后，再次提醒大家，在新的一年均衡饮食，每天宜吃完8个“一”：
一份五谷(250克)、一把豆(每天20克)、一斤菜(半斤深色蔬菜)、一个水果(200～350克)、一份肉(40～75克畜禽肉；40～75克水产)、一个鸡蛋(不去蛋黄)、一杯奶(300毫升)、一把坚果(10克左右)。
2019年，希望大家一如既往吃好每天三顿饭，过好人生每一天。
北京协和医院临床营养科
教授 于康, 百拇医药