瘦肚子：改善饮食+多多运动与大肚腩说拜拜
近日，发表在美国《神经病学》杂志上的一项研究称，大肚型肥胖容易导致大脑萎缩，影响人的智力和认知水平。不仅如此，腹部脂肪堆积严重影响人的外观形象，还可能给健康带来“暴击”。摸摸肚子上的肉肉，又要换裤子的你赶紧开始行动起来吧!努力改善饮食加多多运动，与大肚腩说拜拜!
▲肚子越大 脑子越小
英国拉夫堡大学运动与健康研究专家马克·哈默博士和伦敦大学学院的研究小组分析了9652名40～69岁之间，平均年龄为55岁的参试者的健康数据，结果显示，随着腹部脂肪增多，大脑灰质会减少，脑容量相比正常人也较低，容易增加记忆力下降、脑萎缩和痴呆症的风险。
此外，“大肚子”比起全身肥胖或下半身肥胖危害更大。这种体型的人，身体脂肪多积聚在腹部和内脏器官周围，医学上称为“中央肥胖”。内脏脂肪很容易以游离脂肪酸的形式进入血液，流往心脏、肺和动脉，从而诱发心血管等疾病。
, 百拇医药
▲腹部型肥胖的判断标准
腹部型肥胖的判断可用腰臀比例来衡量，即用腰围数字除以臀围数字(腰臀比例＝腰围÷臀围)后所得出的数字。一般来说，男士的理想腰臀比例是0.9以下，女士的理想腰臀比例是0.8以下，超过标准就算是肥胖了。还有一种人，四肢纤细却单单腹部长肉，这种情况很可能是骨盆前倾造成的。也就是说，骨盆位置比正常人要向前偏移，造成腰椎不正常的生理前凹。如贴墙站立，背后能放入一个手掌，体形就很正常；能放入一个拳头，那就是骨盆前倾。
▲4个原因容易“长肚子”
腰腹部是人体各个部位中，最容易堆积脂肪的部位之一，主要由4个原因造成：
饮食不当 食用过多烹调油，吃太多油条、油饼、酥性饼干、方便面等油脂多的食物；食用过多精制谷物，如白米饭、白馒头、白面条等，它们会刺激胰岛素大量分泌，促使脂肪向肚子集中；吃太多饮料和甜食，它们含有大量的糖，会促使肚腩形成；饮食习惯差也是其中一个重要原因，平时饥一顿、饱一顿，大鱼大肉、暴饮暴食，这样极易引起因能量过剩造成的腹型肥胖。
, http://www.100md.com
缺乏运动 现在很多人因为工作、学习繁重的原因，运动量偏少、能量消耗低，再加上日常总是久坐，这样都会使脂肪得不到燃烧的机会，从而慢慢在腹部堆积。
精神压力过大 在日常生活中，我们面对压力时更容易吃一些高脂肪、高热量的食物。压力激素皮质醇还会增加身体所需的脂肪含量，扩大脂肪细胞。
睡眠不足 睡眠不足会导致瘦素减少和饥饿激素升高，导致食欲增加。韩国食品研究所经数据分析发现，每晚睡眠7至9小时的人比每晚睡眠不足5小时的人，腹部肥胖的风险低28%～35%。
▲三招教你甩掉腹部脂肪
想减掉腹部脂肪、找回好身材，吃和动一个都不能少。
调整饮食结构
多吃蔬菜、粗粮，尽量不吃含糖、碳水化合物过多的零食点心；少吃盐，以免加重水肿；改善烹调方法，少用炸、煎、爆炒，提倡用炖、煮、蒸、拌等方式进行烹饪；控制蛋白质和脂肪的摄入，多吃适量的亚麻籽油、橄榄油、鱼油等。
, http://www.100md.com
有氧+无氧的锻炼原则
有氧、无氧运动交替训练：在进行短时间的有氧后立马进行短时间的无氧，之后再进行短时间的有氧训练，这样可以有效消耗脂肪，对腹部赘肉人群有很好的效果。比如：50次跳绳双摇(双倍单摇)、50次仰卧起坐；40次跳绳双摇(双倍单摇)、40次仰卧起坐；30次跳绳双摇(双倍单摇)、30次仰卧起坐……以此降到10次。
训练时需注意两点：1.有氧多样化：跑步、椭圆机、单车、跳绳、原地高抬腿；2.动作不用多：关键在于强度和速度，不论次数还是计时时间，尽全力加快速度去做，做多少就多少，得对自己狠一点，能做20个，不做19次。
除了针对全身的常规运动，还可以多做针对腹部、大腿等“核心肌群”的锻炼。比如平板支撑、仰卧交替抬腿或臀桥，每个动作坚持20秒左右，5个为1组，每天做3～4组。
改变不良的“生活姿势”
, 百拇医药
斜倚在办公椅上、半躺在沙发上……长时间保持这些看似“舒服”的姿势不仅会使肚子上的肥肉越积越多，肌肉和韧带发生劳损，甚至还会影响心肺功能。日常生活中可以保持挺腰收腹的姿势，在锻炼腹部肌肉的同时，对减少腰围也有效果；长期低头伏案工作的人，工作半小时尽量起身活动一下；走路时要抬头挺胸，双眼平视，脚尖向正前方，自然迈步；站立时下巴稍回缩，腹部微微收紧，重心稍微向前。
西安交通大学第一附属医院
临床营养科副主任医师 李卫敏
大连市中心医院
营养科主任 王兴国, http://www.100md.com
▲肚子越大 脑子越小
英国拉夫堡大学运动与健康研究专家马克·哈默博士和伦敦大学学院的研究小组分析了9652名40～69岁之间，平均年龄为55岁的参试者的健康数据，结果显示，随着腹部脂肪增多，大脑灰质会减少，脑容量相比正常人也较低，容易增加记忆力下降、脑萎缩和痴呆症的风险。
此外，“大肚子”比起全身肥胖或下半身肥胖危害更大。这种体型的人，身体脂肪多积聚在腹部和内脏器官周围，医学上称为“中央肥胖”。内脏脂肪很容易以游离脂肪酸的形式进入血液，流往心脏、肺和动脉，从而诱发心血管等疾病。
, 百拇医药
▲腹部型肥胖的判断标准
腹部型肥胖的判断可用腰臀比例来衡量，即用腰围数字除以臀围数字(腰臀比例＝腰围÷臀围)后所得出的数字。一般来说，男士的理想腰臀比例是0.9以下，女士的理想腰臀比例是0.8以下，超过标准就算是肥胖了。还有一种人，四肢纤细却单单腹部长肉，这种情况很可能是骨盆前倾造成的。也就是说，骨盆位置比正常人要向前偏移，造成腰椎不正常的生理前凹。如贴墙站立，背后能放入一个手掌，体形就很正常；能放入一个拳头，那就是骨盆前倾。
▲4个原因容易“长肚子”
腰腹部是人体各个部位中，最容易堆积脂肪的部位之一，主要由4个原因造成：
饮食不当 食用过多烹调油，吃太多油条、油饼、酥性饼干、方便面等油脂多的食物；食用过多精制谷物，如白米饭、白馒头、白面条等，它们会刺激胰岛素大量分泌，促使脂肪向肚子集中；吃太多饮料和甜食，它们含有大量的糖，会促使肚腩形成；饮食习惯差也是其中一个重要原因，平时饥一顿、饱一顿，大鱼大肉、暴饮暴食，这样极易引起因能量过剩造成的腹型肥胖。
, http://www.100md.com
缺乏运动 现在很多人因为工作、学习繁重的原因，运动量偏少、能量消耗低，再加上日常总是久坐，这样都会使脂肪得不到燃烧的机会，从而慢慢在腹部堆积。
精神压力过大 在日常生活中，我们面对压力时更容易吃一些高脂肪、高热量的食物。压力激素皮质醇还会增加身体所需的脂肪含量，扩大脂肪细胞。
睡眠不足 睡眠不足会导致瘦素减少和饥饿激素升高，导致食欲增加。韩国食品研究所经数据分析发现，每晚睡眠7至9小时的人比每晚睡眠不足5小时的人，腹部肥胖的风险低28%～35%。
▲三招教你甩掉腹部脂肪
想减掉腹部脂肪、找回好身材，吃和动一个都不能少。
调整饮食结构
多吃蔬菜、粗粮，尽量不吃含糖、碳水化合物过多的零食点心；少吃盐，以免加重水肿；改善烹调方法，少用炸、煎、爆炒，提倡用炖、煮、蒸、拌等方式进行烹饪；控制蛋白质和脂肪的摄入，多吃适量的亚麻籽油、橄榄油、鱼油等。
, http://www.100md.com
有氧+无氧的锻炼原则
有氧、无氧运动交替训练：在进行短时间的有氧后立马进行短时间的无氧，之后再进行短时间的有氧训练，这样可以有效消耗脂肪，对腹部赘肉人群有很好的效果。比如：50次跳绳双摇(双倍单摇)、50次仰卧起坐；40次跳绳双摇(双倍单摇)、40次仰卧起坐；30次跳绳双摇(双倍单摇)、30次仰卧起坐……以此降到10次。
训练时需注意两点：1.有氧多样化：跑步、椭圆机、单车、跳绳、原地高抬腿；2.动作不用多：关键在于强度和速度，不论次数还是计时时间，尽全力加快速度去做，做多少就多少，得对自己狠一点，能做20个，不做19次。
除了针对全身的常规运动，还可以多做针对腹部、大腿等“核心肌群”的锻炼。比如平板支撑、仰卧交替抬腿或臀桥，每个动作坚持20秒左右，5个为1组，每天做3～4组。
改变不良的“生活姿势”
, 百拇医药
斜倚在办公椅上、半躺在沙发上……长时间保持这些看似“舒服”的姿势不仅会使肚子上的肥肉越积越多，肌肉和韧带发生劳损，甚至还会影响心肺功能。日常生活中可以保持挺腰收腹的姿势，在锻炼腹部肌肉的同时，对减少腰围也有效果；长期低头伏案工作的人，工作半小时尽量起身活动一下；走路时要抬头挺胸，双眼平视，脚尖向正前方，自然迈步；站立时下巴稍回缩，腹部微微收紧，重心稍微向前。
西安交通大学第一附属医院
临床营养科副主任医师 李卫敏
大连市中心医院
营养科主任 王兴国, http://www.100md.com