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如何饮食提高免疫力? 流感季来临
http://www.100md.com 2020年10月27日 大众卫生报 2020.10.27
     流感季来临

    霜降前后,我国大部分地区气温下降明显,早晚温差大,不少人都添上了大衣、秋裤防寒保暖。此时,也有不少人因为气温下降而感冒。流感病毒季节性活跃,但最终人体是否被传染除了接触风险以外,另外一个重要因素就是自身的抵抗力。适度运动、充足睡眠、健康饮食、良好情绪等是提升抵抗力的最有力武器。下面我们具体来谈谈如何健康饮食,提升机体免疫力防范流感发生。

    提升免疫力,饮食均衡是关键

    人体内的一切物质都要靠饮食来获取和构筑,这当然也包括免疫系统。饮食中的营养成分是免疫细胞、抗体等重要的物质来源。如蛋白质是构成人体细胞的基本元素,同样也是构成白细胞和抗体的主要成分。身体如果严重缺乏蛋白质,会促使淋巴细胞的数量减少,造成免疫机能严重下降。

    维生素A和细胞的完整性有关,能够帮助细胞对抗氧化,如果身体缺乏维A,会使得胸腺及脾脏的体积缩小,自然杀伤细胞的活力也会随着降低。因此摄取足够的维A,就能够增进免疫细胞的活力,提高免疫细胞的数量。维生素C有促进免疫系统、增强白细胞功能的作用,维C也是有效的抗氧化物,是增强免疫力的重要维生素之一。

    为了增强免疫力,我们需要吃蛋白粉、复合维生素吗?其实不需要,这些物质只要通过均衡膳食、健康饮食,就能正常获得。

    健康均衡的饮食是怎样的?

    那么,怎样才算健康膳食呢?很简单,按照中国居民膳食指南饮食要求即可,做到食物多样,谷类为主;多吃蔬果、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油,控糖限酒。具体有以下要求:

    保持健康的一日三餐 想保住抵抗力,必须吃三餐,不能减餐,不能够一天就吃一顿饭,早、中、晚餐都要吃。

    每天要保证四大类食物 这四大类食物要包含谷薯类,也就是粮食类;蔬菜水果类;优质蛋白质食物类;油脂类。每天要吃到至少四大类食物。

    每天要保证12种以上食物 每天吃的食物,以上四大类中至少要有12种食物以上,这样的营养能够帮助提高抵抗力的水平。

    一周至少要吃25种以上食物 一周至少吃到25种以上的食物,就认为是营养比较均衡,能够增强抵抗力的一个饮食。

    简而言之,我们每天粮食类也就是谷薯类至少吃150克以上,不超过500克。包括大米、白面、红薯、山药、芋头以及土豆等食材。

    第二就是蔬菜水果类,每天应吃500~1000克,才能达到满足营养的基础需求。这样既补充了充足的维生素,又能吃上人体需要的膳食纤维。

    第三就是要把好东西吃到位,也就是肉、蛋、奶、豆制品,其中每天肉至少要吃到100~150克,蛋吃1~2个,奶喝1~2袋,再吃一点豆腐,就构成了增强体质,增强抵抗力的优质蛋白质组合。

    最后要有一点点油脂做保护,每天2~3勺油。

    积极运动、健康饮食、良好睡眠、情绪良好可以帮助免疫力低下的人提升免疫力,对于已经具有上述良好习惯的人,长期坚持则可以保持良好、平衡的免疫力。

    湖南省肿瘤医院医务部

    主任护师 周艳华

    (刘孝谊 彭璐 整理), 百拇医药