选对零食为健康加分
挑选年货，除了挑爱吃的，更要挑健康、营养的。本版特别推出《独具慧眼挑年货》专题，带您及家人挑好零食和厨房常备食物，过一个健康吉祥年。——编者
一 牛奶怎么选？
要点一：看看包装上的蛋白质含量 不要被乳饮料蒙蔽，可以通过看配料表来辨别，乳饮料的第一位原料是水，第二位才是牛奶。营养素含量一栏，蛋白质浓度大于等于1%的是乳饮料，真正的牛奶蛋白质含量必须大于等于2.9%。
要点二：按用途选包装 购买牛奶时，需冷藏保存的选软袋奶、屋脊纸盒奶，不用冷藏保存的选枕袋奶、方盒装奶，主要是看自己的方便。
二 酸奶怎么选？
要点一：尽量选购新出厂的酸奶 如果放在4℃下，酸奶的保质期是21天左右。10天之后乳酸菌的总数就会下降一个数量级。购买酸奶应当尽量选择1周内出厂的酸奶。
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要点二：尽量选购纯酸奶 纯酸奶就是除了牛奶(奶粉)、发酵剂、糖外，什么也不加的酸奶。
要点三：选购含保健菌的酸奶 有的酸奶中加了嗜酸乳杆菌或者双歧杆菌，这些酸奶一般都具有更强的保健作用，对于调整肠胃功能，促进消化、减轻肠道感染都有更好的作用。
三 坚果怎么选？
坚果富含维生素E，钾和镁含量特别高，微量元素丰富，所含油脂质量也不错。每天用一勺果仁替代其他含油脂的食品，对于降低心脏病风险、控制血压、预防大脑衰老、改善肠功能都有好处。
要点一：按新鲜度选 坚果富含脂肪，容易出现脂肪氧化。发生脂肪氧化的坚果一定不能吃，因为脂肪氧化是自由基反应，会促使人体衰老。如果有霉味就要扔掉，其中可能有黄曲霉毒素，这是一种致癌物。加工后的坚果更容易氧化变质，加上坚果类食品是常温销售，保质期长达10个月以上，最好看看出厂日期，买最新的产品。
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要点二：烹调得当 烤得太干、炒得太过、太咸或经过油炸都是烹调不当。油炸破坏其丰富的维生素E和B族维生素，又损失其中的好脂肪，抹杀坚果对心脏的好处。对口腔溃疡、咽喉发炎、咳嗽有痰的人更不宜。所以，最好买新鲜生果仁，或者只经过轻微烤制的果仁，尽量保留它天然的成分。
四 巧克力怎么选？
要点一：买黑色巧克力 颜色越深越好 可可粉是黑褐色，比白巧克力中含有更多的抗氧化物质，而且颜色越深可可粉也越多。
要点二：买可可含量超过60%的巧克力 市售巧克力可可成分都偏低，含糖量高达50%，味道甜美细腻，却谈不上健康功效。一些大超市能买到可可含量65%～90%的黑巧克力，这样的巧克力苦涩味重，甜味很淡，甚至完全不甜。
要点三：买甜味淡而苦味浓的巧克力 可可粉中味道苦涩的多酚成分是巧克力健康效应的源泉，含糖过高妨碍可可粉的健康作用，巧克力之所以贵，在于里面的可可粉，不在于所含的糖和牛奶。
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要点四：买不含“代可可脂”的巧克力 可可脂是巧克力中成本最高昂的原料。这种来自于可可豆的脂肪具有奇妙的口感，可可脂含量越高，巧克力的口感就越香醇柔美。目前人们已经能够用氢化的方法，把成本低廉的植物油变成口感近似于可可脂的“代可可脂”。一些低档巧克力，包括大部分巧克力糖，都喜欢加入一些代可可脂以降低成本。而代可可脂不仅没什么营养价值，而且含有“反式脂肪酸”，对心脏有害。
五 果干和蜜饯怎么选？
在甜味食品当中，水果干一向受到青睐，它们是矿物质和膳食纤维的好来源。中国传统高营养水果干首推干枣，它被中医所推崇。其中的钾、镁、类黄酮、维生素C等指标在果干当中位列前茅。还有柿饼和桔饼，以及山楂干，都是有中国特色的水果干，它们的营养价值和保健价值都不错。
要点：选购水果干而不是果脯蜜饯 人们很容易把水果干和果脯蜜饯弄混。水果干是水果干制而成，浓缩了其中的多种营养成分，它们不加一点糖，也不含有添加剂。而果脯和蜜饯要加入大量的糖来煮制。果脯只含糖，而蜜饯除了糖还含有不少盐和添加剂。成人可以偶尔食用，但注意不应让孩子过多食用。
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六 中式面食怎么选？
要点一：不要过分洁白 颜色白，代表磨得精，表层营养物质损失70%；还有可能是超量添加氧化剂“过氧化苯酰”，加到国家许可量的两三倍，或者用硫磺熏蒸，破坏食品中的维生素，带来安全隐患。
要点二：不要口感太好 明矾和硼砂能增加面的筋力和弹性。添加硼砂的拉面韧性特别好，添加明矾口感特别爽滑。很多泡打粉里都有明矾，而油条、油饼、薄脆、玉米饼之类都加入了泡打粉。明矾含有铝，多吃会损害神经系统和心血管系统，硼砂则有明显毒性。
要点三：不要买油炸面食 高温会破坏绝大部分维生素；面粉善于吸油，油炸食品热量超高容易导致肥胖；油炸食品一天都不换油，油中会产生大量的致癌和有毒物质。
要点四：尽量选全麦和杂粮面食 全麦馒头、窝头或者添加了玉米粉、豆粉、燕麦粉等杂粮豆类的面食营养价值更高，膳食纤维丰富，对于糖尿病患者来说还能延缓血糖上升。
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七 面包怎么选？
要点一：面包中脂肪最高的是丹麦面包或起酥面包 它们的特点是要加20%～30%的黄油或起酥油，这样能形成特殊的层状结构，常常做成牛角面包、葡萄干面包、巧克力酥包等，口感酥香柔软，非常美味。但其饱和脂肪太高，且含有对心血管健康极其有害的反式脂肪酸。
要点二：辨别全麦面包 一般面包是用白面粉做的，质地柔软细腻，容易消化吸收，膳食纤维含量低。所以哪怕是无甜味的白面包，糖尿病患者吃后血糖也会迅猛上升，速度不亚于白糖。全麦面包和全麦馒头是用没有去掉麸皮和麦胚的全麦面粉制作的，它富含B族维生素，纤维较多，能帮助人体清除肠道垃圾，还能延缓血糖上升。
深圳市中医院营养科
营养医师 曾瑶池, http://www.100md.com
一 牛奶怎么选？
要点一：看看包装上的蛋白质含量 不要被乳饮料蒙蔽，可以通过看配料表来辨别，乳饮料的第一位原料是水，第二位才是牛奶。营养素含量一栏，蛋白质浓度大于等于1%的是乳饮料，真正的牛奶蛋白质含量必须大于等于2.9%。
要点二：按用途选包装 购买牛奶时，需冷藏保存的选软袋奶、屋脊纸盒奶，不用冷藏保存的选枕袋奶、方盒装奶，主要是看自己的方便。
二 酸奶怎么选？
要点一：尽量选购新出厂的酸奶 如果放在4℃下，酸奶的保质期是21天左右。10天之后乳酸菌的总数就会下降一个数量级。购买酸奶应当尽量选择1周内出厂的酸奶。
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要点二：尽量选购纯酸奶 纯酸奶就是除了牛奶(奶粉)、发酵剂、糖外，什么也不加的酸奶。
要点三：选购含保健菌的酸奶 有的酸奶中加了嗜酸乳杆菌或者双歧杆菌，这些酸奶一般都具有更强的保健作用，对于调整肠胃功能，促进消化、减轻肠道感染都有更好的作用。
三 坚果怎么选？
坚果富含维生素E，钾和镁含量特别高，微量元素丰富，所含油脂质量也不错。每天用一勺果仁替代其他含油脂的食品，对于降低心脏病风险、控制血压、预防大脑衰老、改善肠功能都有好处。
要点一：按新鲜度选 坚果富含脂肪，容易出现脂肪氧化。发生脂肪氧化的坚果一定不能吃，因为脂肪氧化是自由基反应，会促使人体衰老。如果有霉味就要扔掉，其中可能有黄曲霉毒素，这是一种致癌物。加工后的坚果更容易氧化变质，加上坚果类食品是常温销售，保质期长达10个月以上，最好看看出厂日期，买最新的产品。
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要点二：烹调得当 烤得太干、炒得太过、太咸或经过油炸都是烹调不当。油炸破坏其丰富的维生素E和B族维生素，又损失其中的好脂肪，抹杀坚果对心脏的好处。对口腔溃疡、咽喉发炎、咳嗽有痰的人更不宜。所以，最好买新鲜生果仁，或者只经过轻微烤制的果仁，尽量保留它天然的成分。
四 巧克力怎么选？
要点一：买黑色巧克力 颜色越深越好 可可粉是黑褐色，比白巧克力中含有更多的抗氧化物质，而且颜色越深可可粉也越多。
要点二：买可可含量超过60%的巧克力 市售巧克力可可成分都偏低，含糖量高达50%，味道甜美细腻，却谈不上健康功效。一些大超市能买到可可含量65%～90%的黑巧克力，这样的巧克力苦涩味重，甜味很淡，甚至完全不甜。
要点三：买甜味淡而苦味浓的巧克力 可可粉中味道苦涩的多酚成分是巧克力健康效应的源泉，含糖过高妨碍可可粉的健康作用，巧克力之所以贵，在于里面的可可粉，不在于所含的糖和牛奶。
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要点四：买不含“代可可脂”的巧克力 可可脂是巧克力中成本最高昂的原料。这种来自于可可豆的脂肪具有奇妙的口感，可可脂含量越高，巧克力的口感就越香醇柔美。目前人们已经能够用氢化的方法，把成本低廉的植物油变成口感近似于可可脂的“代可可脂”。一些低档巧克力，包括大部分巧克力糖，都喜欢加入一些代可可脂以降低成本。而代可可脂不仅没什么营养价值，而且含有“反式脂肪酸”，对心脏有害。
五 果干和蜜饯怎么选？
在甜味食品当中，水果干一向受到青睐，它们是矿物质和膳食纤维的好来源。中国传统高营养水果干首推干枣，它被中医所推崇。其中的钾、镁、类黄酮、维生素C等指标在果干当中位列前茅。还有柿饼和桔饼，以及山楂干，都是有中国特色的水果干，它们的营养价值和保健价值都不错。
要点：选购水果干而不是果脯蜜饯 人们很容易把水果干和果脯蜜饯弄混。水果干是水果干制而成，浓缩了其中的多种营养成分，它们不加一点糖，也不含有添加剂。而果脯和蜜饯要加入大量的糖来煮制。果脯只含糖，而蜜饯除了糖还含有不少盐和添加剂。成人可以偶尔食用，但注意不应让孩子过多食用。
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六 中式面食怎么选？
要点一：不要过分洁白 颜色白，代表磨得精，表层营养物质损失70%；还有可能是超量添加氧化剂“过氧化苯酰”，加到国家许可量的两三倍，或者用硫磺熏蒸，破坏食品中的维生素，带来安全隐患。
要点二：不要口感太好 明矾和硼砂能增加面的筋力和弹性。添加硼砂的拉面韧性特别好，添加明矾口感特别爽滑。很多泡打粉里都有明矾，而油条、油饼、薄脆、玉米饼之类都加入了泡打粉。明矾含有铝，多吃会损害神经系统和心血管系统，硼砂则有明显毒性。
要点三：不要买油炸面食 高温会破坏绝大部分维生素；面粉善于吸油，油炸食品热量超高容易导致肥胖；油炸食品一天都不换油，油中会产生大量的致癌和有毒物质。
要点四：尽量选全麦和杂粮面食 全麦馒头、窝头或者添加了玉米粉、豆粉、燕麦粉等杂粮豆类的面食营养价值更高，膳食纤维丰富，对于糖尿病患者来说还能延缓血糖上升。
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七 面包怎么选？
要点一：面包中脂肪最高的是丹麦面包或起酥面包 它们的特点是要加20%～30%的黄油或起酥油，这样能形成特殊的层状结构，常常做成牛角面包、葡萄干面包、巧克力酥包等，口感酥香柔软，非常美味。但其饱和脂肪太高，且含有对心血管健康极其有害的反式脂肪酸。
要点二：辨别全麦面包 一般面包是用白面粉做的，质地柔软细腻，容易消化吸收，膳食纤维含量低。所以哪怕是无甜味的白面包，糖尿病患者吃后血糖也会迅猛上升，速度不亚于白糖。全麦面包和全麦馒头是用没有去掉麸皮和麦胚的全麦面粉制作的，它富含B族维生素，纤维较多，能帮助人体清除肠道垃圾，还能延缓血糖上升。
深圳市中医院营养科
营养医师 曾瑶池, http://www.100md.com