春季爬山 备根登山杖更安全
春回大地，万物复苏，人们纷纷重整行装，走出家门，在吐故纳新中，焕发生命的活力。春天，到户外爬山成了许多小伙伴感兴趣的运动项目，但不少人回来后会抱怨双腿酸胀、身体乏力等问题。春季爬山，怎样选择和使用合适的设备来减轻运动伤害，爬山过程中又有哪些注意事项呢？笔者今天就来和大家探讨这一话题。
爬山主要是一种克服自身重力的运动，过程中需消耗很多能量，可以起到强身健体的作用，这也是人们爬山健身的主要目的，即借此增强肌肉力量，提高心肺功能，但是许多人爬山后易感两腿酸胀发软，特别是对于那些平常缺乏锻炼的人群。大多酸痛的主要原因是长时间剧烈的爬山运动，双下肢肌肉耗氧量增加，肌肉为满足功能而进行无氧酵解，造成肌肉群间的乳酸堆积，引发局部的酸痛。对这种情况，及时采取一些措施能够得到缓解，首先，爬山前可跟随运动专家学习一定的爬山技能，加强动作的规范性，避免因错误的动作致使肌肉的张力和弹性急剧增加，引起肌肉结构成分的物理性损伤或者因肌肉的神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛而致疼。其次，开始爬山前应进行一定的准备活动及肌肉拉伸练习。再次，爬山过程中若出现肌肉酸痛可涂擦药物，如双氯芬酸二乙胺乳膏剂(别名扶他林软膏)，根据痛处面积确定涂抹剂量，一日3～4次，可使炎症肿胀减轻及疼痛缓解，且有利于方便随身携带，全身性副作用较少。爬山后亦可局部理疗。
, http://www.100md.com
具体来说，准备登山前，我们必须做好充分的准备工作，包括物质方面和心理方面的准备。首先，做好详实的登山攻略和必备物品清单是必不可少的。需准备的物品有辅助登山工具，如手杖、绳索、挂扣；登山装备，如登山包、快干登山套装、手套、登山靴；体能来源，如压缩饼干、维生素、功能性饮料等；医药装备，如消炎药、绷带等；生活装备，如帐篷、防潮垫、水壶、围巾等；防御装备，如刀、头灯、手电筒等。
登山杖是其中非常重要的装备之一。爬山依助登山杖能够承担身体一部分的重量，分散人体的重心，避免膝关节的磨损，从而缓解肌肉酸痛。登山杖的设计是为了提供个人活动时更好的稳定性，且将重心作用到膝关节的冲击力分散到手臂上。据国外研究报告显示，在下坡时候，膝关节的受力在没有登山杖支撑时较有登山杖时多出22%，大腿肌肉的能量消耗量也多出21%。据国内文献报告，拿上一根手杖，可以减少30%的腿部负荷，还能帮助腿部更好地发力，增加上下山时身体的稳定性。
对于登山杖的使用，笔者有如下几点建议：首先，要调整合适的长度，一般而言，手杖的最适长度为登山者身高乘以0.66得出的数值；其次，要合理使用腕带，正确的使用方法是将腕带拿起来，手从腕带的下方穿入，将带子压在我们的手掌之中，然后再轻轻地抓住把手即可。此外，需使用登山杖杖尖的橡胶套，它既能降低杖尖磨损，又能提供更佳的弹性和摩擦力。最后，需使用双杖，可增加受力点，增强下盘的稳定性，降低腿部的负荷。
, 百拇医药
对于体质不同的人群，日爬山量也是不同的。因此，具体要做多久的运动量，应视个人实际情况而定。爬山过程中，应注意一些小技巧。
爬山前，需充分做好准备活动，注意活动开膝关节，激活相关的肌肉及韧带力量。爬山之前适当喝水，爬山的过程中也要时不时地喝水或者功能饮料，这既可以避免出汗而出现身体缺水的情况，也可以补充糖、电解质等，达到保持水电解质的平衡以及促进体力恢复。
爬山应该要走成熟的路线，保持自身的通信工具畅通，一旦有危险随时能与外界取得联系。
一旦爬山过程中出现受伤，应及时做对症处理，如冷敷，时间为20到30分钟，不能局部按摩及热敷，待情况控制时方可继续前行，但要控制好爬山速度，若受伤严重需要及时联系医院就诊。
多与有经验的山友交流，根据自己的能力和水平，选择适宜的登山高度和路径，逐渐增加难度和运动量。
南华大学附属第一医院关节运动骨科
教授 陈志伟 邹琴, 百拇医药
爬山主要是一种克服自身重力的运动，过程中需消耗很多能量，可以起到强身健体的作用，这也是人们爬山健身的主要目的，即借此增强肌肉力量，提高心肺功能，但是许多人爬山后易感两腿酸胀发软，特别是对于那些平常缺乏锻炼的人群。大多酸痛的主要原因是长时间剧烈的爬山运动，双下肢肌肉耗氧量增加，肌肉为满足功能而进行无氧酵解，造成肌肉群间的乳酸堆积，引发局部的酸痛。对这种情况，及时采取一些措施能够得到缓解，首先，爬山前可跟随运动专家学习一定的爬山技能，加强动作的规范性，避免因错误的动作致使肌肉的张力和弹性急剧增加，引起肌肉结构成分的物理性损伤或者因肌肉的神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛而致疼。其次，开始爬山前应进行一定的准备活动及肌肉拉伸练习。再次，爬山过程中若出现肌肉酸痛可涂擦药物，如双氯芬酸二乙胺乳膏剂(别名扶他林软膏)，根据痛处面积确定涂抹剂量，一日3～4次，可使炎症肿胀减轻及疼痛缓解，且有利于方便随身携带，全身性副作用较少。爬山后亦可局部理疗。
, http://www.100md.com
具体来说，准备登山前，我们必须做好充分的准备工作，包括物质方面和心理方面的准备。首先，做好详实的登山攻略和必备物品清单是必不可少的。需准备的物品有辅助登山工具，如手杖、绳索、挂扣；登山装备，如登山包、快干登山套装、手套、登山靴；体能来源，如压缩饼干、维生素、功能性饮料等；医药装备，如消炎药、绷带等；生活装备，如帐篷、防潮垫、水壶、围巾等；防御装备，如刀、头灯、手电筒等。
登山杖是其中非常重要的装备之一。爬山依助登山杖能够承担身体一部分的重量，分散人体的重心，避免膝关节的磨损，从而缓解肌肉酸痛。登山杖的设计是为了提供个人活动时更好的稳定性，且将重心作用到膝关节的冲击力分散到手臂上。据国外研究报告显示，在下坡时候，膝关节的受力在没有登山杖支撑时较有登山杖时多出22%，大腿肌肉的能量消耗量也多出21%。据国内文献报告，拿上一根手杖，可以减少30%的腿部负荷，还能帮助腿部更好地发力，增加上下山时身体的稳定性。
对于登山杖的使用，笔者有如下几点建议：首先，要调整合适的长度，一般而言，手杖的最适长度为登山者身高乘以0.66得出的数值；其次，要合理使用腕带，正确的使用方法是将腕带拿起来，手从腕带的下方穿入，将带子压在我们的手掌之中，然后再轻轻地抓住把手即可。此外，需使用登山杖杖尖的橡胶套，它既能降低杖尖磨损，又能提供更佳的弹性和摩擦力。最后，需使用双杖，可增加受力点，增强下盘的稳定性，降低腿部的负荷。
, 百拇医药
对于体质不同的人群，日爬山量也是不同的。因此，具体要做多久的运动量，应视个人实际情况而定。爬山过程中，应注意一些小技巧。
爬山前，需充分做好准备活动，注意活动开膝关节，激活相关的肌肉及韧带力量。爬山之前适当喝水，爬山的过程中也要时不时地喝水或者功能饮料，这既可以避免出汗而出现身体缺水的情况，也可以补充糖、电解质等，达到保持水电解质的平衡以及促进体力恢复。
爬山应该要走成熟的路线，保持自身的通信工具畅通，一旦有危险随时能与外界取得联系。
一旦爬山过程中出现受伤，应及时做对症处理，如冷敷，时间为20到30分钟，不能局部按摩及热敷，待情况控制时方可继续前行，但要控制好爬山速度，若受伤严重需要及时联系医院就诊。
多与有经验的山友交流，根据自己的能力和水平，选择适宜的登山高度和路径，逐渐增加难度和运动量。
南华大学附属第一医院关节运动骨科
教授 陈志伟 邹琴, 百拇医药