这些年你做的热身动作，很可能错了
大家都知道，运动前一定要做好充分的热身准备，但你或许不知道，有些大家做了很多年的热身动作可能是错的，比如头部环转、腰部环转、屈膝环转等经典的热身动作。
先说颈部360环绕动作，一方面，很多人动作幅度不到位，仅仅只是在“转脖子”，也就起不到拉伸的效果；另一方面，这种环绕式的动作可能会给颈椎造成不必要的压力，让颈部的韧带和小关节反复磨损，长此以往造成颈椎疼痛。同样腰部的环绕动作也有可能造成腰椎小关节紊乱。特别是颈椎、腰椎退变或者不稳的人群，更加要避免此类动作。如果让膝关节做一个近乎360°的环绕，会让膝盖在多余角度上活动，这就会对膝关节半月板产生不必要的压力，造成慢性损伤。
慢跑前的热身动作大概5～10分钟比较适宜。可以做以下动作：
开合跳 首先把双脚打开，宽度大于肩宽的1.5倍。然后跳起的同时，要保证双手处于伸直状态，最后让双手在头顶拍一次掌。做50～100次。
深蹲 深蹲可以提前让我们打开膝关节，起到保护作用。深蹲就是扎好马步，然后让身体缓慢下降，手可以放在头背后交叉。做50次。
高抬腿 上半身挺直，保持直线状态，然后两腿交替，较快速度地抬高至水平。速度可以稍微快一点，但是要和自己的呼吸节奏相一致。这样可以很好地凝聚腿部力量，同时跳跃可以让我们的髋关节提高，也增强了身体的韧性以及下肢的力量感。
颈部热身动作 双脚打开，与肩同宽，左手放置右耳并轻微施加压力，停留20秒；右手放置左耳并轻微施加压力，停留20秒；右手放置后脑勺并轻微施加压力，将头部向下压，停留20秒；头部向上仰，停留20秒。
腰部热身动作 1.坐在地上，单腿伸直，另一条腿与伸直的腿交叉弯曲膝盖。用肘关节将弯曲的膝盖压向身体内侧。2.坐在地上，双腿打开伸直膝盖，双手尽量去拉住脚尖。3.双脚并拢站好，将上半身向前倾。尽量用双手触碰地面，膝盖保持伸直。
膝关节热身动作 1.马步式下蹲：站马步式做下蹲动作，下蹲时膝关节不超过脚尖。2.保持躯干笔挺，然后膝盖高高上抬，发动身体有一个微微跳跃的进程，就仿佛要用膝盖颠足球的感受。然后挺直站立一边向前走，一边将脚跟踢向臀部。
热身时还要注意以下细节：1.热身运动应从系统拉伸活动开始，即拉伸时要缓慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。2.注意热身前补足水分。3.注意循序渐进，逐渐增加运动量。4.注意把握热身时间，一般来说，身体微微出汗，便可结束热身运动。5.注意夏季热身强度不宜大，冬天热身强度应适当增加。
长沙市中医医院东院骨伤科
主治医师 何杰
通讯员 粟青梅, 百拇医药
先说颈部360环绕动作，一方面，很多人动作幅度不到位，仅仅只是在“转脖子”，也就起不到拉伸的效果；另一方面，这种环绕式的动作可能会给颈椎造成不必要的压力，让颈部的韧带和小关节反复磨损，长此以往造成颈椎疼痛。同样腰部的环绕动作也有可能造成腰椎小关节紊乱。特别是颈椎、腰椎退变或者不稳的人群，更加要避免此类动作。如果让膝关节做一个近乎360°的环绕，会让膝盖在多余角度上活动，这就会对膝关节半月板产生不必要的压力，造成慢性损伤。
慢跑前的热身动作大概5～10分钟比较适宜。可以做以下动作：
开合跳 首先把双脚打开，宽度大于肩宽的1.5倍。然后跳起的同时，要保证双手处于伸直状态，最后让双手在头顶拍一次掌。做50～100次。
深蹲 深蹲可以提前让我们打开膝关节，起到保护作用。深蹲就是扎好马步，然后让身体缓慢下降，手可以放在头背后交叉。做50次。
高抬腿 上半身挺直，保持直线状态，然后两腿交替，较快速度地抬高至水平。速度可以稍微快一点，但是要和自己的呼吸节奏相一致。这样可以很好地凝聚腿部力量，同时跳跃可以让我们的髋关节提高，也增强了身体的韧性以及下肢的力量感。
颈部热身动作 双脚打开，与肩同宽，左手放置右耳并轻微施加压力，停留20秒；右手放置左耳并轻微施加压力，停留20秒；右手放置后脑勺并轻微施加压力，将头部向下压，停留20秒；头部向上仰，停留20秒。
腰部热身动作 1.坐在地上，单腿伸直，另一条腿与伸直的腿交叉弯曲膝盖。用肘关节将弯曲的膝盖压向身体内侧。2.坐在地上，双腿打开伸直膝盖，双手尽量去拉住脚尖。3.双脚并拢站好，将上半身向前倾。尽量用双手触碰地面，膝盖保持伸直。
膝关节热身动作 1.马步式下蹲：站马步式做下蹲动作，下蹲时膝关节不超过脚尖。2.保持躯干笔挺，然后膝盖高高上抬，发动身体有一个微微跳跃的进程，就仿佛要用膝盖颠足球的感受。然后挺直站立一边向前走，一边将脚跟踢向臀部。
热身时还要注意以下细节：1.热身运动应从系统拉伸活动开始，即拉伸时要缓慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。2.注意热身前补足水分。3.注意循序渐进，逐渐增加运动量。4.注意把握热身时间，一般来说，身体微微出汗，便可结束热身运动。5.注意夏季热身强度不宜大，冬天热身强度应适当增加。
长沙市中医医院东院骨伤科
主治医师 何杰
通讯员 粟青梅, 百拇医药