挑战“30天跳绳”计划越跳越轻松
跳绳是一项简便易行的运动，深受很多运动爱好者的欢迎。跳绳的效果也很明显，比如国内外跳绳爱好者曾进行过一个“30天跳绳”的挑战，成果显示：每天跳绳2000个，30天后腹肌变得明显；每天跳绳1000个，14天后体重减轻约3千克，腰围变小；一个体重70千克的男士，坚持跳10周，体重减轻约5千克，体脂率下降明显，身材更紧致、有线条感，精神状态也更好。国内一位河南健身达人30天跳了14.6万个(约平均每天4800个)后，发现体脂率降低了2%～3%，腰围减少了5厘米……
看到上面的运动成果可能会令许多人心动，但坚持跳绳是否是一件难事？事实可能正好相反，跳绳是越坚持越容易。上面这位70千克的男士，刚开始时跳1分钟就气喘吁吁，需要停下休息30秒，一周后他就可以连续跳2分钟了。许多挑战者都发现，每天跳绳数量逐渐增加，跳绳时的状态也从最开始的气喘吁吁到后来轻轻松松就可以完成。
从科学角度来说，跳绳运动又有哪些益处呢？
跳绳运动效率高，跳3分钟等于步行1000步 和常见的有氧运动慢跑相比，跳绳可以说是耗时少、耗能大。做个简单换算：慢跑1千米的能量消耗大约是1千卡/千克体重，一个体重65千克的成年人按7千米/小时的速度，慢跑20分钟消耗的能量约为136.5千卡，150下/分的快速跳绳，能量消耗为16千卡/分，跳绳10分钟消耗的能量约为160千卡，70～80下/分的中速跳绳，能量消耗约为10千卡/分，跳绳10分钟消耗的能量约为100千卡。也就是说，从能量消耗来看，快速跳绳10分钟≈慢跑23分钟；中速跳绳10分钟≈慢跑15分钟。《中国居民膳食指南2016》推荐吃动平衡，保持健康体重，建议成人平均每天主动身体活动6000步，而跳绳3分钟就相当于走了1000步。
锻炼肌肉 增强心肺功能
边甩绳边跳跃，这个看似简单的跳跃动作，其实是用了全身的肌肉克服重力做原地跳跃，可以锻炼到全身许多大肌肉群，尤其是腿部肌肉的力量和耐力。另外，跳绳一般在短时间内就能达到较高的运动强度，也意味着在很短的时间内就要高效地利用氧气，这恰恰需要肺部强大的通气和换气功能、心脏强大的收缩力和泵血功能、心血管高运输效率等来辅助。每一次跳绳，就是一次对肺部的呼吸功能、心脏的泵血功能和心血管运输功能的锻炼。
跳绳虽好，但也有一些注意事项。有几类人群不宜跳绳，比如有半月板损伤、韧带撕裂等膝关节伤病人群，跳绳是典型的跳跃运动，会给受伤的骨关节更大压力；体重过大，BMI在25以上人群，跳绳时，这类人群膝盖承受的压力比普通人大很多，最好先游泳减肥，体重降下来后再考虑跳绳；体能基础很差，常年不运动，有心脏疾病或血压问题等基础疾病人群。
平时跳绳还要注意运动量和方式，不要过度剧烈运动；饭后短期内不建议剧烈运动，饭后1～1.5小时再跳绳；跳绳的过程中，如果出现不适，要立即停止，不要过分坚持。
北京体育大学运动医学博士
翁凯翔
审核：中日友好医院骨科
副主任医师 陈星佐, http://www.100md.com
看到上面的运动成果可能会令许多人心动，但坚持跳绳是否是一件难事？事实可能正好相反，跳绳是越坚持越容易。上面这位70千克的男士，刚开始时跳1分钟就气喘吁吁，需要停下休息30秒，一周后他就可以连续跳2分钟了。许多挑战者都发现，每天跳绳数量逐渐增加，跳绳时的状态也从最开始的气喘吁吁到后来轻轻松松就可以完成。
从科学角度来说，跳绳运动又有哪些益处呢？
跳绳运动效率高，跳3分钟等于步行1000步 和常见的有氧运动慢跑相比，跳绳可以说是耗时少、耗能大。做个简单换算：慢跑1千米的能量消耗大约是1千卡/千克体重，一个体重65千克的成年人按7千米/小时的速度，慢跑20分钟消耗的能量约为136.5千卡，150下/分的快速跳绳，能量消耗为16千卡/分，跳绳10分钟消耗的能量约为160千卡，70～80下/分的中速跳绳，能量消耗约为10千卡/分，跳绳10分钟消耗的能量约为100千卡。也就是说，从能量消耗来看，快速跳绳10分钟≈慢跑23分钟；中速跳绳10分钟≈慢跑15分钟。《中国居民膳食指南2016》推荐吃动平衡，保持健康体重，建议成人平均每天主动身体活动6000步，而跳绳3分钟就相当于走了1000步。
锻炼肌肉 增强心肺功能
边甩绳边跳跃，这个看似简单的跳跃动作，其实是用了全身的肌肉克服重力做原地跳跃，可以锻炼到全身许多大肌肉群，尤其是腿部肌肉的力量和耐力。另外，跳绳一般在短时间内就能达到较高的运动强度，也意味着在很短的时间内就要高效地利用氧气，这恰恰需要肺部强大的通气和换气功能、心脏强大的收缩力和泵血功能、心血管高运输效率等来辅助。每一次跳绳，就是一次对肺部的呼吸功能、心脏的泵血功能和心血管运输功能的锻炼。
跳绳虽好，但也有一些注意事项。有几类人群不宜跳绳，比如有半月板损伤、韧带撕裂等膝关节伤病人群，跳绳是典型的跳跃运动，会给受伤的骨关节更大压力；体重过大，BMI在25以上人群，跳绳时，这类人群膝盖承受的压力比普通人大很多，最好先游泳减肥，体重降下来后再考虑跳绳；体能基础很差，常年不运动，有心脏疾病或血压问题等基础疾病人群。
平时跳绳还要注意运动量和方式，不要过度剧烈运动；饭后短期内不建议剧烈运动，饭后1～1.5小时再跳绳；跳绳的过程中，如果出现不适，要立即停止，不要过分坚持。
北京体育大学运动医学博士
翁凯翔
审核：中日友好医院骨科
副主任医师 陈星佐, http://www.100md.com