超级修身计划
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1.单臂划艇
目标:背部、二头肌
练习方法:每边练习2组,每组8-10次。中间可休息90秒,之后换边练习。
(a).从左边开始,用右手撑住健身椅,同时将右膝盖跪在上面。左脚向外点地。左手抓住一只哑铃,做上下摆动哑铃练习。
(b).背部保持一条水平线,左膝盖保持柔韧,利用左手肘的力量向上。高举哑铃过上半身。放低背部回到初始动作。
2.胸部哑铃推举
目标:胸部、三头肌
练习方法:
(a).平躺于长椅上,双手各握住一只哑铃,伸直双臂高举哑铃过胸。慢慢弯曲手肘,将哑铃放在身体两侧,靠近胸部的地方。
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(b).不要停,重新向上不断推举。
3.箭步深蹲
目标:髋部、大腿、内转肌
练习方法:
(a).身体保持直立,抬起一只脚踩在木箱上,另一只脚向后迈。
(b).双手各握住一只哑铃,慢慢箭步蹲下,膝盖同脚趾始终保持一条直线。达到底部之后不要停下来,直接推起身体向上回到初始动作。换边练习。
4.肩推练习
目标:肩膀
练习方法:练习3组,每组13-15次。如果你只能做到几次,选一个轻一点的哑铃;如果你一下就练完15次,换一个重一点的哑铃。
, 百拇医药
(a).坐在健身椅的一端,双手各握住一只哑铃高举过头。慢慢弯曲手肘,放低哑铃和肩膀在一条水平线上。
(b).不要停,伸直双臂,将哑铃直接推高。
5.抬臀举铃
目标:臀肌
练习方法:练习3组,每组15-20次。使用一个20千克的杠铃,两边各挂一只5千克的重量。
(a).坐在地面,背靠一把健身椅。将杠铃放在大腿和腰肌之间。弯曲双膝,双肩靠在健身椅上。臀肌用力离开地面,直到背部与地面平行。
(b).放低臀部向下,再次抬高。重复练习。
6.挺举练习
, http://www.100md.com 目标:背部、跟腱、大腿
练习方法:练习3组,每组10-12次。
(a).将奥林匹克杠铃(两边无须再加重量)放在地面,双脚分开同肩宽站在其后。双手分开略超过双脚的距离。放低臀部,抬起胸部,保持背部挺直。
(b).利用双腿的力量,站直身体。肩膀向后,双臂向下伸直。让杠铃靠近身体,再放回地面。练习过程中,一直保持背部挺直。
7.迈步举铃
目标:双腿、臀肌
练习方法:左右两边各练习3组,每组10-12次。
(a).一只脚踏在身前的箱子上,双手各握住一直哑铃。
, 百拇医药 (b).中间不休息,直接放低背部回到初始动作,那只脚还是保持在箱子上,利用这边腿的力量向上踏步。一边完成10-12次之后,换边练习。
8.二头肌曲臂练习
目标:二头肌
练习方法:练习3组,每组10次。
(a).坐在健身椅的一端,双手各握住一只哑铃,双臂放在身体两侧,手掌向前。弯曲手臂,让哑铃靠近肩膀。
(b).慢慢放低哑铃(大概3~4秒)回到初始动作。注意手肘不要转向。
9.平躺三头肌伸展
目标:三头肌
练习方法:练习3组,每组10次。
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(a).平躺于健身椅上,双手各握住一只哑铃,弯曲手臂呈90度,放在胸口上。肩膀保持不动,慢慢弯曲手肘,放低哑铃直到靠近你的耳边。
(b).中间不要休息,伸直手臂回到初始动作。重复练习。
10.健身球卷腹练习
目标:腰腹、核心肌肉
练习方法:练习3组,每组10次。
(a).坐在一只健身球上,双手握住一只哑铃放在胸前。放低身体躺在健身球上,直到上半身与地面平衡。
(b).卷曲身体回到坐姿,呼气,在坐起身的时候,收紧腹部。, http://www.100md.com