完美肌肤训练计划(2)
3.V式
目标：腰腹下半部
练习3组，每组保持45秒，每组中间休息30秒。
a).坐直在健身垫上，弯曲膝盖，双脚踩地，向前伸直双臂。
b).抬高双腿举向天空，同时背部微微向后靠，抬高双臂与地面保持平行，让身体呈一个v形。保持，看看能不能每次多坚持几秒。原地抬膝跳。
目标：全身、腰腹下半部
练习3组，每组10次，每组中间休息30秒。
a).深蹲，保持背部挺直，不要含胸。
b).用爆发力向上跳，将膝盖收入到前胸，緩缓、落地。重复。
5.夹健身球训练
目标：腰腹下半部、斜方肌
练习3组，每组10次，每组中间休息30秒。
a).平躺于地面，双脚夹住健身球，抬高双腿平行于地面。
b).下背紧贴地面，伸直双腿与地面呈45度，回到屈膝直角状态。重复。
合理膳食，平坦小腹
亚麻仁中的OMega-3具有抗炎症功效，可溶性纤维也可以帮助消肿。尼克·塞尼博士建议在平时爱喝的奶昔中加入1匙亚麻仁。
“最好不要吃人工合成的糖精，比如山梨醇和木糖醇。”塞尼如是忠告。“这些成分就好像糖类中的酒精，能够在你的体内发酵引起胃胀气。”
正餐之后一只奇异果。奇异果中包含丰富的奇异果酵素，有助于蛋白质的分解，促进消化消除胃胀气。
第四周收紧侧腰
这套动作不仅可以增加身体灵活性，还可以帮助身体有效地塑形。来，击个掌。然后动起来吧!
1.旋转抬腿测评板式
目标：斜方肌、小肚腩、下背部
练习3组，每组每边各10次。每组中间休息30秒。
a).侧平板式为初始体式(高平板式或者低平板式，你自己选择)。抬高上面一只手臂旋转身体，将这只手臂放到另一侧身体下方，再重新抬高手臂。
b).抬高上面一条腿与地面呈45度，再慢慢放低。是为1次。
2.蹬自行车式
目标：斜方肌、小肚腩、下背
练习3组，每组每边各10次，每组中间休息30秒。
a).平躺于地面，头部和肩膀同时离地，双手抱住后脑勺，弯曲膝盖，小腿抬高到与地面平行。
bX用右手肘去找左边膝盖，伸直右腿与地面呈45度角。换边重复练习。轻松得就好像踩单车!
3.船式移动腱身球
目标：斜方肌、小肚腩和下背
练习3组，每组20次，每次中间休息30秒。
a).平坐于地面，保持背部挺直，双腿向外伸直，身体呈v形。双手握住健身球并同时伸直双臂向前。
b).向左旋转，再向右旋转回到中心位置。很简单吧!
4.天蝎跳
目标：斜方肌、小肚腩、下背
练习3组。每组每边各10次，每组中间休息30秒。
a).双手撑地，和脚趾呈V字形。弯曲左膝去右肘。
b).在一个流畅连续的动作里，向后伸直弯曲的腿并打开臀部向左，再回到手肘处。感觉到处理整个练习时动作的流畅性和连贯性。
5.美人鱼式
目标：斜方朋、小肚腩、下背
练习3组，每组每边各20次，每组中间休息30秒。
a).侧坐于地面，双腿放在身体的左侧，右手臂撑地。
b).伸直双臂，收紧腹肌，将身体推高至侧平板式。向外向上拉伸左臂高举过头，保持，放低身体回到地面。, 百拇医药
目标：腰腹下半部
练习3组，每组保持45秒，每组中间休息30秒。
a).坐直在健身垫上，弯曲膝盖，双脚踩地，向前伸直双臂。
b).抬高双腿举向天空，同时背部微微向后靠，抬高双臂与地面保持平行，让身体呈一个v形。保持，看看能不能每次多坚持几秒。原地抬膝跳。
目标：全身、腰腹下半部
练习3组，每组10次，每组中间休息30秒。
a).深蹲，保持背部挺直，不要含胸。
b).用爆发力向上跳，将膝盖收入到前胸，緩缓、落地。重复。
5.夹健身球训练
目标：腰腹下半部、斜方肌
练习3组，每组10次，每组中间休息30秒。
a).平躺于地面，双脚夹住健身球，抬高双腿平行于地面。
b).下背紧贴地面，伸直双腿与地面呈45度，回到屈膝直角状态。重复。
合理膳食，平坦小腹
亚麻仁中的OMega-3具有抗炎症功效，可溶性纤维也可以帮助消肿。尼克·塞尼博士建议在平时爱喝的奶昔中加入1匙亚麻仁。
“最好不要吃人工合成的糖精，比如山梨醇和木糖醇。”塞尼如是忠告。“这些成分就好像糖类中的酒精，能够在你的体内发酵引起胃胀气。”
正餐之后一只奇异果。奇异果中包含丰富的奇异果酵素，有助于蛋白质的分解，促进消化消除胃胀气。
第四周收紧侧腰
这套动作不仅可以增加身体灵活性，还可以帮助身体有效地塑形。来，击个掌。然后动起来吧!
1.旋转抬腿测评板式
目标：斜方肌、小肚腩、下背部
练习3组，每组每边各10次。每组中间休息30秒。
a).侧平板式为初始体式(高平板式或者低平板式，你自己选择)。抬高上面一只手臂旋转身体，将这只手臂放到另一侧身体下方，再重新抬高手臂。
b).抬高上面一条腿与地面呈45度，再慢慢放低。是为1次。
2.蹬自行车式
目标：斜方肌、小肚腩、下背
练习3组，每组每边各10次，每组中间休息30秒。
a).平躺于地面，头部和肩膀同时离地，双手抱住后脑勺，弯曲膝盖，小腿抬高到与地面平行。
bX用右手肘去找左边膝盖，伸直右腿与地面呈45度角。换边重复练习。轻松得就好像踩单车!
3.船式移动腱身球
目标：斜方肌、小肚腩和下背
练习3组，每组20次，每次中间休息30秒。
a).平坐于地面，保持背部挺直，双腿向外伸直，身体呈v形。双手握住健身球并同时伸直双臂向前。
b).向左旋转，再向右旋转回到中心位置。很简单吧!
4.天蝎跳
目标：斜方肌、小肚腩、下背
练习3组。每组每边各10次，每组中间休息30秒。
a).双手撑地，和脚趾呈V字形。弯曲左膝去右肘。
b).在一个流畅连续的动作里，向后伸直弯曲的腿并打开臀部向左，再回到手肘处。感觉到处理整个练习时动作的流畅性和连贯性。
5.美人鱼式
目标：斜方朋、小肚腩、下背
练习3组，每组每边各20次，每组中间休息30秒。
a).侧坐于地面，双腿放在身体的左侧，右手臂撑地。
b).伸直双臂，收紧腹肌，将身体推高至侧平板式。向外向上拉伸左臂高举过头，保持，放低身体回到地面。, 百拇医药