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选出身边的好零食
http://www.100md.com 2012年6月15日 现代保健报 2012.06.15
    

    零食,花的是“零敲碎打”的时间,用的是“零零散散”的地方,吃的是“七零八碎”的小食。世界上没有最健康的零食,关键看您适合什么;适合您的零食也不一定很健康,还要看您怎么吃。于是,好零食都会朝这样的方向努力:营养丰富、口感好、热量少、低糖、低脂肪,最好不含化学添加剂。

    坚果和干果营养保存最完整

    警惕:能量较高,需严格控制数量,以每天一把为宜。

    坚果包括了花生、瓜子、榛子、葵花籽、核桃、松子、杏仁、开心果等多种硬壳果,它们在零食中要算营养价值最高的一类。由于没有经过太多加工,其营养素破坏不多。它们确实是零食之首选,但也要吃得恰到好处才好。
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    坚果的共同特点是蛋白质含量高于20%,脂肪含量可达30%~60%,维生素特别丰富,同时也是铁、锌等微量元素的好来源。其中核桃能益脑,榛子使人强壮,芝麻能补血,杏仁可抗衰老。

    干果包括了大枣、葡萄干、柿饼、菠萝干等。它们由鲜水果经简单脱水而成,除维生素C有一定损失外,几乎保存了水果的全部营养物质。所以,干果是获得矿物质和膳食纤维的好来源,也是理想的美容食品。

    然而,怎么吃也有讲究。坚果含脂肪过高,能量都比较高。例如,每100克带壳葵花籽所含能量相当于一碗半大米饭。而干果虽然不含脂肪,却含有大量的碳水化合物。所以,吃坚果和干果一定要控制数量,以每天一小把为宜,并适当地减少三餐食量,以免造成肥胖。

    肉干和鱼片补充蛋白质

    警惕:吃太多会加重肾脏负担,形成代谢废物。
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    肉干和鱼片的水分含量低,营养物质得到浓缩,蛋白质含量高达45%以上。

    一般来说,质感比较柔软的肉干中含有较多的脂肪成分。而质感较硬、纤维明显的产品脂肪含量较低,仅有15%~20%。

    肉中含有维生素和微量元素,这些营养物质不会因烘干而破坏,反而会因浓缩提高了含量。不过,鱼干和肉干蛋白质含量非常高,吃太多会加重肾脏负担,并形成氨、尿素等一系列代谢废物。而鱼干中含有一定量的“亚硝胺”,它是一种致癌物质。

    果脯和蜜饯

    补充矿物质和纤维素

    推荐:矿物质和纤维素被完整保存,其中以山楂制品营养最高。

    警惕:属高糖分食品,易导致体内微量元素缺乏。
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    果脯和蜜饯行经高温熬煮,鲜水果所含的维C基本被破坏,然而矿物质和纤维素基本被完整保存。它们的含糖量达60%以上。

    这样纯的糖除含高能量外几乎没有其它营养素,糖的代谢分解反而耗费体内大量维生素和矿物质,造成此类物质缺乏。总的来说是一种高糖分、高能量、低维生素的食品,蛋白质含量也很低。

    果脯中只含糖,而蜜饯中还含有一部分盐,如话梅等。加入盐可使食品味道更可口,防腐性也更好,但长期吃会加重肾脏负担,还可能诱发高血压。

    这类食品以山楂制品营养最高,不仅能开胃消食,而且含有丰富的果胶和生物类黄酮,能美容养颜。山楂具有的酸性还可保护维C在加工过程中不被完全破坏。

    饼干、曲奇和糕点

    增加膳食纤维
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    推荐:增加膳食纤维,糕点食品比饼干营养更高。

    警惕:淀粉和糖含量高,维生素和矿物质缺乏。

    这些食品的主料都是面粉,配料是油脂、香精等。面筋含量较高的面可发酵做成馒头面包;韧性较差的面团才能烤出饼干。所以,饼干和曲奇中的蛋白质含量一定比馒头、面包低。

    调整糖和油的含量可影响面团的软硬程度,还能产生诱人的色泽和香气。饼干的脂肪含量相对较低、口感脆硬,而曲奇脂肪含量高、口感松软。曲奇中加入了大量的动物性脂肪,因此吃曲奇,就等于吃面粉加糖和牛油。

    酥皮类点心里面的油和糖也不少,但蛋糕、蛋卷里面加了鸡蛋和牛奶,营养价值比饼干和曲奇要高些。

    总的来说,糕点类食品有共同的缺点:淀粉和糖含量高,维生素和矿物质比较缺乏。因此绝不能用糕点饼干来代替正餐,可以在两餐之间适量吃一点。

    朱福安, 百拇医药