想要吃够1天30克的膳食纤维专家定制健康食谱
糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麦、小麦皮(米糠)和麦粉(黑面包的材料)等杂粮；牛蒡、胡萝卜、四季豆、黄豆、红豆、豌豆、薯类及发菜、海带等食物中的膳食纤维含量比较高些。想要吃够1天30克左右的膳食纤维，以一个轻体力劳动者为例，可参照以下食谱：
炝伴石花菜(石花菜75g、黄瓜丝50g)；芝麻烧饼(面粉30g)；煮鸡蛋：1个(60g)；玉米糁红薯粥(玉米糁60g、红著40g)
早 餐
上午
加餐
苹果胡萝卜汁(苹果150g、胡萝卜50g)；蔬菜饼干(15g)；榛子(15g)
肉末雪里蕻炖豆腐(瘦猪肉25g、雪里蕻100g、豆腐50g)；猪肝魔芋菠菜汤(猪肝20g、菠菜150g、魔芋豆腐100g)；二米饭70g(高梁米35g、大米35g)
午 餐
下午
加餐
鲜桑葚(100g)
坚果曲奇饼(15g)
虾仁木耳炒豆芽菜(虾仁50g、木耳水发30g、豆芽菜250g)；南瓜粥(南瓜50g、大米25g)；肉笼(瘦猪肉15g、面粉50g)
晚 餐
晚加餐
益生菌酸奶或饮料(100ml)；柚子(150g)；葡萄干面包(30g)
■全天用油量：20g ■全天用盐量：6g ■总能量：2268kcal ■蛋白质：92.5g；脂肪：62g；碳水化合物：335g■膳食纤维：30g, 百拇医药
炝伴石花菜(石花菜75g、黄瓜丝50g)；芝麻烧饼(面粉30g)；煮鸡蛋：1个(60g)；玉米糁红薯粥(玉米糁60g、红著40g)
早 餐
上午
加餐
苹果胡萝卜汁(苹果150g、胡萝卜50g)；蔬菜饼干(15g)；榛子(15g)
肉末雪里蕻炖豆腐(瘦猪肉25g、雪里蕻100g、豆腐50g)；猪肝魔芋菠菜汤(猪肝20g、菠菜150g、魔芋豆腐100g)；二米饭70g(高梁米35g、大米35g)
午 餐
下午
加餐
鲜桑葚(100g)
坚果曲奇饼(15g)
虾仁木耳炒豆芽菜(虾仁50g、木耳水发30g、豆芽菜250g)；南瓜粥(南瓜50g、大米25g)；肉笼(瘦猪肉15g、面粉50g)
晚 餐
晚加餐
益生菌酸奶或饮料(100ml)；柚子(150g)；葡萄干面包(30g)
■全天用油量：20g ■全天用盐量：6g ■总能量：2268kcal ■蛋白质：92.5g；脂肪：62g；碳水化合物：335g■膳食纤维：30g, 百拇医药