春节大餐怎么吃营养又健康？
黄磊
主任医师 注册营养师
中国营养学会 教育培训中心 专家
教育部学校规划发展中心 专家
原北京市疾病预防控制中心中国博士后科学基金 评审专家
国家食品药品监督管理局 保健食品评审专家
《中国预防医学杂志》审稿专家
中国营养学会 全国营养行业先进工作者
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“百名英才”获得者
北京营养师协会 首届、二届 副理事长
北京食品学会 常务理事
北京市卫健委北京市健康科普专家
“营”在校园-北京市平衡膳食校园健康促进行动 专家
主持人：健康中国，我行动。听众朋友大家好，这里是《生命对话》，我是主持人欣然。在春节假期合家团圆的时候，聚餐一定是必不可少的环节。在享受美食的时候，我们一定要注意合理地安排饮食，坚持健康的生活方式。今天节目我们就为大家请来了原北京市疾病预防控制中心的主任医师，注册营养师黄磊老师，来和大家聊一聊我们应该怎样才能在春节里吃得健康?黄老师你好。
黄磊：主持人您好。
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主持人：我记得在小的时候，一到春节，大鱼大肉是这一年最盼望的事情。
黄磊：是的。过年的时候，肥美的那个滋味真的是永久的一个记忆。过去家里没有冰箱，油炸的食品可以存放的时间长一点。所以差不多从腊八开始，就会陆陆续续准备年货了。其中相当一部分都是煎炸的。那现在方便很多了。很多东西临时买就可以。家里也有冰箱。再有我们的饮食结构已经发生变化了。今天想吃肉，打开冰箱门就有。还可以叫个快递，都做好了，给你送上门来。这样的话，和以前相比，白面吃的多了。肉也比过去吃的多了。甚至有的家庭一个人一天会使用一两油。那这样长期以来，像糖尿病这种慢性病的高发，就跟我们生活方式的变化是有很大的关系的。因此，现在春节就没有必要像过去那样准备那么多的大鱼大肉。反而现在容易缺主食，主食量不够。关于主食，我是不主张一定吃要精米精面。我们可以选择山药蛋、红薯、豆类、花生、玉米这类的食物。又好看，又有五谷丰登的感觉，预示着未来的一年会有一个好的年程。我们传统的主食是以植物性食物为主的，是有健康优势的。主食，一个量要够，另一个种类也要多。还有杂豆，红豆、绿豆都算在主食里头。
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主持人：吃糙米是不是都可以?
黄磊：可以的。而且它是高营养密度的食物。有一种营养素叫维生素B1，对健康很有帮助。如果缺乏的话，首先一个症状就是容易疲劳。如果吃精米的话，要满足你一天的需要，得吃到一千克，1090克。但是换成糙米，340克就能达到同样量的维生素B1。
主持人：请黄老师给大家一个指导，我们每个人每日应该摄入多少油、盐、糖才是比较健康的呢?
黄磊： 2019年推动了健康中国行动。我们的目标是5克，成年人每人每天最好是不超过5克盐。现在很多讲究的家里都有小食物秤的，你可以称一称，感觉一下5克盐是多少?还有烹饪的时候，有的时候会用一些半成品。比如说做毛血旺，会用午餐肉。还有包括像素鸡这种食品，它们的配料表里往往都有盐。所以我们盐就应该比平常控制的再严格一点。油是每人每天25到30克。那么糖呢?实际上现在很多食物里都是含糖的。我们现在吃的精米精面，叫精致碳水化合物。实际上它在体内会代谢成糖类。喝的饮料有很多也是含糖的。那么这种糖叫做添加糖。添加糖不像我们吃馒头吃米饭转化的糖，含有营养素。添加糖徒有能量而没有营养。这是我们现在最要拒绝的。所以我们说：“白开水是最好的饮料。”那现在有一类饮料是茶饮料。比如我们喝红茶或者喝绿茶，就是开水沏茶。但是茶饮料要调味，会有一些添加剂，会用一些糖。看它的配料表，就会发现有蔗糖、白沙糖一类的。它的营养成分表，碳水化合物下面有数字。这个数字基本上就是来自于糖。我们对糖的限制就是限制添加糖。儿童每人每天不能超过25克。成人是50克。现在国际上有倾向，成人最好也降到25克。所以除了主食的以外，其它的含糖的这些东西，我们要去引起注意，尽量远离。
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主持人：过年的餐桌往往都离不开酒。怎么喝才能对身体更好一些呢?
黄磊：从健康的角度来说，我们就是有这么两条原则。一个就是不饮酒的人不要去劝他饮酒。另外一个，饮酒的人尽量少饮酒。小酌怡情，点到为止就可以了，不劝酒。现在的饮食，油也多了，盐也多了，所以超重肥胖的人也多了。而且相当一部分人的肝脏的健康状态也不是很好。比如说脂肪肝。喝一次大酒，酒精对肝的冲击破坏，三天缓不回来。现在好多人在吃各种各样保健品来保肝。保肝的时候，你就不要饮酒再去伤害它。而且，大量地饮酒会对血压有影响，会引发心血管的突发事件。这些都是我们不希望看到的。春节是喜庆的时候，所以饮酒一定要有节制，点到为止。
主持人：没有必要通过这种方式来增加情谊。
黄磊：是的。
主持人：好的听众朋友，今天特别感谢黄老师作客我们节目当中，为大家带来了合理安排春节饮食的知识。春节就要到了，在这里要提前给大家拜年。祝大家新春快乐、万事如意。今天的节目就是这样，我们下期的同一时间再见。
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