腰总疼？快检查下你的睡姿

http://www.100md.com 2020年6月30日 北京青年报

     慢性腰痛目前已经成为困扰我们的主要病症之一，为此我们创造了很多的治疗方法和康复锻炼。

    但在平日的医疗工作中，我们发现患者不良的睡姿往往会成为慢性腰痛的主要病因。

    一晚错误姿态的睡眠，甚至可以让所有的努力功亏一篑。

    下面我们来看看大多数腰痛患者的睡姿，对号入座，你这一宿是怎么睡的？侧卧、趴睡、美人靠 其实都“伤腰”首先来看号称最舒服的姿势——“侧卧” 在与患者交流中我们得知，这个姿势是最常见的，甚至一些患者不采用这个姿势就睡不着了。

    殊不知这样会让腰椎、脊柱长时间处于旋转状态。

    扭转会导致椎间盘内相邻的环状胶原纤维之间产生压力，椎间盘内压力增大导致髓核向一定方向突出，从而引发腰椎间盘突出症。

    其实，这个睡姿腰部肌肉并没有得到放松，长时间的紧张导致疲劳，而深层的小肌肉也会失去弹性，导致腰椎结构上的变化，最终引发疼痛。

    同时这个睡姿骶髂关节也处于紧张状态，久而久之骶髂关节紊乱就出现了。

    而骶髂关节紊乱也是腰痛的重要原因之一。

    再说说俯卧位睡姿，也就是趴睡这个姿势头颈偏向一侧，肌肉会很紧张，时常会引发颈椎病，而颈腰的肌肉有着密切的联系，间接引发腰部疼痛。

    最后，聊聊优雅的“美人卧”睡姿身体侧卧且斜靠在靠枕上，想想这时候的脊柱吧。

    没错了，脊柱保持在侧曲的状态。

    实际上的确有患者的脊柱因为这个姿势出现不同程度的侧弯，腰痛也就不奇怪了。

    这两种睡姿最解乏 学起来正确的睡姿可以充分缓解身体的疲劳，使身体放松，更容易入睡。

    人的一生中，睡眠占了近1/3的时间，它的质量好坏与人体健康与否有密切关系。

    目前，有两个睡觉姿势被公认可以做到全面放松。

    侧卧时枕头选择合适的高度使颈部不发生侧曲。

    双腿夹一个枕头，同时屈髋、屈膝130°左右，这样脊柱在同一个水平线上，肌肉可以充分得到放松；仰卧时膝关节下方，腘窝处垫一个枕头，头部枕头高低适中，颈部充分支撑。

    这样骨盆不会过度前倾，腰背部肌肉得以放松休息。

    我们发现这两个姿态的主要特点就是脊柱不发生扭曲。

    那么习惯了侧卧，且要一腿屈曲，一腿伸直的朋友怎么办呢？其实很简单，把手臂和屈曲的腿部垫高就好了。

    也许有人会关心，左侧卧位是否会压迫心脏？从解剖结构上分析，左侧卧位不会使右侧身体的重量压在心脏上，普通人群左右侧卧均可。

    只是建议严重的心功能不全患者及心衰患者，避免左侧卧位，避免由于血流动力不稳定等原因造成症状加重。

    睡着了自己什么都不知道了，睡姿控制不了怎么办？其实，睡眠中翻身主要是为了调整皮肤温度，以及改变不良姿势，缓解肌肉疲劳，防止脊柱歪曲。

    所以采用正确健康的睡姿可以使肌肉不易疲劳，翻身也会减少，而养成良好的睡姿，建立较好的肌肉记忆，即使翻身也会自然地保持比较健康的睡姿。

    并且睡前应避免摄入使神经兴奋的饮料，如茶、咖啡等，否则不利于身体进入深度睡眠，增高翻身频率，增加不良睡姿风险。

    枕头的高低 取决于你的睡姿枕头是我们睡觉的重要工具，枕头选择要因人而异。

    比如，习惯于侧躺的，枕头要稍微高一点，目的是让脊柱、头部、颈椎不出现侧曲。

    在侧卧的时候，枕头过高或过低都会导致颈部侧曲。

    可以请家人帮着看一看，自己在侧卧的时候，枕头的高低是否让头部、脊柱处在同一个水平线上，这样的高度是比较合适的。

    在平躺的时候，如果枕头过高会使身体出现前屈，类似于低头的状态，这肯定是错误的。

    如果是正常人的话，建议在颈部有一个充分的支撑。

    此外，选用波浪形的枕头，大的那侧枕在颈部有好的支撑作用，颈部和头部会处在一个相对后仰的状态。

    具体到枕头的材质，是选用硅胶的、乳胶的，还是荞麦皮的，并没有严格的标准。

    但有一些问题需要注意，比如：乳胶枕头一般的形态是固定的，只适合平躺，特别不适合侧卧的睡姿。

    而人们习惯用的荞麦皮枕头，需要定期清洗，不然会导致螨虫过敏等问题。

    文/刘淳(北京康复医院), 百拇医药

    百拇医药网 http://www.100md.com/html/paper/ynet/20200630/5245.htm