营养与一日三餐的关系大型讲座.ppt
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营养与一日三餐的关系大型讲座,公共营养,国外的营养师,日本营养师从事的职业,中国的营养现状,公共营养师就业十大方向,什么样的职业和营养结合是最佳组合,健康两句话
参见附件(1458kb)。
? 你会吃吗？
如何选择多彩的食物？
为什么要一日三餐？
生物钟决定：
在一日三餐：早、中、晚这三段时间里，人体内的消化酶特别活跃，吃饭是由生物钟控制的。
大脑的需要：
人脑每天占人体耗能的比重很大，而且脑的能源供应只能是葡萄糖，每天大约需要110～145克。而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖。
胃排空时间：
固体食物从食道到胃约需30～60 秒，在胃中停留4 小时才到达小肠。因此，一日三餐间隔4～5小时，从消化上看也是合理的。
消化率最佳。每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85%；如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸收率仅为75%。
因此中国人是一日三餐。
几项原则牢记 ：
食物要多样
粗细要搭配
肉蛋要合理
蔬菜量要够
颜色要多样
油脂要适量
食盐要限量
甜食要少吃
饮酒要节制
三餐要合理
宝塔要记好
一日平衡膳食要求
1、摄入的能量和自己的活动相适应。
比如：一个能量2400千卡的成年男子，其膳食来源在2400左右，消耗在2400左右。
能量的需要依据体能身高计算。(怎样计算？)
2、氨基酸平衡：蛋白质的基本单位，来去略存5%。
3、酸碱平衡：一般酸性食物和碱性食物3：1
搭配合理：粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡。
4、三大产能来源比例大致正常15、25、60%。
5、营养达标：达到该营养素的RNI、AI。比如成人钙摄入量要达到800毫克(日)。
一、食物要多样
主食品种选择六种左右，比如大米、小米、玉米、小麦、等。
全天的主食和副食加在一起达到20余种。
粗细搭配：如中餐米饭窝头(玉米面)，晚餐红豆二米粥，馒头(小麦粉)
目的：补充碳水，维生素B族，蛋白互补。
二、肉蛋要合理
动物性食物肉、奶、蛋摄入要合理。(1/3-1/2)
正常人：鸡蛋一日半个到一个，动物肉一两道二两左右。(控制胆固醇摄入)
鱼虾：二两左右。(补充优质蛋白和不饱和n-3系列脂肪酸)。
不要超量：能量问题，动物油脂超标问题。
三、蔬菜量要足
蔬菜量大于等于500克
补充水溶性维生素、矿物质、纤维等
颜色：5种以上
烹调：避免高温时间长，水溶性维生素损失。
4个主意事项。
四、油脂药适量
最好25到30毫升左右。
改善口感，增加脂肪酸。
品种：S:M:P=1:1:1
限制饱和脂肪摄入。
高血压主意S/P。
调和：花生油(大豆油)两份：亚麻油1份
交替食用一月一品种。
家庭怎样吃植物油最科学？
吃油要吃植物油，这几种油可以一个月食用一种。
花生油--容易氧化，不要久用、多用。
大豆油--热稳定性较差，容易氧化。
葵花籽油--高温煎炸的理想用油。
芝麻油--营养丰富的油脂。
菜子油--低芥酸菜子油结构较稳定，不易被氧化有"东方橄榄油"美称。高芥酸菜子油，心脑血管疾病患者不易食用，因菜子油含有40%的芥酸会造成"心脏脂肪沉积"。
橄榄油--食用较佳。(价格昂贵)
五、食盐要限量
小于等于6克。
补充钠离子、氯离子、预防高血压。
最好不吃咸菜。
酱腌食品。(避免垃圾食品)
增加含钾高食品。
六、甜食要限制
成年人每人每日食用糖30到40克。
补充能量。
一瓶可乐含17克糖。
主意吃糖多副作用(能量富存、心里依赖、肥胖、儿童龋齿、儿童骨折等)
七、饮酒要节制
50度白酒30毫升
啤酒500毫升。
葡萄酒50到100毫升。
超标准饮酒增加肝脏负担，增加能量。
八、餐次要合理
在总能量控制的前提下，一日三餐早30%，中40%，晚30%。就是3：4：3。学生30%，35%，35%。
病人另外。
儿童有别。
餐次确定，能量均衡。
三餐吃到什么程度最好？
早餐：早餐最重要早餐吃的像国王。早餐营养精，? 中餐：中餐吃的像王子。中餐要吃饱。
晚餐：晚餐吃的像贫民。晚餐宜清淡，糖盐量宜少。
晚餐宜清淡，糖盐量宜少。素菜样样吃，节制饮食好 。
九、烹调要多样
煎、炸、红烧、炒、汆、清蒸、凉拌、生吃
选择营养素损失少的方法使用。注意油炸、烧烤副作用。
改善口感，减少营养损失。
十、每天都见面
1、牛奶。(蛋白高，矿物质丰富)
2、豆类。(优质蛋白，不饱和脂肪酸高)
3、蔬果。(维生素类，膳食纤维)
十一、每周都见面
菌类：香菇、蘑菇、木耳等(铁高、蛋白适量)
海产品：海鱼、海带、海白菜等(碘)
肝：鸡、猪、牛。(维生素B2、A等)
十二、控制体重要理想
BMI:18.5-23.9最佳时22到23
腰臀比，男≤0.85，女≤0.9
苗条好看，减少代谢综合症发病率。
一日三餐举例
早餐：五谷豆浆300毫升
包子2个(中等)
凉拌黄瓜100克
水煮鸡蛋一个50克
香油3毫升
食盐2克
中餐：米饭(大米)200克
玉米窝头30克
红烧鱼(马鲛鱼)100克
家常豆腐100克(牛肉3欧克，木耳5克，青椒100克，玉兰片10克)
蒜蓉菠菜15克
牛奶220毫升
花生调和油1毫升
食盐2克
晚餐：小米稀饭300毫升(小米20克)
蒸土豆丝100克
冬瓜汆丸子(冬瓜150克 ......
? 你会吃吗？
如何选择多彩的食物？
为什么要一日三餐？
生物钟决定：
在一日三餐：早、中、晚这三段时间里，人体内的消化酶特别活跃，吃饭是由生物钟控制的。
大脑的需要：
人脑每天占人体耗能的比重很大，而且脑的能源供应只能是葡萄糖，每天大约需要110～145克。而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖。
胃排空时间：
固体食物从食道到胃约需30～60 秒，在胃中停留4 小时才到达小肠。因此，一日三餐间隔4～5小时，从消化上看也是合理的。
消化率最佳。每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85%；如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸收率仅为75%。
因此中国人是一日三餐。
几项原则牢记 ：
食物要多样
粗细要搭配
肉蛋要合理
蔬菜量要够
颜色要多样
油脂要适量
食盐要限量
甜食要少吃
饮酒要节制
三餐要合理
宝塔要记好
一日平衡膳食要求
1、摄入的能量和自己的活动相适应。
比如：一个能量2400千卡的成年男子，其膳食来源在2400左右，消耗在2400左右。
能量的需要依据体能身高计算。(怎样计算？)
2、氨基酸平衡：蛋白质的基本单位，来去略存5%。
3、酸碱平衡：一般酸性食物和碱性食物3：1
搭配合理：粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡。
4、三大产能来源比例大致正常15、25、60%。
5、营养达标：达到该营养素的RNI、AI。比如成人钙摄入量要达到800毫克(日)。
一、食物要多样
主食品种选择六种左右，比如大米、小米、玉米、小麦、等。
全天的主食和副食加在一起达到20余种。
粗细搭配：如中餐米饭窝头(玉米面)，晚餐红豆二米粥，馒头(小麦粉)
目的：补充碳水，维生素B族，蛋白互补。
二、肉蛋要合理
动物性食物肉、奶、蛋摄入要合理。(1/3-1/2)
正常人：鸡蛋一日半个到一个，动物肉一两道二两左右。(控制胆固醇摄入)
鱼虾：二两左右。(补充优质蛋白和不饱和n-3系列脂肪酸)。
不要超量：能量问题，动物油脂超标问题。
三、蔬菜量要足
蔬菜量大于等于500克
补充水溶性维生素、矿物质、纤维等
颜色：5种以上
烹调：避免高温时间长，水溶性维生素损失。
4个主意事项。
四、油脂药适量
最好25到30毫升左右。
改善口感，增加脂肪酸。
品种：S:M:P=1:1:1
限制饱和脂肪摄入。
高血压主意S/P。
调和：花生油(大豆油)两份：亚麻油1份
交替食用一月一品种。
家庭怎样吃植物油最科学？
吃油要吃植物油，这几种油可以一个月食用一种。
花生油--容易氧化，不要久用、多用。
大豆油--热稳定性较差，容易氧化。
葵花籽油--高温煎炸的理想用油。
芝麻油--营养丰富的油脂。
菜子油--低芥酸菜子油结构较稳定，不易被氧化有"东方橄榄油"美称。高芥酸菜子油，心脑血管疾病患者不易食用，因菜子油含有40%的芥酸会造成"心脏脂肪沉积"。
橄榄油--食用较佳。(价格昂贵)
五、食盐要限量
小于等于6克。
补充钠离子、氯离子、预防高血压。
最好不吃咸菜。
酱腌食品。(避免垃圾食品)
增加含钾高食品。
六、甜食要限制
成年人每人每日食用糖30到40克。
补充能量。
一瓶可乐含17克糖。
主意吃糖多副作用(能量富存、心里依赖、肥胖、儿童龋齿、儿童骨折等)
七、饮酒要节制
50度白酒30毫升
啤酒500毫升。
葡萄酒50到100毫升。
超标准饮酒增加肝脏负担，增加能量。
八、餐次要合理
在总能量控制的前提下，一日三餐早30%，中40%，晚30%。就是3：4：3。学生30%，35%，35%。
病人另外。
儿童有别。
餐次确定，能量均衡。
三餐吃到什么程度最好？
早餐：早餐最重要早餐吃的像国王。早餐营养精，? 中餐：中餐吃的像王子。中餐要吃饱。
晚餐：晚餐吃的像贫民。晚餐宜清淡，糖盐量宜少。
晚餐宜清淡，糖盐量宜少。素菜样样吃，节制饮食好 。
九、烹调要多样
煎、炸、红烧、炒、汆、清蒸、凉拌、生吃
选择营养素损失少的方法使用。注意油炸、烧烤副作用。
改善口感，减少营养损失。
十、每天都见面
1、牛奶。(蛋白高，矿物质丰富)
2、豆类。(优质蛋白，不饱和脂肪酸高)
3、蔬果。(维生素类，膳食纤维)
十一、每周都见面
菌类：香菇、蘑菇、木耳等(铁高、蛋白适量)
海产品：海鱼、海带、海白菜等(碘)
肝：鸡、猪、牛。(维生素B2、A等)
十二、控制体重要理想
BMI:18.5-23.9最佳时22到23
腰臀比，男≤0.85，女≤0.9
苗条好看，减少代谢综合症发病率。
一日三餐举例
早餐：五谷豆浆300毫升
包子2个(中等)
凉拌黄瓜100克
水煮鸡蛋一个50克
香油3毫升
食盐2克
中餐：米饭(大米)200克
玉米窝头30克
红烧鱼(马鲛鱼)100克
家常豆腐100克(牛肉3欧克，木耳5克，青椒100克，玉兰片10克)
蒜蓉菠菜15克
牛奶220毫升
花生调和油1毫升
食盐2克
晚餐：小米稀饭300毫升(小米20克)
蒸土豆丝100克
冬瓜汆丸子(冬瓜150克 ......
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