高级阶段练法课例
 [点击上图放大] |
分化训练是高水平专业健美训练基本而绝对的形式之一，分化身体部位的基本趋向是训练与体格发展水平越高，分化就有可能越细。进行较为细致的分化训练的重要作用主要有三；第一，在一个训练单元中能够集中地给予肌肉群最有效的刺激，而无需担心训练时间、恢复时间等问题；第二，无论大小，给予各肌肉群公平的锻炼机会，促进身体备部位均衡。全面地发展；第三，错时锻炼各肌肉群的方式，将会更有效地促成肌肉群间分离度显著。肌肉形态理想化发展，以及对各肌肉群的支配、指挥更为精确等效益。
四天四分化上下午循环训练法也可叫四天二分化法，其基本形式是连续锻炼4天，休息1天，再连续锻炼4天，休息1天的循环往复，四天四分化上下午循环训练的基本即小周期用时为10天，在10天时间的循环训练中，每个部位将接受两次锻炼刺激。也就是说在1次4天训练日的单循环过程中，所有目标部位或目标肌肉群将会被有计划地分化安排在4天内的上、下午(或晚上)的8个训练单元中进行专门地锻炼。四天四分化上下午(或晚上)训练法的部位分化可有较为全面的肌群划分形式，也可有锻炼过程中可以附带锻炼小肌群的划分形式、两种分化形式的具体安排可分别为：第一种，第一天上午锻炼大腿前侧股四头肌，下午锻炼大腿后侧股二头肌。下背部；第二天上午锻炼臂部，下午锻炼小腿和腹部：第三天上午锻炼上背部，下午安排专门并有调节性质的有氧训练第四天上午锻炼胸部，下午锻炼肩部与腹部；第五天休息，第六天进入训练小周期的第二次循环。第二种，第一天上午锻炼胸部，晚上锻炼肱二头肌第二天上午锻炼上背部，晚上锻炼肱三头肌第三天上午锻炼股四头肌，晚上锻炼前臂；第四天上午锻炼股二头肌，晚上锻炼肩部；腹部或下背部可视各单元练习和身体反应情况，有选择地进行插入性训练。由于身体部位被划分的较为细致，而且每课也只锻炼其中一或两个部位，因此在正常情况下，针对这些部位进行锻炼的一次单元课除去准备部分，用时25分钟左右即可，非特殊情况一般不提倡超出30分钟。此外，一天内进行多次训练的一个重要原则是，两次训练课之间的时间间隔至少应该在5个小时或以上。
采用什么样的分化训练的重要依据还是我们经常强调的练习者自己的“本能”或称训练直觉意识和反应。当然，直觉感知训练以及身心信息，从而采取合适训练方法的“本能”能力是建立在长期有计划、有准备的训练实践基础之上的，这种高层次的训练能力与我们时有所见的毫无目的、随心所欲对待自己的训练活动是有本质区别的。本能能力的获取与运用是科学客观而严肃的过程，是长期悉心体察、积极思考训练及身体变化的结果。依据本能原则安排的训练活动也将是最贴近自己训练与自身实际情况的个性化训练活动。对进入高级或高级后阶段的健美运动员的训练活动而言，本能能力必须在诸多训练能力体系中占有重要位置。本篇中“本能”原则的运用是敢于突破推荐的部位分化或示例计划的框框，在四天四分化上下午循环训练的框架内，重新设计自己的训练内容与活动方案。