健美Ｑ＆Ａ
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这是NBA菲尼克斯太阳队的首席运动训练教练爱仑·尼尔森，力量体能教练埃里克·菲利普斯对健美FANS一些问题的回答。
Q使用家用的电动按摩器对跑步后放松腿部肌肉有效吗?
A爱仑·尼尔森：跑步后，使用家用的振动按摩器能增加肌肉的血液流量。按摩还可以帮助肌肉分解乳酸，减轻肌肉的酸痛。但在使用按摩器前，应饮用足量的水。
Q我的下背疼痛已经有很长的一段时间了。特别是在站立弯举时，我的下背部非常疼痛。我去医院检查，但是医生并没有发现任何问题。我对下背的肌肉不大熟悉，你能分析并帮助解决我的问题吗?
A爱仑·尼尔森：根据你所说的下背疼痛的症状，在没有经过检查之前，我很难给出答案。常规来说，可能是由于脊柱两侧的腰方肌或者是竖脊肌的肌肉紧张造成的肌肉痉挛。我建议你采用坐姿弯举来替代站立弯举，使你的下背部肌群先稳定下来。你可以去做一个运动医学的鉴定，来确定到底是哪部分肌肉造成的下背疼痛。有时候，较弱的肌群会引起身体动作的不平衡，也有可能导致下背疼痛。我相信，正确的抻拉和训练较弱肌群肯定能帮助你解决问题。
Q我今年26岁，练健美已经整整10年，我的体重是220磅，体脂为7%。不幸的是，我上个月在一起车祸中撞伤了头部。最近我去医院复查，CT显示我的头部淤血已被吸收，但是医生说由于我的头部受了太强烈的撞击，建议我在5个月后再开始力量训练。我很担心这10年所练的肌肉会很快地减少。你能否给我一些建议，使我在无法进入健身房的情况下保持肌肉。
A埃里克·菲利普斯：对于保持一个健康的生命来说，5个月不做力量训练是个很小的代价。你有10年的训练经历，我认为你不必很紧张，在休息一段时间后，你将会很快恢复到最佳状态，并且会对训练有新的认识。请咨询你的医生，选择一些允许的有氧运动也是一个较好的替代训练。
Q我的肩膀曾脱臼好几次，最近我为此做了个手术。请问我现在能进行一些运动吗(如游泳，跑步等)?
A爱仑·尼尔森：首先，你应该听从医生的意见。其次，只要你的肩膀不出现松动，跑步还是比较好的运动，但是我推荐在你椭圆机上做有氧运动，即安全，效果也不错。游泳可能会造成你肩膀伤势恶化，还是等完全康复后再去为好。此外，像打篮球这样的激烈对抗运动，也暂时不要进行。推荐你使用肩膀固定带，它可以在你活动时起到更好的保护作用。
Q请问史蒂夫·纳什在一天的训练中，是怎样同时进行投篮，力量训练的?
A埃里克·菲利普斯：在非赛季的训练课中，纳什先在球场上做热身(包括速度、灵活性、平衡能力的训练)，然后再进行超过800次的投篮练习，以及30～45分钟的力量训练，训练内容强调核心力量和稳定性的训练。如果场地上的人数足够多的话，纳什还会进行1个小时左右的全场攻防练习。
Q对于一个14岁的力量训练者来说，服用蛋白粉补剂是否合适?
A爱仑·尼尔森：首先，我建议你采取一份包括适量脂肪、碳水化合物、蛋白质的平衡饮食。根据你所提出的问题，你应该摄入每公斤体重0.8克的蛋白质。如果你是一个长跑选手或者是进行耐力训练，应该把蛋白质摄入量提高到每公斤体重1～1.2克。动物蛋白，如牛肉、鱼、家禽，鸡蛋、奶制品都是很好的蛋白质来源。如果你的饮食偏素，那么由于植物蛋白中缺少某些氨基酸，因此，你需要平衡蛋白质来源，蛋白粉是一个很好的补充。但是一定要选择有信誉的品牌。
Q我身高1.88米，非常喜欢扣篮。请问我该怎样提高垂直弹既能力，需要做什么样的核心力量训练?
A埃里克·菲利普斯：想要增加垂直弹跳之类的爆发力运动，是由很多综合因素决定的，如关节的最佳活动范围、身体柔韧性，还有肌肉力量等。许多人只做小腿练习来提高弹跳力，这是不够的。你也提到了“核心力量”，提高核心力量是增强弹跳力的一个很好的途径。我建议你做一些单腿的练习，可以锻炼到脚踝和小腿周围许多细小的肌肉和肌腱，并增强你的核心平衡力。例如单腿站立做弯举，在提高力量、增加肌肉的同时，身体也会更加适应爆发力运动。
编译 林超