健身Ｑ＆Ａ
Q 我买了锻炼光盘，内容分别为在8分钟内进行臂、腿、腹、臀等部位的练习，每天一个部位。在如此短的时间内练完一个部位能有效果吗，两次锻炼之间是否需要间隔48小时?
A 8分钟锻炼，对腹肌来说还尚可，对由多个肌群组成的肌肉部位，8分钟确实短了些，但通过台理的安排。还是可以取得一些健身效果的。如果你每周至少做两次全身各部位的练习，每个练习1组做到力尽，就有收获。这些光盘可能会让你每个肌群做1组以上练习，每组尽力做8～12次。这样你的肌肉会出现反应，需要两天的恢复时间。如果你感到可以连续两天做同样的练习而没有肌肉反应，那说明你用的负荷太轻了。
也许你可以每次做两套光盘的内容，比如腿与臀1天、臂与腹1天，隔日轮流练习，最好不要把臀与腿安排在相连的两天练，因为这两组肌群经常共同参与工作，比如下蹲与箭步蹲因此两次练习之间肌肉需要休息时间，第一天练腿，接下来的二天分别练臂、臀、腹是个很好的循环顺序，Q 我的肩关节因为练力量伤过两次，所以我大大减少了肩肌练习的负重以免再次受伤。但是健身教练认为举太轻的重量对增长力量没有效果。我该怎么办呢?
A 你应该在锻炼内容中增加肩袖旋转动作。大多数肩伤是由于肩三角肌与肩袖肌肉的力量不平衡造成的。经常被人忽视的启袖是一组由肌腱连接起来的四块小肌肉，位于肩三角肌的下面。它们的任务是保持上臂的稳定与协助三角肌完成举臂的动作。如果你的肩袖肌肉过于软弱，它们就无法缓和臂骨上端与肩关节的摩擦与挤压，以至肩袖肌肉的肌腱被损伤而产生炎症。
两个重要的预防肩袖受伤练习是外向旋转与内向旋转。前者的做法是侧卧在平凳或地面上(右侧)，头枕在屈肘的右上臂上。屈膝45度，肩与髋成一个平面。左臂屈肘90度，手握一个2～3公斤的小哑铃，手心向下。肘贴紧体侧，在不改变肘关节角度的前提下旋转左肩，把哑铃上举起至与地面垂直。每组10～15次做1～2组，组间休息30～60秒。练完一侧后改做另一侧。
内旋练习也是右侧卧，屈膝45度。右手握哑铃，屈肘45度，手心向上。保持头与颈的正直与稳定，在不改变肘关节角度的情况下转肩向上抬起哑铃，使之靠近身体。练习组数、次数与前一个动作一样。
除了做这两个练习，你还应该避免有可能加重伤情的动作，比如肩上推举，哑铃前平举，上斜卧推等。一旦你的肩伤好转，疼痛消失，你可以开始练前平举，但不要超过肩的高度。平卧推举比上斜卧推则更安全一些。
肩袖肌肉力量的加强，可减少你再次受伤的几率。当你再次增加练习的负荷时一定要循序渐进，让肌肉逐渐恢复力量。
Q 一些家用健身器械能否像杠铃、哑铃或健身房器械一样加强骨密度，防止骨质疏松?
A 能否加强骨密度取决于你的动作角度与负荷重量，而不是器械种类。为了改善髋骨与脊椎这两个容易发生病变部位的骨质，你最好在使用健身器械以外，采用自由重量做下蹲练习。
腿举是常见的下肢力量练习之一，参与的肌肉与下蹲相同(大腿肌与臀肌)，但由于是以坐姿或半卧姿做动作，最重要的髋骨与脊椎承受的压力也相应减少了。在试验中，练杠铃下蹲的女性比练腿举的女性的髋骨骨密度有更大的改善，其他一些动作，如向上跳起与下蹲结合在一起练效果会更好，因为跳起落地时会给骨骼垂直的压力。每周2～3次，每次1组50次跳起就足够了。一项英国科学家进行的试验表明，每周6天，每天做50次起跳可以在5个月中平均提高女性2.8%的骨密度，但是更年期后进行效果就差多了。
当你做下蹲或其他下肢器械练习时，使用的重量一定要在肌肉用尽全力只能完成8次以内。太轻的负荷不足以产生促进骨密度的效果。只能做8次的重量需要持续锻炼12个月才能增加女性1.5%的骨密度，因此，有专家认为，更大的强度，比如在每周3次练习中有1次使用只能完成5次的重量效果会更好。青年女性(20～35岁)能够在6～12个月内增加3%的骨密度。(文 杨宏建)
A 8分钟锻炼，对腹肌来说还尚可，对由多个肌群组成的肌肉部位，8分钟确实短了些，但通过台理的安排。还是可以取得一些健身效果的。如果你每周至少做两次全身各部位的练习，每个练习1组做到力尽，就有收获。这些光盘可能会让你每个肌群做1组以上练习，每组尽力做8～12次。这样你的肌肉会出现反应，需要两天的恢复时间。如果你感到可以连续两天做同样的练习而没有肌肉反应，那说明你用的负荷太轻了。
也许你可以每次做两套光盘的内容，比如腿与臀1天、臂与腹1天，隔日轮流练习，最好不要把臀与腿安排在相连的两天练，因为这两组肌群经常共同参与工作，比如下蹲与箭步蹲因此两次练习之间肌肉需要休息时间，第一天练腿，接下来的二天分别练臂、臀、腹是个很好的循环顺序，Q 我的肩关节因为练力量伤过两次，所以我大大减少了肩肌练习的负重以免再次受伤。但是健身教练认为举太轻的重量对增长力量没有效果。我该怎么办呢?
A 你应该在锻炼内容中增加肩袖旋转动作。大多数肩伤是由于肩三角肌与肩袖肌肉的力量不平衡造成的。经常被人忽视的启袖是一组由肌腱连接起来的四块小肌肉，位于肩三角肌的下面。它们的任务是保持上臂的稳定与协助三角肌完成举臂的动作。如果你的肩袖肌肉过于软弱，它们就无法缓和臂骨上端与肩关节的摩擦与挤压，以至肩袖肌肉的肌腱被损伤而产生炎症。
两个重要的预防肩袖受伤练习是外向旋转与内向旋转。前者的做法是侧卧在平凳或地面上(右侧)，头枕在屈肘的右上臂上。屈膝45度，肩与髋成一个平面。左臂屈肘90度，手握一个2～3公斤的小哑铃，手心向下。肘贴紧体侧，在不改变肘关节角度的前提下旋转左肩，把哑铃上举起至与地面垂直。每组10～15次做1～2组，组间休息30～60秒。练完一侧后改做另一侧。
内旋练习也是右侧卧，屈膝45度。右手握哑铃，屈肘45度，手心向上。保持头与颈的正直与稳定，在不改变肘关节角度的情况下转肩向上抬起哑铃，使之靠近身体。练习组数、次数与前一个动作一样。
除了做这两个练习，你还应该避免有可能加重伤情的动作，比如肩上推举，哑铃前平举，上斜卧推等。一旦你的肩伤好转，疼痛消失，你可以开始练前平举，但不要超过肩的高度。平卧推举比上斜卧推则更安全一些。
肩袖肌肉力量的加强，可减少你再次受伤的几率。当你再次增加练习的负荷时一定要循序渐进，让肌肉逐渐恢复力量。
Q 一些家用健身器械能否像杠铃、哑铃或健身房器械一样加强骨密度，防止骨质疏松?
A 能否加强骨密度取决于你的动作角度与负荷重量，而不是器械种类。为了改善髋骨与脊椎这两个容易发生病变部位的骨质，你最好在使用健身器械以外，采用自由重量做下蹲练习。
腿举是常见的下肢力量练习之一，参与的肌肉与下蹲相同(大腿肌与臀肌)，但由于是以坐姿或半卧姿做动作，最重要的髋骨与脊椎承受的压力也相应减少了。在试验中，练杠铃下蹲的女性比练腿举的女性的髋骨骨密度有更大的改善，其他一些动作，如向上跳起与下蹲结合在一起练效果会更好，因为跳起落地时会给骨骼垂直的压力。每周2～3次，每次1组50次跳起就足够了。一项英国科学家进行的试验表明，每周6天，每天做50次起跳可以在5个月中平均提高女性2.8%的骨密度，但是更年期后进行效果就差多了。
当你做下蹲或其他下肢器械练习时，使用的重量一定要在肌肉用尽全力只能完成8次以内。太轻的负荷不足以产生促进骨密度的效果。只能做8次的重量需要持续锻炼12个月才能增加女性1.5%的骨密度，因此，有专家认为，更大的强度，比如在每周3次练习中有1次使用只能完成5次的重量效果会更好。青年女性(20～35岁)能够在6～12个月内增加3%的骨密度。(文 杨宏建)