瑜伽体位法
我们从数万种的瑜伽体位法中挑选一些具代表性的体位法和身印式，在此将逐步向各位读者介绍。经过一段时间的锻炼，大家或多或少都会有一些体验，了解个别瑜伽体位法是如何经由伸展和压缩来强化脊椎、调整内分泌、健全神经丛的。现在我们来谈谈有关体位法综合性的问题，让大家对体位法有整体性的了解。
瑜伽体位法有数万个，是不是每一个都要练？
答案是不需要，因为人类的身体健康与否与七个能量中心有关，瑜珈体位法经由伸展和压缩主要也在强化这七个能量中心，因此在一般的情况下，只要选择几个体位法，针对自己的身体状况，有规律的锻炼即可。
瑜伽体位法
1.瑜珈体位法的意义：
瑜伽体位法的梵文为Asana，其意义为在某一个舒适的动作或姿势上维持一段时间。藉由一些扭转弯曲伸展的静态动作，及动作间的止息时间，刺激腺体、按摩内脏，有松弛神经、伸展肌肉、强化身体、镇静心灵的功效。
2.个人瑜伽体位法：
每个瑜伽体位法刺激不同的某些腺体，因此必须针对每个人的身体心理状况练习不同的组合，练习恰当时对身体、心灵有很大的帮助，练习不得宜时对身体、心灵反而有不良的影响，若想要练习个人瑜伽体位法可以请教有经验的瑜伽老师比较好。
3.瑜伽体位法与瑜伽八部功法：
练习瑜伽体位法对身体有很大的帮助，同时对心智的锻炼也有直接及间接的影响。但是如果只练瑜珈体位法而没有配合静坐、内外在行为控制，瑜珈八部功法的锻炼，有可能误用其经由锻炼体位法得到的身理或心灵力量而沉迷于物欲中，种下不好的反作用力种子在自己的潜意识内。
瑜伽练习受伤后的处理
造成受伤的原因
1.压力
2.营养的摄取
3.健康状态/过度负荷
4.年龄
5.不良的技巧
6.不足的热身练习(最为重要的项目)
呼吸
呼吸能够冷却神经系统,解除其在肌肉上的紧绷,即使人们在工作中感受紧张压力,进行深沉均匀的呼吸将能够帮助他们冷静下来,并能减少疼痛,抽筋,以及可能因恐慌使得伤害加深的情况。
发炎
发炎是一种身体组织受到损伤的反应,这可能意味着血液流量增加至受伤区域,允许白血球细胞清除坏死的组织以及进行治疗的过程。为了能够控制过度的红肿,置换受损组织以及去除疼痛,立即的以冰(热)敷在受伤区域是绝对必要的。
伤害处理的第一步骤：
1.休息:避免受伤区域的压力。
2.冰敷:在受伤区域进行冰敷或苏打水处理。
3.冰敷用弹性带在受伤部位,将能体液渗入患处。
4.患处抬高于心脏位置,能使液态流出至外部,或减少血液在血管中的压力(特别是伤处在脚踝及双脚)当患处出现麻痹情况时应将冰敷物移开,冰敷时间则视患处大小来决定,冰水(块)将解除发炎和红肿,而麻痹患处能解决疼痛及肌肉抽筋问题。
受伤后怎样练习：
采取有效治疗方法：将受伤组织的疤痕维持在最低的数目,亦可使此受伤组织纤维的排列并保有压力。主要目的是要保有功能性的疤痕。避免同一区域重复受伤 。
受伤早期只进行不致疼痛的姿势练习。待伤害痊愈后进行一些伸展并强化练习,待2~4周后(应视受伤部位来决定)做些姿势练习或许会感到不适,但不会疼痛。假设你做的太多又太快了,将会再次伤害此区域,而得到更多的疤痕,丧失功能或是更多。缓慢的重建力量及弹性,建立在这样基础上进行强化体线,呼吸,增加练习技巧及静坐练习。
瑜伽练习注意事项：
1.如果没有特殊的需要，全程都用鼻子呼吸：因鼻毛可过滤脏空气和有害细菌，也可安定神经，让身体更健康。
2.练瑜伽前后一小时不要进食：保持空腹和三分饱是最佳状态。
3.入浴前后半小时不要做瑜珈：因此时血液循环过快、血压过高、筋肉过软，容易让身体受伤。
4.把握体位法的缓慢过程和全身移动的感觉，比完成姿态更重要。
5.集中意识在身体的某个部位，不但觉得容易学习且效果更佳。
6.保持左右两边的姿势一致。不能只做单边。
7.每次不要从头至尾只做一种体位法：为了治腰痛只做一种姿势，只会让腰痛更严重。
8.呼吸频率不平稳时，可以以尸体放松式休息。勉强进入另一个姿式，不但达不到效果，反而会产生反效果的情形。
9.保持完成姿势时的呼吸数，以自己的体能为限。初学者保持3~5次的呼吸数即可，往后再慢慢增加次数。体位法练习
预备姿势
坐在地上，双腿自膝部弯曲，脊柱保持垂直。
凡能按照正确方法做预备姿势的人，应按下列步骤坐在地上：取跪地的姿势，由双膝承担体重。两膝间隔大约4英寸。两腿脚踝和脚趾贴着地面，两脚尖靠拢，脚跟向上分开。
这样，脚趾、脚底、脚跟成为一个弯曲的弓形。然后身体缓缓坐在弓形的脚底上,身体重量也压在上面。手掌放在大腿部，目视前方，脊柱保持正直。
练习步骤
1.慢慢将右手放在背部，右肘弯曲，右手背沿着背部向颈部上伸，将手背紧紧贴着脊柱，右手指朝上，做这个动作时，右手要用力。
2.自左肘部弯曲左臂，向上抬起左肘，左手掌放在左肩上。然后，努力用左手指触到右手指，相互接触会感到困难，那么尽其所能，把两手伸到最大限度，并且停留在这个位置上。凡手指相互接触并不感到困难的人，那你应该努力弯曲两手手指相互反扣。两手指要略微弯曲相互相扣。然后，手指勾紧牵拉在一起。
3.两手扣合之后，努力使左肘向上抬起。脊柱要保持正直、稳固，目视前方，正常呼吸。保持这一双手扣合的姿势10秒。那些双手不能扣合者,应该尽量把手伸到最大限度，并保持这个姿势5秒。这种双腿跪坐、两手扣合的姿势，为牛嘴式。
4.保持上述姿势10秒后，放松紧扣的手指，慢慢松开双手扣合的状态。然后逐渐把两手放在大腿上，稍事休息。至此，牛嘴式练习完毕。做两次正常的呼吸，休息之后再按照上述方法，双手交替再练习几遍。(左手改放在背后，抬起右手臂肘)
每日练习
第一周每天练习4遍。从第二周起，每日可以练习6遍。每一遍都要交替双手进行练习。
益处
它非常有效的活动了趾关节、肘关节、肩关节、脚趾、踝关节、膝盖以及臀部关节。同时，与各部关节相关联的所有肌肉、神经也便会自然而然地随之强健、活化，并恢复正常。
由于关节肌肉的活动，这些部位的血液循环得到改善。因此，关节内部的废物被排出，还有助于恢复关节内部的滑液，治愈关节抽筋和疼痛症。
对于一般的练习者它可以使关节柔韧，骨骼坚硬，胸围增大，改善心、肺功能。
半侧式
预备姿势
坐在地上，两腿向前伸直，相互平行。背部挺直，手掌放在地面，正常呼吸。
练习步骤
1.一条腿伸直放在地面，另一条腿自膝盖部弯曲，缓缓向后移动。
2.将弯曲腿的脚跟移动至另一条伸直腿的膝盖与脚踝中间的位置。然后，把脚跟放到这条腿的外侧，并将脚跟紧贴伸直的腿。弯曲腿的膝盖向上。
3.将伸直腿一侧的手抬起，与伸直的腿平行。然后抓住弯曲腿脚跟与伸直腿相贴近的位置。用手臂反扣住弯曲腿的膝盖。如果手掌抓不住那条伸直的腿，那么，手指触到或放在中心点附近也可以。
4.抬起另一只手，把手掌放在腰部。拇指、食指向上卡住腰，再弯曲肘臂，使之与伸直的腿成为90°。此时，头、颈和背部应该向上伸直(挺直)。
5.慢慢呼气，同时在弯曲肘臂的带动下，扭转腰部、胸部、颈部和头部，扭转到你不需要费力就可以到达的程度。转体过程中，弯曲的臂肘转动90°，头和身体的上半部则要转动180°。比如，倘若你面东而坐，向右转体，那么你的面部首先转向南，继而转向西。此时，你的那条伸直的腿依然朝东。
6.转体到最大程度，屏住呼吸，保持这个状态10秒钟。此时，你的脊柱应该保持正直向上，并且你的视线应该达到最远的距离。
7.慢慢吸气，并徐徐转体恢复至预备姿势。
8.反扣的手臂松开，伸直腿，身体放松，手掌放在地上休息10秒钟。
9.休息后，按照步骤，用另一条腿重复练习。
每日练习
每天两腿交替练习4~10遍，最多不要超过10遍。
益处
这个姿势的效果在腰部和腹部。它活动了身体腰部和腹部的器官和刺激内分泌腺。半侧式对于胰脏、肾脏、卵巢、睾丸有极大的益处。
它还会治疗便秘、胃病、痔疮、脊柱疼痛、颈肌强直等等。半侧式易于练习，向每一个练习者推荐。
英雄式
预备姿势
用比较简单的方法坐在地上，身体向上伸直。眼睛平视前方，正常呼吸。
练习步骤
1.自膝盖处弯曲一条腿，将脚跟移至臀部后侧，脚趾贴地，脚跟朝上，触及臀部。身体的重量应该支撑在地面上，而不是由弯曲的腿承受。
2.将另一条腿自膝盖处弯曲，把脚放在刚才已经弯曲腿的大腿上部，膝盖触地。
3.双手在两侧伸直，然后把手腕放在头上，双手合十，十指并拢，手腕须至于头顶，手指向上伸直。尽力将臂肘向两侧伸展，但要感到舒适为主。
4.脊椎、颈部、头部伸直，目视前方。手掌和手指并在一起，臂肘仍然要保持绷紧伸直。正常呼吸。此为英雄式。保持这个姿势10秒钟。
5.10秒钟后，手掌分开，双手自头顶收回，然后用手将放在腿上的脚挪回到地面，再把另一条弯曲的腿还原，放到一个比较舒适的位置上。休息5秒。
至此，英雄式练习完毕。然后两腿交替练习，即：进行第二遍练习时，原来放在上面的一条腿，应该改为弯曲到臀部后侧，再将另一条腿的脚放在大腿上部。
每日练习
每天练习4遍，最大限度只能增加到6遍。每日练习不得超过此限度。
益处
英雄式可以在同一个练习之中，以一种十分有效的方式活动所有的大小关节，这一外部活动促进了关节部位的血液循环，恢复了这些关节的正常机能。
这套姿势对肺部、胸部也有良好的调节作用。它使得腿、臀和手臂的肌肉富于弹性，并消除这些部位的过剩脂肪。
在古代,人们相信练习这个姿势，可以增强自我的勇气、胆识和不畏艰难的精神。
(未完待续)(凡 土)
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答案是不需要，因为人类的身体健康与否与七个能量中心有关，瑜珈体位法经由伸展和压缩主要也在强化这七个能量中心，因此在一般的情况下，只要选择几个体位法，针对自己的身体状况，有规律的锻炼即可。
瑜伽体位法
1.瑜珈体位法的意义：
瑜伽体位法的梵文为Asana，其意义为在某一个舒适的动作或姿势上维持一段时间。藉由一些扭转弯曲伸展的静态动作，及动作间的止息时间，刺激腺体、按摩内脏，有松弛神经、伸展肌肉、强化身体、镇静心灵的功效。
2.个人瑜伽体位法：
每个瑜伽体位法刺激不同的某些腺体，因此必须针对每个人的身体心理状况练习不同的组合，练习恰当时对身体、心灵有很大的帮助，练习不得宜时对身体、心灵反而有不良的影响，若想要练习个人瑜伽体位法可以请教有经验的瑜伽老师比较好。
3.瑜伽体位法与瑜伽八部功法：
练习瑜伽体位法对身体有很大的帮助，同时对心智的锻炼也有直接及间接的影响。但是如果只练瑜珈体位法而没有配合静坐、内外在行为控制，瑜珈八部功法的锻炼，有可能误用其经由锻炼体位法得到的身理或心灵力量而沉迷于物欲中，种下不好的反作用力种子在自己的潜意识内。
瑜伽练习受伤后的处理
造成受伤的原因
1.压力
2.营养的摄取
3.健康状态/过度负荷
4.年龄
5.不良的技巧
6.不足的热身练习(最为重要的项目)
呼吸
呼吸能够冷却神经系统,解除其在肌肉上的紧绷,即使人们在工作中感受紧张压力,进行深沉均匀的呼吸将能够帮助他们冷静下来,并能减少疼痛,抽筋,以及可能因恐慌使得伤害加深的情况。
发炎
发炎是一种身体组织受到损伤的反应,这可能意味着血液流量增加至受伤区域,允许白血球细胞清除坏死的组织以及进行治疗的过程。为了能够控制过度的红肿,置换受损组织以及去除疼痛,立即的以冰(热)敷在受伤区域是绝对必要的。
伤害处理的第一步骤：
1.休息:避免受伤区域的压力。
2.冰敷:在受伤区域进行冰敷或苏打水处理。
3.冰敷用弹性带在受伤部位,将能体液渗入患处。
4.患处抬高于心脏位置,能使液态流出至外部,或减少血液在血管中的压力(特别是伤处在脚踝及双脚)当患处出现麻痹情况时应将冰敷物移开,冰敷时间则视患处大小来决定,冰水(块)将解除发炎和红肿,而麻痹患处能解决疼痛及肌肉抽筋问题。
受伤后怎样练习：
采取有效治疗方法：将受伤组织的疤痕维持在最低的数目,亦可使此受伤组织纤维的排列并保有压力。主要目的是要保有功能性的疤痕。避免同一区域重复受伤 。
受伤早期只进行不致疼痛的姿势练习。待伤害痊愈后进行一些伸展并强化练习,待2~4周后(应视受伤部位来决定)做些姿势练习或许会感到不适,但不会疼痛。假设你做的太多又太快了,将会再次伤害此区域,而得到更多的疤痕,丧失功能或是更多。缓慢的重建力量及弹性,建立在这样基础上进行强化体线,呼吸,增加练习技巧及静坐练习。
瑜伽练习注意事项：
1.如果没有特殊的需要，全程都用鼻子呼吸：因鼻毛可过滤脏空气和有害细菌，也可安定神经，让身体更健康。
2.练瑜伽前后一小时不要进食：保持空腹和三分饱是最佳状态。
3.入浴前后半小时不要做瑜珈：因此时血液循环过快、血压过高、筋肉过软，容易让身体受伤。
4.把握体位法的缓慢过程和全身移动的感觉，比完成姿态更重要。
5.集中意识在身体的某个部位，不但觉得容易学习且效果更佳。
6.保持左右两边的姿势一致。不能只做单边。
7.每次不要从头至尾只做一种体位法：为了治腰痛只做一种姿势，只会让腰痛更严重。
8.呼吸频率不平稳时，可以以尸体放松式休息。勉强进入另一个姿式，不但达不到效果，反而会产生反效果的情形。
9.保持完成姿势时的呼吸数，以自己的体能为限。初学者保持3~5次的呼吸数即可，往后再慢慢增加次数。体位法练习
预备姿势
坐在地上，双腿自膝部弯曲，脊柱保持垂直。
凡能按照正确方法做预备姿势的人，应按下列步骤坐在地上：取跪地的姿势，由双膝承担体重。两膝间隔大约4英寸。两腿脚踝和脚趾贴着地面，两脚尖靠拢，脚跟向上分开。
这样，脚趾、脚底、脚跟成为一个弯曲的弓形。然后身体缓缓坐在弓形的脚底上,身体重量也压在上面。手掌放在大腿部，目视前方，脊柱保持正直。
练习步骤
1.慢慢将右手放在背部，右肘弯曲，右手背沿着背部向颈部上伸，将手背紧紧贴着脊柱，右手指朝上，做这个动作时，右手要用力。
2.自左肘部弯曲左臂，向上抬起左肘，左手掌放在左肩上。然后，努力用左手指触到右手指，相互接触会感到困难，那么尽其所能，把两手伸到最大限度，并且停留在这个位置上。凡手指相互接触并不感到困难的人，那你应该努力弯曲两手手指相互反扣。两手指要略微弯曲相互相扣。然后，手指勾紧牵拉在一起。
3.两手扣合之后，努力使左肘向上抬起。脊柱要保持正直、稳固，目视前方，正常呼吸。保持这一双手扣合的姿势10秒。那些双手不能扣合者,应该尽量把手伸到最大限度，并保持这个姿势5秒。这种双腿跪坐、两手扣合的姿势，为牛嘴式。
4.保持上述姿势10秒后，放松紧扣的手指，慢慢松开双手扣合的状态。然后逐渐把两手放在大腿上，稍事休息。至此，牛嘴式练习完毕。做两次正常的呼吸，休息之后再按照上述方法，双手交替再练习几遍。(左手改放在背后，抬起右手臂肘)
每日练习
第一周每天练习4遍。从第二周起，每日可以练习6遍。每一遍都要交替双手进行练习。
益处
它非常有效的活动了趾关节、肘关节、肩关节、脚趾、踝关节、膝盖以及臀部关节。同时，与各部关节相关联的所有肌肉、神经也便会自然而然地随之强健、活化，并恢复正常。
由于关节肌肉的活动，这些部位的血液循环得到改善。因此，关节内部的废物被排出，还有助于恢复关节内部的滑液，治愈关节抽筋和疼痛症。
对于一般的练习者它可以使关节柔韧，骨骼坚硬，胸围增大，改善心、肺功能。
半侧式
预备姿势
坐在地上，两腿向前伸直，相互平行。背部挺直，手掌放在地面，正常呼吸。
练习步骤
1.一条腿伸直放在地面，另一条腿自膝盖部弯曲，缓缓向后移动。
2.将弯曲腿的脚跟移动至另一条伸直腿的膝盖与脚踝中间的位置。然后，把脚跟放到这条腿的外侧，并将脚跟紧贴伸直的腿。弯曲腿的膝盖向上。
3.将伸直腿一侧的手抬起，与伸直的腿平行。然后抓住弯曲腿脚跟与伸直腿相贴近的位置。用手臂反扣住弯曲腿的膝盖。如果手掌抓不住那条伸直的腿，那么，手指触到或放在中心点附近也可以。
4.抬起另一只手，把手掌放在腰部。拇指、食指向上卡住腰，再弯曲肘臂，使之与伸直的腿成为90°。此时，头、颈和背部应该向上伸直(挺直)。
5.慢慢呼气，同时在弯曲肘臂的带动下，扭转腰部、胸部、颈部和头部，扭转到你不需要费力就可以到达的程度。转体过程中，弯曲的臂肘转动90°，头和身体的上半部则要转动180°。比如，倘若你面东而坐，向右转体，那么你的面部首先转向南，继而转向西。此时，你的那条伸直的腿依然朝东。
6.转体到最大程度，屏住呼吸，保持这个状态10秒钟。此时，你的脊柱应该保持正直向上，并且你的视线应该达到最远的距离。
7.慢慢吸气，并徐徐转体恢复至预备姿势。
8.反扣的手臂松开，伸直腿，身体放松，手掌放在地上休息10秒钟。
9.休息后，按照步骤，用另一条腿重复练习。
每日练习
每天两腿交替练习4~10遍，最多不要超过10遍。
益处
这个姿势的效果在腰部和腹部。它活动了身体腰部和腹部的器官和刺激内分泌腺。半侧式对于胰脏、肾脏、卵巢、睾丸有极大的益处。
它还会治疗便秘、胃病、痔疮、脊柱疼痛、颈肌强直等等。半侧式易于练习，向每一个练习者推荐。
英雄式
预备姿势
用比较简单的方法坐在地上，身体向上伸直。眼睛平视前方，正常呼吸。
练习步骤
1.自膝盖处弯曲一条腿，将脚跟移至臀部后侧，脚趾贴地，脚跟朝上，触及臀部。身体的重量应该支撑在地面上，而不是由弯曲的腿承受。
2.将另一条腿自膝盖处弯曲，把脚放在刚才已经弯曲腿的大腿上部，膝盖触地。
3.双手在两侧伸直，然后把手腕放在头上，双手合十，十指并拢，手腕须至于头顶，手指向上伸直。尽力将臂肘向两侧伸展，但要感到舒适为主。
4.脊椎、颈部、头部伸直，目视前方。手掌和手指并在一起，臂肘仍然要保持绷紧伸直。正常呼吸。此为英雄式。保持这个姿势10秒钟。
5.10秒钟后，手掌分开，双手自头顶收回，然后用手将放在腿上的脚挪回到地面，再把另一条弯曲的腿还原，放到一个比较舒适的位置上。休息5秒。
至此，英雄式练习完毕。然后两腿交替练习，即：进行第二遍练习时，原来放在上面的一条腿，应该改为弯曲到臀部后侧，再将另一条腿的脚放在大腿上部。
每日练习
每天练习4遍，最大限度只能增加到6遍。每日练习不得超过此限度。
益处
英雄式可以在同一个练习之中，以一种十分有效的方式活动所有的大小关节，这一外部活动促进了关节部位的血液循环，恢复了这些关节的正常机能。
这套姿势对肺部、胸部也有良好的调节作用。它使得腿、臀和手臂的肌肉富于弹性，并消除这些部位的过剩脂肪。
在古代,人们相信练习这个姿势，可以增强自我的勇气、胆识和不畏艰难的精神。
(未完待续)(凡 土)
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