户外站式健身瑜伽
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在这生活节奏加快的时代里，人们被忙碌的工作搞得心疲力尽。在这种情况下，你应该怎样去放松自己？这是人们应该认真思考的一个重要问题!你若是在那绿草如茵、翠林花海、广阔平坦的广场上；或是在那鸟语花香、景色别致、幽雅清静的公园里；或是在那山清水秀、秧苗油绿、果香阵阵的郊外；身着舒服的便装，在清风的陪伴下用心去感受与自然合而为一的美妙。所有的劳累疲惫、忧伤烦恼，都会抛到九霄云外，愉悦舒适就会走进你的身体，活力就会充满你的全身。这就是户外站式瑜伽给你带来的神奇感觉。
让我们一起在这清新舒适的环境中，享受这自然、瑜伽，给我们的身心带来的愉悦吧!
练习瑜伽的每个动作时，您只需要做到自身感到舒适的限度，而不必像演示者魏芳那样到位，但效果是相同的。身体不好的朋友在练习瑜伽时，请征得医生的同意。
十、战士式
(一)练习方法
1.并步直立(图35)
自然呼吸；两脚并拢，身体自然直立，两臂自然下垂于体两侧；目视正前方。
要点：身体正直，自然放松，思想集中。
2.开步合掌上举(图36)
吸气；左脚向左横跨一大步，成为开步站立姿势，两手相合成十，经胸前、面前向上直臂举于头上方，指尖向上，小指侧向前；目视两掌方。
要点：两腿伸直，身体正直，挺胸塌腰，两臂也要伸直。
3.弓步合掌上举(图37)
呼气；上体右转，右腿屈膝半蹲，左腿挺膝蹬直，成为右弓步，两手合掌仍上举；目视两掌方。
要点：前腿屈弓，大腿接近水平，挺胸塌腰，臂上举要直。
4.弓步后仰振臂(图38)
吸气；上体后仰，两手仍合掌，屈臂向后下振臂；目视后上方。闭气；保持姿势20秒钟。
要点：后仰要挺胸塌腰昂头，尽力后仰。
5.弓步双臂捆腰腿(图39)
呼气；上体向前下俯腰于右大腿内侧，右臂从右大腿下方向外伸上绕，左臂反臂从背后向右伸两手互握，将右腿及腰捆于两臂之间；目视前下方。闭气；保持姿势20秒钟。
要点：前俯腰要挺胸塌腰，两臂反绕捆腿腰。
6.姿势还原
吸气；两手松开放下，左腿向右腿并脚收拢，成为并步直立；目视前方。
要点：与并步直立的要点相同，故略。
(二)事项说明
照上述方法，再向外横跨右腿进行练习，每次左右各做4次。
(三)健身效果
此式对四肢、背腰均有益处，可以增强这些部位的柔韧性，强壮腰腿，健壮肾脏。能放松双膝、双髋和双肩，消除紧张。
十一、鹤式
(一)练习方法
1.并步直立(图40)
自然呼吸；两脚并拢，身体自然直立，两臂自然下垂于体两侧；目视正前方。
要点：身体正直，自然放松，思想集中。
2.独立后搬提脚(图41)
吸气；右腿支撑身体，左腿向后屈膝上抬，左手向下搬住左脚，向上提拉，右手直臂上举，掌指向上，掌心向前；目视前方。
要点：支撑腿要稳固，身体正直，要挺胸塌腰。
3.鹤立后举腿(图42)
呼气；右腿支撑身体，上体向前倾下俯，左手搬住左腿向上提拉左腿，左腿向后上方举起，脚心向前，脚尖向上，右手掌直臂向前伸指，掌心向下，掌指向前；目视前方。闭气；保持姿势20秒钟。
要点：支撑腿要稳，上体要挺胸塌腰抬头，左腿向后上举，高过头顶，右臂前伸要水平。
4.姿势还原
吸气；上体直起，左手松开左脚，左脚向下放落于右脚内侧，成并步直立，两手自然下垂于身体两侧；目视前方。
要点：与并步直立要点相同，故略。
(二)事项说明
照上述方法，再向后上举右腿进行练习，每次左右各做4次。
(三)健身效果
此式能提高身体的平衡和稳固性，能使内心和平宁静，能提高腰部、腿部的柔韧性，能使腹部器官收缩，从而得到加强。
十二、桥式(轮式)
(一)练习方法
1.并步直立(图43)
自然呼吸；两脚并拢，身体自然直立，两臂自然下垂于体两侧；目视正前方。
要点：身体正直，自然放松，思想集中。
2.开步举臂(图44)
吸气；左腿向左跨一小步与肩同宽，两臂直臂上举，掌指均向上，掌心均向前。
要点：两腿要直，身体端正，挺胸塌腰，两臂上举要直。
3.后折下腰(图45)
呼气；身体向后折，下腰，两手在两脚后侧按于垫面上，掌指均向前；目视后方。
要点：两腿挺直，膝不可过于弯曲，腰要向上挺，抬头。
4.下腰单举腿(图46)
吸气；右腿提起，向上直脚面直腿上举，脚心向前，脚尖向上；目视后方。闭气；保持姿势20秒钟。
要点：桥式腰部要向上挺，抬头。右腿上举要直，与地面垂直。
5.姿势还原
吸气；右腿向下落回，身体重心前移，上体向上起立，两臂自然下垂于身体两侧；目视前方。
要点：与并步直立要点相同，故略。
(二)事项说明
照上述方法，再向外开右腿，下腰后举左腿进行练习，每次左右各做4次。
(三)健身效果
此式对增进血液循环，并伸展整个肌系有很好的效果。脊柱、髋关节和肩关节都能得到放松、补养和增强。双腿、腹部、胸部、两臂、两手、颈项和上颚都得到伸展。腹肌得到增强，骨盆得到滋养，腺体活动也得到调整。在练过之后，使人感到头脑轻松清爽，全身活力充沛。
十三、鸵鸟式(铲斗式)
(一)练习方法
1.并步直立(图47)
自然呼吸；两脚并拢，身体自然直立，两臂自然下垂于体两侧；目视正前方。
要点：身体正直，自然放松，思想集中。
2.开步举臂(图48)
吸气；左脚向左横开一步，两手捏成莲花指，直臂上举头上方，掌心向前；目视前方。
要点：身体正直，两腿挺膝站直，挺胸塌腰抬头，直臂屈腕。
3.俯腰裆下后伸臂(图49)
呼气；上体前下俯腰，于裆下，两臂直臂从裆下向后伸，两掌反臂按于身后的垫面上；目视后方。
要点：两腿站立要稳，两腿要伸直，不可弯曲，上体要挺胸塌腰。
4.搬腿上体过裆(图50)
吸气；两手向上搬住两大腿部，头与胸部从裆下向后伸过上抬；目视上方。
要点：两腿伸直，上体尽力上抬，将胸端平。
5.两臂捆腰腿(图51)
呼气；在上姿势不变的情况下，两臂屈臂向前绕于背后，两手互握，将两腿背捆于两臂之间；目视上方。闭气；保持姿势20秒钟。
要点：两腿站立要稳，两腿要伸直，不可弯曲，上体要挺胸塌腰，两手尽量互握在一起。
6.姿势还原
吸气；两手松握，上体向前从裆下抽出起立站直，左脚向右脚并拢，两臂自然下垂于体两侧，成为并步直立。
要点：与并步直立要点相同，故略。
(二)事项说明
照上述方法，再向外开右步，做俯腰练习，每次左右各做4次。
(三)健身效果
此式能兴奋消化过程，以至肝脏和脾脏均受益。能补养和增强腹部器官，对消除胃气和肠胃不适效果较好。
十四、山式
(一)练习方法
1.并步直立(图52)
自然呼吸；两脚并拢，身体自然直立，两臂自然下垂于体两侧；目视正前方。
要点：身体正直，自然放松，思想集中。
2.开步举臂(图53)
吸气；左脚向左横开一步，两手捏成莲花指，直臂上举头上方，掌心向前；目视前方。
要点：身体正直，两腿挺膝站直，挺胸塌腰抬头，直臂屈腕。
3.扶地山峰(图54)
呼气；两腿伸直，上体前下俯，两手直臂按于体前的垫面上，臀部上顶；目视下方。闭气；保持姿势20秒钟。
要点：两腿不可弯曲，上体要挺胸塌腰，臂与上体在一条斜直线上。
4.姿势还原
吸气；身体重心后移，上体起立，左脚向右脚并拢，两臂自然下垂于体两侧，成为并步直立。
要点：与并步直立要点相同，故略。
(二)事项说明
照上述方法，再向外开右腿，俯腰进行练习，每次左右各做4次。
(三)健身效果
此式使臀部、脊柱更加富有弹性，并放松颈项和肩部。能补养和增强神经系统，改善血液循环，增进消化作用并有助于消除腹部区域多余的脂肪。(安在峰 魏 芳)