很效的运动减肥

    对减肥最有效的运动就是有氧运动，它能够帮助燃烧脂肪，提高人体新陈

    代谢。想减肥的朋友们记得多做些户外健身运动。对减肥最有效的运动就

    是有氧运动，尤其是消耗能量较多的运动，例如慢跑、爬山、快步走、球

    类运动、游泳等，每次运动最好一次持续做完，中间不要停止，且每次运

    动消耗热量须达 300 千卡，通常这种运动量会造成心跳加快，或流汗的程

    度。运动会提高人体的新陈代谢率，但其效果最多只有两天，因此运动最

    重要的是要持之以恒，如果不能每天做最少两天也要做一次。对于一个极

    度胖的人，即使是走路可能都是很大负担，因此选择运动种类时，要量力

    而为，还是要以身体能负荷为主，逐渐加大运动量，以免心脏肺脏负荷不

    了，或是肌肉关节受伤!

    游泳

    资料显示，水的热传导系数比空气大 26 倍，若在相同温度的水里比在空气里散失热量加快 20 多倍，有效地消耗人的热

    量。测试表明：若在水中游 100 米，消耗 100 千卡热能，相当于陆地跑 400

    米，或骑自行车 1000 米，或滑冰 1500 米。另外“由于水波浪的作用，不

    断对人体表皮进行摩擦，从而使皮肤得到放松和休息，所以经常游泳的人，都有一身光洁、柔软的皮肤”。

    爬山

    夏天爬山减肥效果显著。天气炎热的时候爬山，体力消耗大概增加

    20%-30%。消除脂肪最好的方法是‘有氧运动’，爬山就是最好的有氧运动。

    每次爬山准备休息时，拿表测试一下：每分钟心跳 120 下，能持续 10 分钟，说明运动量达到燃烧脂肪的目的了。

    散步

    适合各类人群：耍剑的、舞枪的、打太极拳的、跳木兰扇的;这边民族

    舞，那边交际舞。左边唱戏的，右边唱歌的，参加哪项都比在家睡懒觉好。

    其他减肥辅助措施有：多吃蔬菜水果，少吃主食甜食等。不过，说了那么

    多，最重要一点是“坚持”。

    以下列举数种能消耗 300 千卡的运动：

    慢跑 30~50 分钟。必须坚持 30 分钟以上，因为从 30 分钟之后身体的

    能量才从消耗开始消耗脂肪

    骑脚踏车 1 小时~75 分。 步行 1 小时~1 个半小时。

    游泳 30~40 分。

    打网球 45 分~1 小时。

    跳绳 30~40 分。

    健身跑

    健身跑由于它不需要特殊锻炼设备，很为中老年所喜爱。现在，国内

    外广泛开展健身跑，一般属中等强度，适用于中老年健康者及有较好锻炼

    基础的肥胖病患者。运动强度大于步行，其运动量可由参加者身体适应状

    况来决定，速度可快可慢，距离可长可短。

    体操

    主要是进行躯干和四肢大肌肉群的运动，重点是腹肌锻炼。其锻炼方

    法常用有下列几种。

    1.屈伸下肢运动 准备姿势：仰卧位，两臂伸直放于身体两侧，两腿

    伸直。练习动作：①屈曲左侧髋、膝关节、尽量用力使膝贴近腹部。②伸

    直左下肢还原成准备姿势。③～④按上法屈伸右下肢。左右下肢交替重复

    各 6～8 次。

    2.抬头转体击拳运动 准备姿势：仰卧位，两手握拳屈肘置于体侧。

    练习动作：①上体抬起 45°，向左转体，同时右拳向左前方击出。②还原。

    ③～④向①、②反方向进行，左拳击出。

    3.单腿上抬运动 准备姿势：仰卧位，两臂伸直放于身体两侧，两腿

    伸直。练习动作：①左腿直腿上抬，膝关节保持伸直。②还原。③～④右

    腿直腿上抬。左、右交替重复 6～8 次。

    4.双腿上抬运动 准备姿势：仰卧位，同第一节。练习动作：①两腿

    伸直抬起、 坚持 5～10 秒。 ②还原。 重复 10～12 次上法。 两腿上抬可有 20°、45°、90°等不同角度。

    5.屈伸双腿运动 准备姿势：同第一节。练习动作：①两腿并拢用力

    屈曲，两膝尽量贴近腹部。②还原。反复进行 10～12 次。

    舞蹈

    舞蹈是一种有节律，节奏性运动，配上音乐，可使人心情愉快、陶冶

    心情。现在中老年迪斯科舞蹈颇受欢迎，不仅有助于治疗某些疾病，亦有

    减肥作用。但不能运动过量，防止伤害。

    运动减肥小秘方 家里的一些物品都可以当体育器械进行训练，比如用两个小板凳放在

    地面上，就可以做俯卧撑了；躺在床上，胸前抱两个西瓜，可进行仰卧起

    坐的训练；如果男士有啤酒肚，可以每天先进行 30 分钟的有氧训练，再进

    行腹部训练，例如可以做俯卧撑、原地高抬腿等，不要求速度很快，但要

    有足够的训练时间。再配合健康饮食，效果立竿见影，走出去就婀娜多姿。

    运动减肥心得

    第一招，运动减肥贵在坚持。要有持之以恒的心态和精神；

    第二招，运动前后一杯水。早晨或者傍晚(科学分析，傍晚运动更科学更

    有效)运动前，先喝一杯白开水；

    第三招，运动要有规律性。这里讲的规律性不是指运动的时间等，而

    是指运动的项目。这要根据自身的条件和情况去规划和不断总结完善。

    如上所说，减肥最好的运动时有氧运动，但是怎样做有氧运动才能效

    果最佳呢？就是在做有氧运动的时候要保证运动心率达到靶心率的范围之

    内。而且运动时间要维持在 20 分钟以上。20 分钟以内脂肪供能比例太小，20 分钟之后脂肪供能比例开始提高占据主要供能地位。虽然有氧运动是最

    佳的减肥运动，但减肥过程中，不能够光做有氧运动。应当配合适当的力

    量训练来进行。因为有目的针对性强的力量训练不仅可以达到持续消耗的

    效果，而且还可以有效的提高基础代谢。如果通过运动提高后的基础代谢，加上运动之前的行为消耗的消耗总值大于平时习惯的饮食摄入。那么虽然

    运动停止，体重及脂肪含量还会依然下降，直至相等为止。如果通过运动

    提高后的基础代谢，加上运动之前的行为消耗的消耗总值略小于平时习惯

    的饮食摄入。那么就存在反弹的现象。这就是私人教练通常所说的反弹点

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